hockey

• Duración: 30 segundos
• Sobre antebrazos y dedos de los pies
• Espalda recta, abdominales contraídos
• ¡No te hundas!

• Duración: 30 segundos
• Acuéstate sobre tu espalda, manos detrás de la cabeza
• Lleva alternativamente tu codo hacia la rodilla opuesta
• Ritmo tranquilo, enfócate en el control

• Duración: 30 segundos
• Acuéstate sobre tu espalda, rodillas dobladas
• Caderas hacia arriba, contrae abdomen y glúteos
• Mantén y regresa lentamente

• Duración: 30 segundos
• Posición sentada, pies fuera del suelo
• Gira tu torso de izquierda a derecha
• Opcionalmente con balón o botella

• Duración: 2x 30 segundos
• De lado, apoyado en el antebrazo
• Caderas fuera del suelo, cuerpo en línea recta
• Cambia de lado después de 30 segundos

• Duración: 30 segundos
• Acuéstate boca abajo
• Brazos y piernas fuera del suelo, mantén
• Fortalece la parte baja de la espalda y los glúteos

• Entrenamiento del núcleo

• Salta sobre tu pie izquierdo y mantén el equilibrio durante 10 segundos, luego corre hacia la línea roja.
• Repite con tu pie derecho y corre hacia la línea roja.
• Realiza elevaciones de rodillas en el lugar durante 10 segundos, mantente en las puntas de los pies y corre hacia la línea roja.
• Haz 5 zancadas con tu pierna derecha y 5 con tu pierna izquierda, luego corre hacia la línea roja.
• Salta 3 veces lateralmente sobre la línea de un lado a otro, luego corre hacia la línea roja.
• Repite los saltos laterales, pero con la espalda hacia el campo.

• Configure la situación dos veces.
• El primer obstáculo es una escalera de velocidad por la que te mueves de lado a lado. Coloca dos pies dentro de la escalera de velocidad y un pie afuera.
• Luego te encontrarás con tres vallas que aumentan de baja a alta, sobre las cuales debes saltar.
• En el camino, lleva una bolsa del cubo contigo.
• ¿Qué equipo tiene primero todas las bolsas al otro lado y luego es el primer equipo en correr al otro lado?
• ¡La carrera final solo puede comenzar cuando se coloca la última bolsa!

• Cada jugador recibe un número.
• Balón suizo en el centro.
• Los jugadores se colocan en un círculo alrededor del balón suizo.

• Los jugadores circulan alrededor del balón, de lado o de atrás hacia adelante.
• Cuando se llama un número, el jugador reacciona, toma el balón y lo lanza hacia los jugadores que se han alejado.
• Complemento: El jugador que es golpeado toma el balón suizo e intenta golpear a alguien más.

• Moverse alrededor del círculo.
• Reaccionar a los cambios de dirección.
• Mejora del movimiento y mejora del enfoque.

• Coloca a todos los jugadores alrededor del círculo central.
• Un jugador se coloca en el centro como el que atrapa.
• Cada uno puede elegir cuándo correr al otro lado.
• Intenta hacerlo sin ser atrapado.

• Comienza con un jugador designado como tocador.
• Los demás jugadores tienen unos segundos para correr y alejarse.
• Cuando el tocador toca a alguien, forman juntos una cadena al tomarse de las manos.
• Cuando hay una cadena de cuatro tocadores, esta se divide en dúos.
• Los dúos intentan tocar a los demás jugadores.
• El juego continúa hasta que todos los jugadores hayan sido tocados.

• Sprint en menos de 35 segundos (ajustar tiempo si es necesario).
• Toca la línea con la mano al girar.
• Sigue el recorrido: línea de fondo a la línea de 23 metros, de regreso a la línea de fondo, a la línea central, de regreso a la línea de fondo, a la línea de 23 metros, y de regreso a la línea de fondo.
• Toma 30 segundos de descanso y repite el sprint.

• Haz una vuelta alrededor del campo. En los lados largos trota, en los lados cortos camina.

• Ponte de pie, con los pies a la anchura de las caderas. Haz 20 sentadillas a un ritmo lento.

• Ponte de pie, con los pies a la anchura de las caderas. Haz 20 sentadillas con salto. Comienza con los brazos extendidos sobre tu cabeza. Para dar más fuerza al salto: deja caer los brazos a lo largo de tu cuerpo mientras doblas las rodillas. Balancea los brazos hacia atrás y salta mientras los mueves hacia adelante y arriba. Mantén la espalda recta, las caderas hacia atrás, los pies planos en el suelo.

• Haz zancadas en tres posiciones por pierna. Posición básica: ponte de pie con los pies ligeramente separados. Coloca tu pierna derecha hacia adelante y dobla la rodilla 90 grados. Tu rodilla izquierda lo más cerca posible del suelo. Sube. Coloca tu pierna derecha, con el pie ligeramente girado hacia el lado derecho. Dobla tu rodilla izquierda. Vuelve a la posición básica. Coloca tu pierna derecha hacia atrás, dobla tu rodilla izquierda. Vuelve a la posición básica. Coloca tu pierna izquierda hacia adelante y dobla la rodilla 90 grados. Tu rodilla derecha lo más cerca posible del suelo. Sube. Coloca tu pierna izquierda, con el pie ligeramente girado hacia el lado izquierdo. Dobla tu rodilla derecha. Vuelve a la posición básica. Coloca tu pierna izquierda hacia atrás, dobla tu rodilla derecha. Vuelve a la posición básica.

• Haz una vuelta alrededor del campo. En los lados largos trota. En los lados cortos esprinta.

Ejecución

• Sprint alrededor de los conos.
• Siempre a través del cono del medio.

• Hay un jugador que atrapa y el resto de los jugadores intenta recoger las gomas elásticas y finalmente la pelota de tenis a lo largo de dos lados del cuadrado.
• Si el jugador que atrapa te toca, debes devolver la goma elástica y volver a intentarlo.

• Haz el juego más difícil eliminando a quien sea tocado del juego.
• Aumenta el tamaño del cuadrado para facilitar el juego.