Pallavoloesercizio: scheda forza – 30 minuti per u16 femminile

Adatto alle seguenti tecniche: forza

Scheda forza – 30 minuti per u16 femminile

Riscaldamento breve (3 minuti)
  • Corsa sul posto
  • Mobilità braccia/gambe
  • 10 squat a corpo libero
Arti superiori (10 minuti)
  • Esercizio 1: Push up semplificati (ginocchia appoggiate)
    • 3 serie × 12 ripetizioni
    • Recupero 40 secondi
  • Esercizio 2: Alzate laterali con elastico
    • 3 serie × 15 ripetizioni
    • Recupero 40 secondi
Arti inferiori (10 minuti)
  • Esercizio 3: Squat jump
    • 3 serie × 12 ripetizioni
    • Recupero 45 secondi
  • Esercizio 4: Affondi alternati in camminata
    • 3 serie × 12 passi per gamba
    • Recupero 45 secondi
Core (7 minuti)
  • Esercizio 5: Plank frontale
    • 3 serie da 30 secondi
    • Recupero 30 secondi
  • Esercizio 6: Russian twist con pallone leggero
    • 3 serie × 16 rotazioni (8 per lato)
    • Recupero 30 secondi
Totale: circa 30 minuti (3 minuti riscaldamento + 2 blocchi forza da 10 minuti + 7 minuti core con recuperi)
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Caratteristiche dell'esercizio

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Materiali necessari:
Non applicabile
Adatto ai seguenti livelli:
U16