Pallavoloesercizio: routine di stretching post-allenamento

Adatto alle seguenti tecniche: raffreddamento

Routine di stretching post-allenamento

Arti Inferiori
  • Stretching quadricipiti: In piedi, afferra la caviglia dietro la schiena e mantieni la posizione.
  • Stretching ischiocrurali: Seduto con una gamba tesa, piegati in avanti e raggiungi la punta del piede.
  • Stretching polpacci: In appoggio al muro, gamba posteriore tesa e tallone a terra.
  • Stretching glutei: Sdraiato, gamba piegata sopra l’altra e tira verso il petto.
Arti Superiori
  • Stretching deltoidi: Braccio teso davanti al petto, aiutati con l’altro braccio a tirare.
  • Stretching tricipiti: Mano dietro la testa, spingi delicatamente il gomito verso il basso.
  • Stretching pettorali: In piedi, appoggia l’avambraccio a una parete ed effettua una lieve rotazione del busto.
  • Stretching polsi: Con il braccio teso in avanti, tira le dita verso il basso e poi verso l’alto.
Core e Schiena
  • Stretching cat-cow: A carponi, inarca e invertsi la colonna lentamente.
  • Torsione supina: Sdraiato con le braccia aperte, piega le gambe da un lato e ruota il busto.
  • Stretching addominali: Posizione di sfinge (gomiti a terra, petto sollevato).
  • Respirazione guidata: Supini, mani sull’addome, inspirare ed espandere lentamente.
Esecuzione
  • Eseguire tutti gli esercizi in ordine dopo ogni seduta di allenamento o gara.
  • Ogni posizione deve essere mantenuta tra 20 e 30 secondi senza molleggiare.
  • Totale durata consigliata: 10–15 minuti.
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Caratteristiche dell'esercizio

1
15
Materiali necessari:
Non applicabile
Adatto ai seguenti livelli:
seniores
U22
U21
U20
U19
U18
U17
U16