Korfballexercices pour la technique échauffement

• Passez par l'échelle de corde
• 2 pieds dans l'échelle (dos droit, genoux levés haut + support de bras)
• 2 pieds dans l'échelle, 2 pieds à côté puis à nouveau en avant 2 pieds dans l'échelle avec accroupissement lorsque les pieds sont à l'extérieur de l'échelle
• L'ali shuffle 1 pied dans l'échelle 1 pied en dehors de l'échelle et tourne la hanche, puis change l'autre pied dans et en dehors de l'échelle (avec saut).
• Sauts latéraux, entrées et sorties de l'échelle.
• Sprint le long de l'échelle en faisant des pas courts et en s'appuyant sur les bras.

• Tirer avec la paire au panier entre 3 et 5 mètres
• Changement de fonction après 5 prises de vue
• Score 15 fois
• Idem, mais la balle est maintenant placée délibérément à environ 0,5 mètre du corps.
• Courir/sauter dans le ballon
• Marquage 10x

• 5 fois par l'échelle de corde, en commençant calmement et en augmentant légèrement votre vitesse à chaque fois, de sorte que la 5e fois soit à pleine vitesse.
  • Traverser avec deux pieds dans l'échelle
  • 2 pieds à l'intérieur de l'échelle/ 2 pieds à l'extérieur de l'échelle avec le genou à un angle de 90 degrés
  • De gauche à droite deux fois, au milieu, puis à droite deux fois, saut sur le côté droit et retour à droite.
  • Sideways 2 pieds dedans et deux dehors
  • 2 en avant, 1 en arrière, 2 en avant, etc.
• Passer le ballon après un mouvement en zigzag à travers les chapeaux
  • Notation 15x
• Tir à distance de 5 mètres
  • 5x le pointage par personne

• Sautez là où vous êtes :
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Concentrez-vous sur un point du sol et sautez de haut en bas à l'endroit où vous vous trouvez.
• Saut de côté:
  • Tenez-vous droit, gardez les mains devant vous et sautez d'un côté à l'autre.
• Butt Kicks :
  • Tenez-vous droit, en gardant les mains devant vous, et courez sur place en levant le talon, en touchant les fesses à chaque pas.
• High Stepping:
  • Levez la jambe avec le genou à un angle de 90 degrés.
  • Alternez rapidement avec l'autre jambe.
• Desexercices de vélo debout:
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Amenez votre genou vers votre coude opposé.
  • Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre côté (abdomen/jambes).
• Sumo squat:
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de 6 à 12 cm.
  • Tendez vos bras devant vous.
  • Descendez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Revenir à la position de départ et répéter (jambes/fessiers)
• Sauter à lacorde sans corde:
  • Tenez vos bras le long de votre corps comme si vous teniez l'extrémité d'une corde à sauter dans chaque main.
  • Sautez et redescendez sur la pointe de chaque pied, en alternant les torsions des poignets comme si vous faisiez tourner une corde.
• Sauter à lacorde sans corde:
  • En gardant les bras le long du corps, faites comme si vous teniez l'extrémité d'une corde à sauter dans chaque main.
  • Sautez sur vos deux pieds tout en faisant simultanément tourner vos poignets comme si vous faisiez tourner une corde.
• Le bras se balance dans le sens des aiguilles d'une montre:
  • Tenez-vous debout sur le sol, les bras tendus vers les côtés à la hauteur des épaules.
  • Bougez rapidement vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre en formant de grands cercles (bras).
• Le bras pivote dans le sens inverse des aiguilles d'une montre:
  • Tenez-vous debout sur le sol, les bras tendus sur le côté à la hauteur des épaules.
  • Bougez rapidement vos bras en faisant de grands cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre (bras).
• Dessoldats de plomb:
  • Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez vos jambes et vos bras étendus.
  • Levez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre main droite touche vos orteils.
  • Répétez avec l'autre côté (ventre/jambes/bras/épaules).

Se déplacer avec le ballon

• Tenez le ballon devant vous et marchez / talons - fesses - genoux
• Tenir le ballon au-dessus de la tête et faire une passe glissée / croisée
• Tenez le ballon devant vous, faites un grand pas en avant et pliez les genoux à un angle d'environ 90°. (Lunges)

• Placez un drapeau au milieu d'un cercle.
• Mettez à disposition du cercle des pions espacés de 75 à 100 cm, en fonction du niveau du ou des joueurs.
• Voir aussi :
• Répartissez les joueurs autour du cercle entre les cônes ;
  • Commencez par un "jogging"entre les cônes (mouvement de serpent) ;
  • Les bras se relaient (échauffement)
  • Au signal de l'entraîneur (sifflet), sprint court jusqu'au drapeau au milieu et retour ;
  • 2x sprint en sifflet vers l'extérieur
• Exercice suivant :
  • Zig-Zag (de gauche à droite) entre les pions,
  • Courir latéralement à l'extérieur et faire des arcs-en-ciel (genou en l'air) avec le pied gauche au-dessus de chaque cône.
  • Courir latéralement (à l'intérieur) et faire des arcs-en-ciel (genou levé) au-dessus de chaque cône (avec le pied droit).
  • Dribble court avec les pieds en avant et en arrière entre les cônes, mais continuez à tourner.

Échauffement de la circulation

• Il s'agit de marcher librement pendant 5 à 10 minutes en effectuant divers mouvements légers pour les bras, les jambes et le torse.
• Cela augmente activement la fonction du cœur, des poumons, du système nerveux et du système musculaire au-dessus du niveau de repos.

Étirements

• Placez-vous avec l'équipe en cercle avec une personne au milieu.
• De l'extérieur, la balle est jouée vers l'intérieur.
• Quand tu passes, tu cours après le ballon.
• Depuis le centre, courir après le ballon vers l'extérieur à nouveau.
• Le ballon ne doit pas toucher le sol et est joué le plus rapidement possible.
• Si le ballon arrive au sol, la personne qui l'a lancé effectuera un jet de pénalité.
• Le reste de l'équipe joue sur

Variation :

• Alternance de la main préférée et de la main non préférée.
• Réduisez ou augmentez la distance par rapport au centre.
• Balles rapides ou airballs.
• Avec plusieurs balles

• C'est un bon exercice de remise en forme :
• Le groupe doit s'aligner et vous les laissez commencer à dribbler.
• Dès que l'entraîneur donne un coup de sifflet, le dernier de la file doit courir en avant.
• Faites-le jusqu'à ce que tout le monde ait couru, puis laissez-les finir le cercle.

• 2 groupes par pions,
• Cours jusqu'au panier.
• A travers le cerceau, vers les cônes.
• Zigzaguer entre les pions.
• Tirer enfin (2 tentatives).
• Qui donne les 5 premiers x scores ?

• Il y a un bouc émissaire sans le ballon et deux joueurs sans le ballon.
• La balle est lancée dans un endroit bien placé, celui qui a la balle peut être tapé sans la balle.
• Le ballon peut être conservé pendant un maximum de dix secondes.
• Si le receveur intercepte un ballon, celui-ci est retiré du jeu.
• Si vous êtes touché, vous vous déplacez sur le côté ; lorsque le numéro 2 vient sur le côté, le numéro 1 se joint à nouveau.

• Il y a 4 pions devant le panier.
• 2 pions de la même couleur chacun.
• Ces pions sont dans un carré.
• 1 joueur se place sous le panier et 2 joueurs se placent entre les pions.
• Les 2 joueurs entre les cônes commencent par un dribble léger vers le panier.
• Le joueur sous le panier nomme la couleur d'un des deux pions de couleur.
• Les actions suivantes sont possibles :
  1. Les joueurs courent vers les deux pions de derrière, les contournent et sprintent vers le panier, et le premier à faire un ballon traversant.
  2. Les joueurs courent vers les deux premiers pions et les tapent, puis reviennent en courant vers le panier et le premier prend une balle traversante.