A senta-se numa cadeira, B tem uma bola e bate-a enquanto caminha para a frente. A apanha a bola e lança-a para cima para B. B joga a bola de toque para trás. Entretanto, A levanta-se, caminha para trás e pega um arco. A coloca o arco no chão para que a bola bata dentro dele. B expande o exercício ao tocar na bola enquanto está dentro do arco. A devolve a bola (de toque ou manchete) e B apanha a bola enquanto está sentado na cadeira. A realiza um ataque jogando a bola de volta para B, que está sentado na cadeira.
Exercício 2: Cones e Carrinho de Bolas
Coloque um carrinho de bolas no centro do campo. Cada jogador tem um cone e está na rede. Sempre que um cone cai no carrinho, o jogador avança para a próxima linha lateral. Quando todas as linhas laterais forem completadas, a última parada é o mais longe possível atrás da linha de fundo, a partir da parede.
Exercício 3: Abdominais e Bloqueios
A tem uma bola e um cone, B está na rede, C tem um carrinho. Enquanto A começa, C faz 5 abdominais e B realiza um bloqueio. A bate a bola para B e também lança o cone para B. B apanha o cone e joga a bola de toque para A, que entretanto se dirigiu para a rede. A joga a bola para o carrinho e C move o carrinho para que isso aconteça. Os jogadores avançam a cada vez.
Exercício 4: Rotação de Bola e Vara
A e B têm uma bola e uma vara. Lançam a bola para cima e giram a vara por baixo da bola a cada vez. Tentem passar a bola o máximo possível por baixo da vara.
Exercício 5: Estabilidade do Core
Cada jogador tem 2 bolas de ténis e 2 cones onde as bolas podem descansar. Em posição de bruços, os jogadores trocam as bolas 8 vezes em 30 segundos.
Exercício 6: Reação e Rotação de Quadril
Trabalhe em pares com duas bolas de ténis. Fiquem juntos em passo triplo e realizem alternadamente uma rotação de quadril. O jogador A segura as bolas de ténis nas mãos, o jogador B coloca as mãos sobre as de A. A deixa cair as bolas e B tenta apanhá-las.