Corra até ao último cone. Mantenha a parte superior do corpo ereta. Quadris, joelhos e pés devem formar uma linha. Não deixe os joelhos inclinarem-se para dentro. Corra de volta um pouco mais rápido. Repita o exercício duas vezes.
Rodar o quadril para fora
Corra até ao primeiro cone. Pare e levante o joelho para a frente. Rode o joelho para fora e coloque o pé no chão. Mantenha a pélvis horizontal e a parte superior do corpo imóvel. Repita com a outra perna. Corra de volta após o percurso. Repita o exercício duas vezes.
Rodar o quadril para dentro
Corra até ao primeiro cone. Pare e levante o joelho para o lado. Rode o joelho para dentro e coloque o pé no chão. Mantenha a pélvis horizontal e a parte superior do corpo imóvel. Repita com a outra perna. Corra de volta após o percurso. Repita o exercício duas vezes.
Correr em torno do parceiro
Corra até ao primeiro cone. Faça um shuffle lateral até ao seu parceiro. Faça um círculo em torno um do outro sem mudar a direção do olhar. Dobre ligeiramente os quadris e joelhos. Transfira o peso do corpo para a ponta dos pés. Corra de volta após o percurso. Repita o exercício duas vezes.
Correr e saltar com contacto de ombro
Corra até ao primeiro cone. Faça um shuffle lateral até ao seu parceiro. Salte no meio em direção um ao outro para contacto de ombro. Aterre em ambos os pés com quadris e joelhos dobrados. Faça um shuffle de volta ao primeiro cone. Corra até ao próximo cone e repita. Corra de volta após o percurso. Repita o exercício duas vezes.
Acelerar e desacelerar
Corra rapidamente até ao segundo cone. Corra para trás até ao primeiro cone. Mantenha os quadris e joelhos ligeiramente dobrados. Corra sempre dois cones para a frente e um para trás. Corra de volta após o percurso. Repita o exercício duas vezes.