Footballexercice : échauffement standard sans ballon
Convient aux techniques suivantes: échauffement
échauffement standard sans ballon
Répartition de l'équipe
- Diviser l'équipe en deux groupes.
- Deux rangées avec deux cônes face à face à environ 15 mètres de distance.
- Chaque équipe marche en file indienne entre les cônes, contourne l'autre cône et revient.
- 2 tours de jogging autour d'un demi-terrain ou 4 allers-retours sur la largeur du terrain.
- 3 x 8 levées de genoux à l'aller, jogging au retour.
- 3 x 8 talons vers les fesses à l'aller, jogging au retour.
- Jogging avec balancement d'un bras : 3 à 4 fois à gauche, puis à droite, répéter.
- Retour en sautillant avec les deux bras vers l'avant, 3 à 4 fois, puis les deux bras vers l'arrière, répéter.
- Mouvement de jumping jack latéral à l'aller et au retour, changer de direction tous les 3 pas.
- Pas croisés à l'aller et au retour, changer de direction tous les 3 pas.
- Marcher à reculons à l'aller, mouvement latéral en arrière : 3 pas à gauche, 3 pas à droite au retour.
- Tripling bas à l'aller, tripling haut avec levée de genoux au retour.
- Pas de fente vers l'avant à l'aller, jogging au retour.
- Légère accélération à l'aller jusqu'à max 60%, et retour jusqu'à max 60%.
- Se tenir en cercle avec une distance suffisante.
- Balancer les bras vers l'arrière à gauche et à droite, pieds légèrement écartés.
- Faire tourner les bras en grands cercles vers le haut et vers le bas, dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
- Mouvement de moulinet avec les pieds légèrement écartés, genoux légèrement fléchis.
- Avec la main gauche vers le pied droit, main droite en l'air et regarder, puis échanger.
- 10 fois à gauche et 10 fois à droite.