Ejercicios y entrenamientos para fútbol

Ejercicios de balonmano y de balonmano

Cuadrado con 5 jugadores o triángulo con 4 jugadores, a una distancia de unos 15 metros:

Empieza el jugador del sombrero con 2 jugadores.
Juega el balón hacia dentro por el lado derecho y corre tras su balón hacia el otro sombrero.
El jugador que recibe el balón se abre y coge bien el balón para poder pasarlo al siguiente jugador.
Practicar tanto en sentido antihorario como en sentido horario.

3 ó 4 jugadores por juego:

Dos sombreros separados unos 15 metros.
2 jugadores a un lado y 1 o 2 jugadores al otro lado.
1 de los 2 jugadores juega el balón hacia el otro lado y continúa a medio camino hasta el otro sombrero.
El jugador del otro lado coge el balón y se lo pasa al jugador que corrió hasta la mitad del camino.
Este jugador recupera el balón y sigue corriendo hasta el otro sombrero.
El jugador que recibe el balón de vuelta toma el balón y lo juega hacia el jugador del lado donde se inició.
Sigue corriendo así.

drawing Ejercicios de balonmano y de balonmano

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Ejercicios de estabilidad del tronco

Core: plancha 1 minuto
Planchas laterales medio minuto ambos lados
Abdominales: Por parejas:
- 1 se tumba boca arriba con la cabeza entre las piernas el otro y se coge de las manos por los tobillos.
- El que está tumbado levanta las piernas estiradas hacia arriba y el que está de pie lanza las piernas estiradas hacia un lado.
- Las piernas no deben tocar el suelo.
- 10 x ambos jugadores.
Espalda: tumbarse boca abajo y levantar los brazos y las piernas del suelo durante 10 segundos. 10 x repetición.
Core: planchas 1 minuto recto y 2 x medio minuto de lado
Músculos abdominales: Por parejas:
- Los dos jugadores se tumban boca arriba y se apoyan en los codos con los pies uno frente al otro y los pies apenas superpuestos.
- Las piernas estiradas deben despegarse del suelo y los pies deben hacer 10 círculos uno alrededor del otro en el sentido contrario a las agujas del reloj y luego 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj.
Espalda: Superman:
- Sobre manos y rodillas.
- 1 El brazo y la pierna opuesta se mantienen en el aire y se estiran hacia delante/atrás durante 10 segundos.
- Luego cambie al otro brazo y pierna.
- Repetir 10 veces.

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Caminar ejercicio físico

Gran rectángulo, área de penalti.
Grupo dividido en dos equipos, sin partido.
Los equipos empiezan simultáneamente en esquinas opuestas.
Primero carrera suave, alrededor del 40% del máximo, por el lado largo.
Diagonalmente a un ritmo ligeramente superior, alrededor del 60% del máximo.
En los peones del centro manténganse a la izquierda.
Cuando vuelvas al lado largo de nuevo a una carrera suave del 40% y la diagonal de nuevo al 60%.
Mantén esto en el tiempo.
Como alternancia también puede girar media vuelta y utilizar la misma diagonal en el lado corto.

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Forma de paso abierto

1er ejercicio:

El jugador A juega el balón hacia B y corre hacia la posición de B.
El jugador B se abre, recibe y pasa el balón al jugador C y así sucesivamente.
- Foco 1 jugar hacia dentro: hay que golpear el balón en el centro para que quede bajo.
- La técnica correcta para ello es levantar ligeramente la pierna de tiro.
- Punto focal 2 recepción: El jugador que tiene que recibir el balón no debe estar de cara al balón sino, como se suele decir, abierto. Esto se consigue colocando el cuerpo hacia el jugador al que tienes que pasar el balón y con la cara mirando hacia el balón. Jugando el balón en el sentido de las agujas del reloj, se coge el balón con la izquierda y juego con la derecha. en el otro sentido se coge con la derecha y juego con la izquierda.
Si notas que es demasiado fácil, aumenta primero el ritmo. Si también resulta demasiado fácil, quita la recepción y tienen que pasar el balón directamente.

2º ejercicio:

El jugador B pide el balón, el jugador A juega hacia el jugador B. B le pasa el balón al jugador A, que a su vez se lo pasa al jugador C.
El jugador C se la pasa al jugador B y éste la pasa en diagonal al jugador D y así sucesivamente.

Puntos de atención:

El jugador que juega el balón debe correr después del pase para pedir el balón en el centro entre los peones.
No más allá porque entonces desaparece el efecto de pase cruzado.
El jugador que devuelve el balón corre alrededor de su propio peón y vuelve a pedir el balón en el centro.
Es necesario que este jugador haga el giro correcto cuando rebota para que no pierda de vista el balón.
Su giro debe ser corto hacia el área y no fuera de la jugada.

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Calentamiento estándar 10-15 minutos...

Equipo dividido en dos grupos.
Campo de parcelas: Dos filas con dos peones enfrentados a una distancia de unos 15 metros.
Cada equipo se persigue entre los dos peones y da la vuelta al otro peón y viceversa.
- Trotar 2 vueltas alrededor de medio campo o hacia delante y hacia atrás a lo ancho del campo 4 veces
- 3 x 8 veces levantar las rodillas hacia atrás, trotar hacia atrás
- 3 x 8 veces talones glúteos hacia fuera, trotar hacia atrás
- Jog hacia afuera con balanceo de un solo brazo, izquierda 3 a 4 veces y luego derecha 3 a 4 veces, luego izquierda otra vez, etc.
- Jog hacia atrás con ambos brazos hacia delante, 3 a 4 veces, luego ambos brazos hacia atrás 3 a 4 veces y repetir
- Movimiento de salto de gato lateral hacia delante y hacia atrás, cambiando de dirección cada 3 pasos hacia donde estés mirando.
- Pasos cruzados hacia adelante y hacia atrás, cambiando de dirección cada 3 pasos hacia donde está mirando.
- Caminar hacia atrás hacia fuera, movimiento lateral hacia atrás 3 pasos a la izquierda, 3 pasos a la derecha hacia atrás
- Triples bajos hacia fuera, triples altos con elevación de rodilla hacia atrás
- Pases de ataque hacia delante, trotar hacia atrás
- Aceleración a tempo ligero hacia fuera hasta el 60% máximo, y aceleración a tempo ligero hacia atrás hasta el 60% máximo
Todos juntos en círculo con distancia suficiente
- Balanceo de los brazos hacia atrás a izquierda y derecha, pies ligeramente separados.
  - Comprobar el brazo y girar el pie de atrás ligeramente hacia dentro en la parte delantera del pie
- los brazos giran haciendo grandes círculos
  - arriba y abajo a la izquierda y luego a la derecha, pies ligeramente separados
- balanceos de los brazos, posición ligeramente extendida, rodillas ligeramente flexionadas.
  - Con la mano izquierda al pie derecho, mano derecha en el aire y control, luego con la mano derecha al pie izquierdo y mano izquierda en el aire y control.
  - 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.