Ver exercícios
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Execução
- Salte durante 10 segundos no lugar com o seu pé esquerdo, mantenha o equilíbrio e corra para a linha vermelha.
- Repita o mesmo com o seu pé direito e corra para a linha vermelha.
- Realize elevações de joelho no lugar durante 10 segundos. Mantenha-se na ponta dos pés para maior velocidade e corra para a linha vermelha.
- Faça 5 avanços com a sua perna direita e 5 com a sua perna esquerda. Corra para a linha vermelha.
- Salte lateralmente 3 vezes sobre a linha de um lado para o outro e corra para a linha vermelha.
- Repita os saltos laterais, mas agora de costas para o campo. Corra para a linha vermelha.
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Prancha 30 segundos
- Nos antebraços e dedos dos pés
- Costas retas, músculos abdominais contraídos
- Não descaia!
- Deite de costas, mãos atrás da cabeça
- Leve alternadamente o cotovelo ao joelho oposto
- Ritmo calmo, foco no controle
- Deite de costas, joelhos dobrados
- Quadris para cima, contraia abdômen e glúteos
- Mantenha, volte lentamente
- Posição sentada, pés fora do chão
- Gire o tronco da esquerda para a direita
- Eventualmente com bola ou garrafa
- De lado, apoiado no antebraço
- Quadris fora do chão, corpo em linha reta
- Troque de lado após 30 segundos
- Deite de bruços
- Braços e pernas fora do chão, mantenha
- Fortalece a parte inferior das costas e os glúteos
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Execução
- Salte no seu pé esquerdo e mantenha o equilíbrio por 10 segundos.
- Corra em velocidade até à linha vermelha.
- Repita no seu pé direito e corra em velocidade até à linha vermelha.
- Realize elevações de joelhos no mesmo lugar durante 10 segundos.
- Mantenha-se nas pontas dos pés para velocidade e corra em velocidade até à linha vermelha.
- Faça 5 lunges com a perna direita e 5 com a perna esquerda.
- Corra em velocidade até à linha vermelha.
- Salte 3 vezes lateralmente sobre a linha, de um lado para o outro.
- Corra em velocidade até à linha vermelha.
- Repita os saltos laterais, mas agora de costas para o campo.
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Movimento e Reação T-Catch
- Início: 2 jogadores, 3 cones, 2 bolas de ténis
- Execução: Jogador A move-se entre os cones
- Jogador B segura 2 bolas de ténis no ar
- Jogador A retorna ao centro
- Jogador B deixa cair uma bola de ténis
- Jogador A apanha a bola
- Início: 2 jogadores, 5 bolas de ténis
- Execução: Jogador B lança 5 bolas de ténis aleatoriamente no campo
- Jogador A tenta acertar a bola após 1 ressalto
- Início: 2 jogadores, 1 bola de ténis
- Execução: Jogador A está de costas para o jogador B
- Jogador B lança uma bola de ténis desafiadora sobre o Jogador A
- Jogador A apanha a bola após 1 ressalto
- Movimento e reação
- Trabalho de pés
- Sempre voltar à base!
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Execução
- Configure a situação duas vezes.
- A primeira barreira é uma escada de agilidade onde você se move lateralmente. Coloque dois pés dentro da escada de agilidade e um pé fora.
- Em seguida, você encontrará três obstáculos que aumentam de altura de baixo para alto. Salte sobre esses obstáculos.
- No caminho, pegue um saquinho do balde.
- Qual equipe consegue levar todos os saquinhos para o outro lado primeiro e depois correr para o outro lado primeiro?
- A corrida final só pode começar quando o último saquinho estiver no lugar!
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Posição Inicial
- Cada jogador recebe um número.
- Bola suíça no centro.
- Jogadores em círculo ao redor da bola suíça.
- Jogadores circulam lateralmente ou para trás e para frente ao redor da bola.
- Quando um número é chamado, o jogador correspondente reage, pega a bola e a lança para os jogadores que estão fugindo.
- Adição: O jogador que é atingido pega a bola suíça e tenta atingir outra pessoa.
- Mova-se ao redor do círculo.
- Reaja às mudanças de direção.
- Melhore o movimento, melhore o foco.
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Execução
- Coloque os jogadores em fila atrás da linha de base.
- Os jogadores fazem, um por um, passos laterais deslizantes nas linhas laterais.
- Correr ao longo da rede.
- Utilize uma escada de coordenação.
- Repita a série algumas vezes.
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Configuração
- Coloque os jogadores em pares, um atrás do outro, com o rosto voltado para a parede.
- Por par, uma bola de tênis.
- O Jogador 1 está mais próximo da parede e começa lançando a bola contra a parede.
- O Jogador 2 apanha a bola.
- Enquanto isso, o Jogador 1 retorna pelo lado direito e apanha a bola que o Jogador 2 acabou de lançar contra a parede.
- Repita pelo menos 20 vezes.
- Torne o exercício mais difícil apanhando a bola com um chapéu.
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Execução
- Sprint em volta dos pinos, sempre passando pelo pino do meio.
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Descrição
- Há um apanhador e o restante dos jogadores tenta pegar os elásticos e, finalmente, a bola de tênis ao longo de dois lados do quadrado.
- Se o apanhador te tocar, você deve devolver o elástico e tentar novamente.
- Torne o jogo mais difícil ou mais fácil, por exemplo, eliminando quem for tocado do jogo.
- Aumente o tamanho do quadrado para ajustar o jogo.
