Pallavoloesercizio: allenamento all'aperto - primo incontro conoscitivo

Adatto alle seguenti tecniche: condizione

Allenamento all'aperto - primo incontro conoscitivo

Riscaldamento Generale e Mobilità (15’)
  • Corsa progressiva (6’): Partenza lenta e aumento graduale fino a ritmo medio.
  • Mobilità articolare dinamica (5’): Circonduzioni braccia, slanci gambe, torsioni busto, skip alto, calciate.
  • Agilità con coni (4’): 2 coni a 3m. Sprint e cambi di direzione reattivi su comando.
Fase Centrale – Forza e Velocità (35’)
  • Circuito di forza funzionale (20’): 3-4 giri – 45’’ lavoro + 15’’ pausa – 2’ recupero tra i giri.
  • Jump squat – 45'' ripetizioni.
  • Affondi balzati – 45'' per gamba.
  • Salti laterali su linea/cono – 45’’ veloci.
  • Plank con tocco spalla alternato – 45’’.
  • Flessioni – 10 ripetizioni.
  • Burpees – 5 ripetizioni.
  • Velocità e palla (15’): Sprint 15m con cambio direzione e bagher finale (5’).
  • Sprint 10m, cambio rapido laterale 5m, ricezione bagher su lancio dell’allenatore.
  • Sprint raccolta palla (5’): Palloni posizionati a 15m. Gli atleti corrono, raccolgono la palla e tornano in sprint portandola sopra la testa.
  • Gruppo 3 atleti (5’): Passaggio in bagher e cambio fila. Passaggio in palleggio e cambio fila. A-B-C e cambio fila.
Fase Finale – Defaticamento e Stretching (10’)
  • Corsa lenta + camminata (3’): Riportare gradualmente la frequenza cardiaca alla calma.
  • Stretching statico (7’): Quadricipiti (40’’ per gamba). 
  • Polpacci (40’’ per gamba). 
  • Ischiocrurali (in piedi o da seduti, 40’’). 
  • Spalle e dorsali (40’’). 
  • Schiena in posizione supina, ginocchia al petto (40’’).
Aggiungi alla formazione

Caratteristiche dell'esercizio

1
15
Materiali necessari:
8
12
Adatto ai seguenti livelli:
seniores
U22
U21
U20
U19
U18