Plankpositie: Steun op onderarmen en tenen. Houd het lichaam gestrekt, met bovenarmen 90 graden onder de schouders en handen in vuisten. Houd deze positie 30 seconden vast.
Plank met beenheffing: Vanuit de plankpositie, til een gestrekt been ongeveer 30 cm omhoog en houd dit 10 seconden vast. Herhaal dit 3 keer per been.
Omgekeerde plank: Steun op handen en hakken, met vingers wijzend naar de voeten. Houd de armen gestrekt onder de schouders en het lichaam in een rechte lijn. Houd deze positie 30 seconden vast en rust vervolgens 30 seconden.
Omgekeerde plank met beenheffing: Vanuit de omgekeerde plankpositie, til een gestrekt been 30 cm omhoog en houd dit 10 seconden vast. Herhaal dit 3 keer per been.
Zijlig met heffing van bovenste been: Lig zijwaarts en ondersteun het hoofd met de onderste arm. Buig het onderste been, terwijl de knie en voet van het bovenste been naar voren wijzen. Til het bovenste been 30 cm omhoog voor 6 seconden en laat het dan zakken. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been.
Zijlig met heffing van onderste been: Lig zijwaarts, buig het bovenste been achter het gestrekte onderste been. Til het onderste been 30 cm omhoog voor 6 seconden en herhaal dit 10 keer. Wissel dan van been.
Tafelpositie met strekking: Steun op handen en één knie, strek de rechterarm en het linkerbeen voor 30 seconden. Zorg ervoor dat de tenen van het gestrekte been naar beneden wijzen. Wissel vervolgens van arm en been en herhaal dit 3 keer.