Faça uma volta ao redor do campo. Nas laterais longas, corra em ritmo leve, nas laterais curtas, caminhe.
Agachamentos
Fique em pé, com os pés na largura dos quadris. Faça 20 agachamentos em ritmo lento.
Agachamentos com salto
Fique em pé, com os pés na largura dos quadris. Faça 20 agachamentos com salto. Comece com os braços estendidos acima da cabeça. Para dar mais força ao salto: deixe os braços caírem ao lado do corpo enquanto dobra os joelhos. Balance os braços para trás e salte enquanto move os braços novamente para frente e para cima. Mantenha as costas retas, quadris para trás, pés planos no chão.
Afundos
Faça afundos em três posições por perna. Posição básica: fique em pé com os pés ligeiramente afastados. Coloque a perna direita reta à frente e dobre o joelho a 90 graus. O joelho esquerdo o mais próximo possível do chão. Levante-se. Coloque a perna direita, com o pé ligeiramente girado para a lateral direita. Dobre o joelho esquerdo. Volte à posição básica. Coloque a perna direita para trás, dobre o joelho esquerdo. Volte à posição básica. Coloque a perna esquerda reta à frente e dobre o joelho a 90 graus. O joelho direito o mais próximo possível do chão. Levante-se. Coloque a perna esquerda, com o pé ligeiramente girado para a lateral esquerda. Dobre o joelho direito. Volte à posição básica. Coloque a perna esquerda para trás, dobre o joelho direito. Volte à posição básica.
Execução
Faça uma volta ao redor do campo. Nas laterais longas, corra em ritmo leve. Nas laterais curtas, faça sprints.