Fai un giro intorno al campo. Jogging sui lati lunghi, camminata sui lati corti.
Squat
Stai in piedi, piedi alla larghezza delle anche. Esegui 20 squat a ritmo lento.
Squat con salto
Stai in piedi, piedi alla larghezza delle anche. Esegui 20 squat con salto. Inizia con le braccia tese sopra la testa. Per dare maggiore forza al salto: lascia cadere le braccia lungo il corpo mentre pieghi le ginocchia. Oscilla le braccia indietro e salta mentre riporti le braccia in avanti e verso l'alto. Mantieni la schiena dritta, fianchi indietro, piedi piatti a terra.
Affondi
Esegui affondi in tre posizioni per gamba. Posizione di base: stai in piedi con i piedi leggermente divaricati. Porta la gamba destra in avanti e piega il ginocchio a 90 gradi. Ginocchio sinistro il più vicino possibile al suolo. Torna su. Porta la gamba destra, con il piede leggermente ruotato verso destra. Piega il ginocchio sinistro. Torna alla posizione di base. Porta la gamba destra indietro, piega il ginocchio sinistro. Torna alla posizione di base. Porta la gamba sinistra in avanti e piega il ginocchio a 90 gradi. Ginocchio destro il più vicino possibile al suolo. Torna su. Porta la gamba sinistra, con il piede leggermente ruotato verso sinistra. Piega il ginocchio destro. Torna alla posizione di base. Porta la gamba sinistra indietro, piega il ginocchio destro. Torna alla posizione di base.
Esecuzione
Fai un giro intorno al campo. Jogging sui lati lunghi. Sprint sui lati corti.