Pallavoloesercizio: circuito di 7 stazioni per preparazione fisica

Adatto alle seguenti tecniche: condizione

Circuito di 7 stazioni per preparazione fisica

Riscaldamento (15’)
  • 5’ corsetta con mobilità articolare
  • 5’ scaletta coordinativa (corsa avanti, skip, passi laterali)
  • 5’ corda per saltare + esercizi dinamici (slanci gambe, torsioni busto)
Circuito (7 stazioni – 3 giri)
  • Arti inferiori – Salti con ostacoli bassi
    • 6–8 ostacoli bassi in sequenza
    • salto e spostamento
    • salto + spostamento laterale
  • Obiettivo: potenza e reattività arti inferiori
  • Core – Plank dinamico su fitball
    • Posizione plank con avambracci sulla fitball
    • addominali con palla
  • Obiettivo: stabilità e core
  • Arti superiori – Panca + pesetti
    • Rematore con elastico
    • spinte in alto con pesetti
  • Obiettivo: forza resistente arti superiori
  • Reattività – Conetti + palla
    • 6 conetti a zig zag, stare bassi e velocità di spostamento
    • scatti avanti e indietro
  • Obiettivo: rapidità di scelta e reattività motoria
  • Core + equilibrio – Cuscini propriocettivi
    • camminata su cuscini propriocettivi
    • equilibrio mono podalico su bose
    • Variante: passaggi di palla in equilibrio con compagno
  • Obiettivo: stabilità, rinforzo core e caviglie
  • Arti inferiori – Step jump su panchetta
    • Salto bipodalico sulla panchetta + discesa controllata
    • Sedia a muro
    • Variante: affondi alternati sulla panchetta
  • Obiettivo: forza esplosiva arti inferiori
  • Arti superiori + core
    • simulazione attacco con elastico
    • alzate laterali con pesetti
    • Alternare movimenti rapidi e controllati
  • Obiettivo: forza arti superiori + stabilità tronco
Defaticamento e stretching (10’)
  • Corsa lenta 2’
  • Stretching gambe (quadricipiti, ischio-crurali, polpacci)
  • Stretching braccia e spalle
  • Allungamento schiena e addominali
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Caratteristiche dell'esercizio

2
14
Materiali necessari:
Non applicabile
Adatto ai seguenti livelli:
U16