Futebolexercício: aquecimento padrão sem bola

Adequado para as seguintes técnicas: aquecimento

Divisão da equipa

Disposição no campo

Duas filas com dois cones frente a frente a aproximadamente 15 metros de distância.

Execução

Cada equipa caminha em fila entre os cones, vira no outro cone e volta.
2 voltas a correr em ritmo leve em meio campo ou 4 vezes de ida e volta na largura do campo.
3 x 8 vezes levantar os joelhos na ida, voltar a correr em ritmo leve.
3 x 8 vezes calcanhares aos glúteos na ida, voltar a correr em ritmo leve.
Correr na ida com balanço de braços: 3 a 4 vezes à esquerda, depois à direita, repetir.
Voltar a saltitar com ambos os braços para a frente, 3 a 4 vezes, depois ambos os braços para trás, repetir.
Movimento de jumping jack lateral na ida e volta, mudar de direção a cada 3 passos.
Passos cruzados na ida e volta, mudar de direção a cada 3 passos.
Andar para trás na ida, mover-se lateralmente para trás: 3 passos à esquerda, 3 passos à direita na volta.
Triplo baixo na ida, triplo alto com elevação de joelho na volta.
Passos em avanço na ida, voltar a correr em ritmo leve.
Aceleração leve na ida até no máximo 60%, e volta até no máximo 60%.

Arrefecimento

Ficar em círculo com distância suficiente.
Balançar os braços para trás à esquerda e à direita, pés ligeiramente afastados.
Rodar os braços em grandes círculos para cima e para baixo, no sentido horário e anti-horário.
Moinho de vento com ligeira abertura de pernas, joelhos ligeiramente dobrados.
Com a mão esquerda tocar no pé direito, mão direita para cima e olhar para cima, depois trocar.
10 vezes à esquerda e 10 vezes à direita.

Número mínimo de jogadores

Número máximo de jogadores

Chapéu

sub-16