hóquei

• Duração: 30 segundos
• Nos antebraços e dedos dos pés
• Costas retas, músculos abdominais contraídos
• Não deixe o corpo ceder!

• Duração: 30 segundos
• Deite de costas, mãos atrás da cabeça
• Leve alternadamente o cotovelo ao joelho oposto
• Ritmo calmo, foco no controle

• Duração: 30 segundos
• Deite de costas, joelhos dobrados
• Quadris para cima, contraia abdômen e glúteos
• Segure, volte lentamente

• Duração: 30 segundos
• Posição sentada, pés fora do chão
• Gire o tronco da esquerda para a direita
• Possivelmente com bola ou garrafa

• Duração: 2x 30 segundos
• De lado, apoio no antebraço
• Quadris fora do chão, corpo em linha reta
• Troque de lado após 30 segundos

• Duração: 30 segundos
• Deite de bruços
• Braços e pernas fora do chão, segure
• Fortalece a parte inferior das costas e glúteos

• Treino de Core

• Salte sobre o seu pé esquerdo e mantenha o equilíbrio durante 10 segundos, depois faça um sprint até à linha vermelha.
• Repita com o seu pé direito e faça um sprint até à linha vermelha.
• Realize elevações de joelhos no lugar durante 10 segundos, mantenha-se na ponta dos pés e faça um sprint até à linha vermelha.
• Faça 5 lunges com a sua perna direita e 5 com a sua perna esquerda, depois faça um sprint até à linha vermelha.
• Salte 3 vezes lateralmente sobre a linha de um lado para o outro, depois faça um sprint até à linha vermelha.
• Repita os saltos laterais, mas com as costas voltadas para o campo.

• Configure a situação duas vezes.
• O primeiro obstáculo é uma escada de agilidade onde você se move lateralmente.
• Fique com dois pés dentro da escada de agilidade e um pé fora.
• Depois, você encontrará três obstáculos que aumentam de altura, sobre os quais deve saltar.
• No caminho, pegue um saquinho do balde.
• Qual equipe consegue primeiro levar todos os saquinhos para o outro lado e, em seguida, é a primeira a correr para o outro lado?
• A corrida final só pode começar quando o último saquinho estiver no lugar!

• Cada jogador recebe um número.
• Bola suíça no centro.
• Jogadores formam um círculo em torno da bola suíça.

• Jogadores circulam ao redor da bola, lateralmente ou para trás e para frente.
• Quando um número é chamado, o jogador correspondente reage, pega a bola e a lança para os jogadores que se afastaram.
• Adicional: O jogador que é atingido pega a bola suíça e tenta acertar outro jogador.

• Movimentar-se ao redor do círculo.
• Reagir às mudanças de direção.
• Melhoria do movimento e foco.

Execução

• Coloque todos os jogadores em torno do círculo central.
• Um jogador fica no meio como o pegador.
• Todos podem escolher quando correr para o outro lado.
• Tente fazer isso sem ser pego.

• Comece com um jogador designado como o "toque".
• Os restantes jogadores têm alguns segundos para fugir.
• Quando o "toque" toca em alguém, eles formam juntos uma corrente, segurando-se pelas mãos.
• Quando a corrente atinge quatro jogadores, divide-se em duplas.
• As duplas tentam tocar nos restantes jogadores.
• O jogo continua até que todos os jogadores sejam tocados.

• Sprint em 35 segundos (tempo pode ser ajustado).
• Toque na linha com a mão ao virar.
• Siga o percurso: linha de fundo para a linha dos 23 metros, de volta para a linha de fundo, para a linha do meio-campo, de volta para a linha de fundo, para a linha dos 23 metros, e de volta para a linha de fundo.
• Descanse 30 segundos e repita o sprint.

• Faça uma volta ao redor do campo. Nas laterais longas, corra em ritmo leve, nas laterais curtas, caminhe.

• Fique em pé, com os pés na largura dos quadris. Faça 20 agachamentos em ritmo lento.

• Fique em pé, com os pés na largura dos quadris. Faça 20 agachamentos com salto. Comece com os braços estendidos acima da cabeça. Para dar mais força ao salto: deixe os braços caírem ao lado do corpo enquanto dobra os joelhos. Balance os braços para trás e salte enquanto move os braços novamente para frente e para cima. Mantenha as costas retas, quadris para trás, pés planos no chão.

• Faça afundos em três posições por perna. Posição básica: fique em pé com os pés ligeiramente afastados. Coloque a perna direita reta à frente e dobre o joelho a 90 graus. O joelho esquerdo o mais próximo possível do chão. Levante-se. Coloque a perna direita, com o pé ligeiramente girado para a lateral direita. Dobre o joelho esquerdo. Volte à posição básica. Coloque a perna direita para trás, dobre o joelho esquerdo. Volte à posição básica. Coloque a perna esquerda reta à frente e dobre o joelho a 90 graus. O joelho direito o mais próximo possível do chão. Levante-se. Coloque a perna esquerda, com o pé ligeiramente girado para a lateral esquerda. Dobre o joelho direito. Volte à posição básica. Coloque a perna esquerda para trás, dobre o joelho direito. Volte à posição básica.

• Faça uma volta ao redor do campo. Nas laterais longas, corra em ritmo leve. Nas laterais curtas, faça sprints.

Execução

• Sprint em torno dos pinos.
• Sempre através do pino do meio.

• Há um pegador e o restante dos jogadores tenta pegar os elásticos e, finalmente, a bola de tênis ao longo de dois lados do quadrado.
• Se o pegador tocar em você, deve devolver o elástico e tentar novamente.

• Torne o jogo mais difícil removendo do jogo quem foi tocado.
• Aumente o quadrado para tornar o jogo mais fácil.