Lavoro sui piedi, agilità, movimento all'indietro, coordinazione e accelerazione orientata alla partita.
Disposizione
Due rettangoli identici affiancati.
Per ogni rettangolo: 2 file di 4 coni.
Distanza tra i coni in una fila: ± 1 metro.
Distanza tra le due file: ± 2 a 3 metri.
A ± 10-15 metri di distanza si trova la linea centrale come punto finale.
Dividere il gruppo in due squadre. Ogni squadra dietro il proprio punto di partenza.
Esecuzione
Fase 1: Avanti - obliquo - indietroInizia al cono 1. Sprinta dritto in avanti verso il cono 2. Muoviti con passi rapidi e piccoli in diagonale verso il cono 3. Da ogni cono torna sempre indietro al cono di partenza. Ripeti: avanti verso il cono successivo fino a completare tutti e quattro. Mantieni un ritmo alto e una posizione bassa.
Fase 2: Slalom scivolandoDopo il quarto cono: vai direttamente alla seconda fila di quattro coni. Scivola lateralmente facendo lo slalom tra i coni. Mantieni il busto basso e le braccia attive. Non incrociare i piedi.
Fase 3: Sprint finaleDopo l'ultimo cono: sprinta a tutta velocità verso la linea centrale, tocca il cono. Torna sprintando. Tocca il giocatore successivo.
Forma di gara
Due o tre squadre l'una contro l'altra. Un punto per la squadra che per prima ha tutti i giocatori oltre la linea centrale.
La squadra perdente fa 5 flessioni o 5 esercizi di potenza di salto.