Korfballexercices pour u20

• Passez par l'échelle de corde
• 2 pieds dans l'échelle (dos droit, genoux levés haut + support de bras)
• 2 pieds dans l'échelle, 2 pieds à côté puis à nouveau en avant 2 pieds dans l'échelle avec accroupissement lorsque les pieds sont à l'extérieur de l'échelle
• L'ali shuffle 1 pied dans l'échelle 1 pied en dehors de l'échelle et tourne la hanche, puis change l'autre pied dans et en dehors de l'échelle (avec saut).
• Sauts latéraux, entrées et sorties de l'échelle.
• Sprint le long de l'échelle en faisant des pas courts et en s'appuyant sur les bras.

• 5 fois par l'échelle de corde, en commençant calmement et en augmentant légèrement votre vitesse à chaque fois, de sorte que la 5e fois soit à pleine vitesse.
  • Traverser avec deux pieds dans l'échelle
  • 2 pieds à l'intérieur de l'échelle/ 2 pieds à l'extérieur de l'échelle avec le genou à un angle de 90 degrés
  • De gauche à droite deux fois, au milieu, puis à droite deux fois, saut sur le côté droit et retour à droite.
  • Sideways 2 pieds dedans et deux dehors
  • 2 en avant, 1 en arrière, 2 en avant, etc.
• Passer le ballon après un mouvement en zigzag à travers les chapeaux
  • Notation 15x
• Tir à distance de 5 mètres
  • 5x le pointage par personne

• Installez six paniers.
• Sous chaque panier, un joueur régulier avec le ballon, les autres joueurs à l'emplacement central.

1. Les autres joueurs font deux balles traversantes à chaque panier. Après le tour, on change de chef, puis un autre tour.
2. Sur chaque panier, faites une balle volante vers la gauche. Après le tour, changez de joueur, puis un autre tour.
3. Sur chaque panier, faites une balle volante vers la droite. Après le tour, changez les attaquants, puis un autre tour.

• Trois dans un panier
• Deux tireurs devant le panier à une distance de tir de 4-6 mètres, un rebondeur sous le panier.
• Les tireurs tirent à tour de rôle, celui qui marque le premier peut rester dans le jeu.
• Le tireur perdant se change en rebondeur et la nouvelle bataille commence.
• Option : Le tireur qui marque trois buts en premier peut rester debout.
• Option : Dans les foursomes, vous avez deux équipes (un tireur, un rebondeur), l'équipe perdante échange ses positions avec l'autre.

• Avec des groupes ensemble.
• Le premier des groupes fait le tour de la salle, se dirige vers le panier et effectue un tir de 4 mètres.
• Dès que celui-ci est assis, passez au suivant.
• Le numéro 2 fait également un tour, se dirige vers le panier et fait une balle traversante, le troisième une courte chance derrière le panier, le quatrième un tir derrière le panier.
• Puis tous les quatre prennent un jet de bâton et s'assoient.
• Le premier joueur à atteindre le panier avec l'ensemble du groupe a gagné.

• Vous placez des pions sur une case.
• Dans la case, vous placez un certain nombre de boules (une de moins que le nombre de joueurs).
• Les joueurs courent autour de la place et ensuite l'entraîneur crie OUI.
• Lorsque l'entraîneur dit OUI, les joueurs prennent un ballon dès que possible.
• Quand vous avez un ballon, vous allez marquer 3 buts.
• Le joueur qui reste continue à courir autour de la place jusqu'à ce que quelqu'un ait fini de tirer.

• Pratiquer le lancer et le relâchement sur la ligne courte et longue.
• Le déclarant se tient loin à côté du panier. L'archer se tient devant la boîte, aux côtés du déclarant.
• L'archer se dirige vers le déclarant (la ligne courte), reçoit la balle et tire.
• Le déclarant devient le tireur, le tireur se dirige derrière le panier, le receveur arrive à la position du déclarant, après avoir lancé la balle au déclarant suivant.

Variante :

• Le tireur choisit la ligne longue après avoir feinté vers la ligne courte ou le panier.

• Les deux variantes peuvent être entraînées avec l'adversaire près du tireur, afin que le déclarant apprenne à juger quand quelqu'un est libre.
• Doser le défenseur. Lors de l'utilisation d'un défenseur, le 2ème déclarant (qui en fait ne fait rien) peut agir comme un défenseur.
• La rotation après l'exercice est alors : le déclarant devient défenseur, le défenseur devient canonnier, le canonnier devient receveur et le receveur devient déclarant (après une combinaison avec un joueur).

• Pratiquer le lancer et le relâchement sur la ligne courte et longue.
• Le déclarant se tient loin à côté du panier. L'archer se tient devant la boîte, aux côtés du déclarant.
• L'archer se dirige vers le déclarant (la ligne courte), reçoit la balle et tire.
• Le déclarant devient le tireur, le tireur se dirige derrière le panier, le receveur arrive à la position du déclarant, après avoir lancé la balle au déclarant suivant.

Variante :

• Le tireur choisit la ligne longue après avoir feinté vers la ligne courte ou le panier.

• Les deux variantes peuvent être entraînées avec l'adversaire près du tireur, afin que le déclarant apprenne à juger quand quelqu'un est libre.
• Doser le défenseur. Lors de l'utilisation d'un défenseur, le 2ème déclarant (qui en fait ne fait rien) peut agir comme un défenseur.
• La rotation après l'exercice est alors : le déclarant devient défenseur, le défenseur devient canonnier, le canonnier devient receveur et le receveur devient déclarant (après une combinaison avec un joueur).

• Deux joueurs se placent à 7 mètres devant le panier et à 8 mètres de distance.
• Un joueur avec le ballon sous le panier et un receveur légèrement derrière le panier.
• Un joueur devant le panier prend le ballon traversant indiqué depuis l'espace, après que l'autre joueur devant le panier ait reçu le ballon.
• Le ballon est attrapé par le récepteur.
  • A1 devient A2,
  • A2 devient A3,
  • A3 devient A4 et
  • A4 devient A1.

Que pouvez-vous voir ?

• Le lanceur apprend que le tireur ne peut prendre une balle à pied que si le lancer est préparé calmement, lancé devant le tireur et que la balle est placée à la bonne hauteur.
• Le rythme et la trajectoire du coureur peuvent être contrôlés par le rythme du lancer, la trajectoire du ballon et le rythme du ballon.
• Apprendre à maîtriser des problèmes tels que le chronométrage nécessite beaucoup de répétitions et parfois un ajustement des distances utilisées.
• Les problèmes pour le tireur, la position de départ de la balle à travers est différente parce que le corps est tourné pour recevoir la balle, conduire à des actions impures. Restez attentif à cela.
• La vitesse d'action doit être augmentée.

Variante :

• Comme l'exercice 12, mais le déclarant lance le ballon à un tireur qui s'écarte vers une position en diagonale derrière le panier.
• Il y a une balle au milieu où le déclarant de l'espace en situation de jeu doit tenir compte de deux adversaires, son adversaire direct et l'adversaire du tireur, puisqu'il n'est pas loin de la ligne de balle.

Variante :

• Le tireur fait une feinte et passe le ballon au joueur sous le panier qui signale un ballon traversant.

• Les attaquants se placent à 6 mètres devant le panier.
• Le tireur court vers le panier, s'arrête au point de penalty et pivote vers la droite.
• À ce moment-là, le déclarant lance la balle. Le tireur effectue une balle d'évitement.
• L'archer est autorisé à faire une passe pour trouver l'équilibre. La jambe gauche sert de jambe de jeu pour garder l'équilibre.
• Les joueurs apprennent à partir des exemples donnés.
• En tant qu'entraîneur, vous pouvez effectuer l'exercice vous-même, également au ralenti pour montrer la direction de l'équilibre.
• Pratiquez également ce mouvement vers la gauche.

Variation :

• Après l'esquive, le tireur prend une balle de promenade.
• Le récepteur l'attrape à nouveau.
• Le receveur doit se déplacer après la balle au prisonnier avant de commencer le parcours.
• Cela peut être dans la même direction que l'esquive, ou dans la direction opposée.
• Faites attention à ne pas vous éloigner davantage du panier.

Variation :

• La balle d'esquive est transformée en feinte et convertie en balle traversante.
• Convertir le mouvement fluide du mannequin en une passe vers l'intérieur nécessite un meilleur contrôle de l'équilibre.
• Lancer le ballon au panier d'une seule main.

Que pouvez-vous voir ?

• La coordination du rattrapage à un pas d'équilibre est un problème.
• Le tireur détermine la coordination par un rythme, parfois à l'aide d'un saut.
• Les tireurs se retrouvent sur leur jambe gauche lorsqu'ils essaient de trouver l'équilibre avec une balle perdue vers la droite. Cela rend difficile le fait de se tourner vers le panier pour le tir.
• La balle d'esquive est une option dans le jeu car une tentative de balle d'esquive est avortée parce que le défenseur suit. Avec le temps, la balle au prisonnier devient un moyen indépendant de se libérer.

Variante :

• L'attaquant agit comme un défenseur pour mettre la pression sur le tireur.
• Après l'esquive vers la droite, le défenseur passe le ballon et tente de bloquer le tir.
• Le tireur tente le coup.

Variante :

• Idem, mais l'archer a l'alternative de lancer la balle au receveur présent dans la zone du panier et de prendre une balle traversante.
• Le défenseur est toujours sanctionné pour avoir bloqué le tir.
• Il a déjà été décrit comment le défenseur peut être échelonné.
• Lancer pour laisser quelqu'un marquer

• Un défenseur derrière le poteau, un attaquant avec le ballon sous le panier et plusieurs attaquants à 3 mètres devant le panier.
• La courbe d'apprentissage de la balle au prisonnier est couverte dans cet exercice et les suivants.
• Le tireur à 3 mètres reçoit le ballon, sa position initiale est la même que pour le tir en position debout, un petit écart.
• Déplacez la jambe droite légèrement en arrière, trouvez l'équilibre sur la jambe droite en poussant légèrement la jambe gauche en arrière.
• Depuis cet équilibre, tirez sur le panier.
• Entraînez-vous à tirer sur la jambe droite un certain nombre de fois, puis sur la jambe gauche.
• Le tireur devient receveur, le receveur devient déclarant et le déclarant rejoint les attaquants.

Variation :

• Comme l'exercice précédent, mais la balle n'est lancée que lorsque l'archer croise le pied gauche devant le pied droit (sur un mouvement d'évitement vers la droite).
• L'archer doit trouver le rythme de la passe à droite, recevoir la balle, s'équilibrer sur la jambe droite et tendre correctement les bras et les jambes pour le tir ciblé.

• Un attaquant sous le panier avec le ballon, un receveur derrière le panier et les attaquants devant le panier à huit mètres.
• L'attaquant effectue un tir à distance du ballon, au hasard à gauche ou à droite.
• L'attaquant rejoint les attaquants, le délinquant devient l'attaquant et l'attaquant devient le délinquant.

Que pouvez-vous voir ?

• Il faut s'habituer à la rotation des rôles.
• Tous les joueurs ne savent pas d'où tirer.
• Les joueurs ont des difficultés à évaluer d'où vient la balle lorsqu'ils l'attrapent.
• Les lancers vers un attaquant en fuite sont effectués de manière imprécise.
• Le timing de la position du corps de l'attaquant avant le tir. Il est normal que le tireur soit debout lorsque la balle est attrapée. Debout signifie : se tenir de face vers le panier, le nez et le nombril pointant vers le poteau et les pieds étant en position légèrement écartée.
• La réception du ballon par le tireur se fait en deux phases, d'abord le tireur veut récupérer le ballon, ensuite le ballon est pris fermement dans les mains afin de pouvoir effectuer un tir. Il n'est bon que si un tir peut être effectué immédiatement après la prise. Faites donc attention à la position correcte des mains avant le début du tir.

Variation 1 :

• Comme l'exercice précédent, mais après le tir, le tireur attend que le ballon soit attrapé et effectue une balle traversante.
• Le récepteur attrape également le ballon.

Que pouvez-vous voir ?

• Attendre patiemment après le tir, alors que le tireur est en mouvement, est difficile pour le tireur car sa concentration est déjà sur la balle traversante. Le tir n'est alors qu'une façon de remplir un tour et non une tentative de marquer des points. La concentration du tir signifie également suivre le ballon après qu'il ait été libéré.
• Le fait d'attraper le tir, d'indiquer la balle traversante et d'attraper la balle traversante provoque une interférence.

Variation 2 :

• Comme dans l'exercice précédent, mais avant que le tireur ne prenne la balle traversante, il reçoit la balle, fait une feinte, la relance d'une main au déclarant et seulement ensuite prend une balle traversante.
• Une feinte signifie que la position initiale du tir est prise, le ballon est tendu à deux mains mais pas relâché.
• Au lieu de cela, le tireur relance le déclarant d'une seule main.
• Le choix gauche ou droite dépend souvent de la position du défenseur, ceci sera abordé dans le prochain exercice.

Variation 3 :

• Comme l'exercice précédent, mais le 1er déclarant ne se connecte pas directement derrière les attaquants.
• Après le premier tir du tireur (ce tir reste sans adversaire), le receveur lance la balle au tireur.
• A ce moment, le 1er déclarant se rend au tireur en tant que défenseur pour bloquer le (faux) coup.
• Le tireur dépasse le défenseur et fait la passe.
• Le défenseur se place maintenant derrière les attaquants.

Que pouvez-vous voir ?

• Grâce à de nombreux exemples et à une pratique patiente, la maîtrise de la forme est atteinte.
• Le tir fictif est sauté, et immédiatement après avoir reçu le ballon, les deux mains sont placées vers l'intérieur. Insistez sur la feinte pour tromper l'adversaire.
• Le lancer n'est pas précis et ne se fait pas d'une seule main.
• Le nombre d'objectifs peut être décevant au début, car on se concentre beaucoup sur la forme de l'exercice. Le bon choix pour passer le défenseur est particulièrement important, et il est acceptable si cela entraîne initialement une perte de points.
• Le défenseur doit être attentif afin d'éviter les collisions.
• Le défenseur peut utiliser ses mains pour bloquer la passe à l'intérieur. Cela crée de nouvelles difficultés pour l'attaquant. Phaser la pression exercée par le défenseur (par exemple, utilisation des deux mains dans le dos, puis d'une seule main, indirection obligatoire et seulement ensuite défense complète sur le tir).

• il y a 1 attaquant sous le poste
• il y a 1 attaquant devant le panier
• il y a 1 attaquant devant le panier

• l'attaquant court vers l'appui puis vers le coin gauche ou droit du terrain (en V)
• le défenseur exerce une pression totale sur le tir.
• lorsque l'attaquant récupère le ballon, il fait une menace de tir.
• le soutien et la prise sortent des deux côtés pour soutenir l'attaquant.
• L'attaquant effectue un ballon traversant.

• 1 joueur sous le poteau
• 1 joueur devant le poteau en tant que fournisseur
• 1 joueur loin devant le poteau avec un défenseur

• L'attaquant fait un mouvement d'évitement en forme de V.
• L'attaquant effectue un mouvement d'évitement en forme de V, mettant le défenseur sur le mauvais pied.
• Il est important de s'éloigner de l'arrière afin de récupérer le ballon.
• L'attaquant lance le ballon et le défenseur effectue un tir à distance s'il y a suffisamment d'espace.
• Lorsque le défenseur réagit à la menace de tir et intervient pour défendre, le déclarant sort sur le côté et l'attaquant effectue une balle traversante.

• 1 tireur devant le poste. 1 attaquant.
• Éventuellement avec une légère pression défensive.
• L'attaquant se déplace à gauche/droite, reçoit le ballon et tire (+-5 mètres).
• Lorsque vous marquez un but, vous avez un point et vous continuez à tirer ; si vous le ratez, vous devez d'abord courir jusqu'à une ligne située derrière vous à environ 5 mètres de la position de tir.
• Ce n'est qu'alors que vous pourrez continuer à tirer.
• Changez tous les 3/4 des objectifs.
• Total 8/9 buts par panier. (Cela dépend si vous jouez avec ou sans défenseur).

• 1 tireur devant le poste, distance indiquée par l'entraîneur
• Au moins un joueur de champ, mais cela fonctionne mieux avec deux joueurs de champ ou plus.
• 2 boules par poteau, dès que le tireur a tiré une boule, la deuxième boule est passée au tireur.
• Le tireur dispose de X minutes pour marquer autant de buts que possible.
• Le but est de continuer à tirer vite, mais aussi de continuer à bien tirer.
• Vous pouvez le faire plusieurs fois et essayer d'améliorer le nombre à chaque fois.

• 1 personne sous le poste.
• 2 personnes devant le poste, attaquant/défenseur.
• Le ballon est joué à l'attaquant qui se déplace latéralement.
• Il reçoit le ballon sur la main extérieure.
• Le défenseur dépasse et l'attaquant prend le ballon et le joue à l'intérieur.
• L'attaquant s'écarte et refait la même chose avec l'autre main.
• Puis l'attaquant s'élance à nouveau, mais cette fois, il tire].
• Le défenseur court mais laisse la passe et le tir entrer.
• Ensuite, le défenseur peut choisir de passer ou de permettre le tir.
• C'est ensuite à l'attaquant de choisir le bon moment pour tirer.
• Veillez à ce que les joueurs ne se fassent pas tomber les uns sur les autres.
• Ceci s'applique particulièrement aux équipes plus jeunes

• Placez les poteaux en rang les uns à côté des autres.
• Il y a une personne avec le ballon sous chaque poteau.
• Les joueurs passent le ballon au premier poteau puis attrapent leur propre ballon.
• L'attaquant se dirige ensuite vers l'avant du poteau suivant, met le ballon en mouvement et le passe au poteau suivant.
• Ils attrapent leur propre balle et passent ensuite au pôle suivant.
• Au dernier poteau, le conducteur marche derrière les poteaux jusqu'au premier poteau.
• Travaillez en vue d'atteindre un certain nombre d'objectifs (deux fois le nombre de messages, c'est bien).
• Cela peut également être fait avec d'autres chances comme les boules à tirer.

• 1 poteau, 1 ballon, 4 chapeaux dans un carré et 9 joueurs
• Les 4 attaquants se placent en carré (près des chapeaux) autour du panier,
• les 4 défenseurs tiennent le poteau d'une main.
• La 9ème personne (le déclarant) se tient avec la balle en dehors de la case des chapeaux.
• L'attaquant passe le ballon à l'un des attaquants, le défenseur opposé à l'attaquant qui reçoit le ballon doit courir autour du chapeau et les attaquants doivent maintenant marquer le plus rapidement possible.
• Si tout se passe bien, les attaquants trouvent rapidement la personne libre car l'un des défenseurs doit courir autour du chapeau.

• 3 équipes par un panier.
• 1 pointeur fixe.
• 2 preneurs.
• Ceux-ci continuent à se déplacer à environ 5 - 6 mètres du panier.
• Leur tentative de but doit être coordonnée avec l'interception.
• Le temps entre la prise et la tentative doit être le plus court possible.
• Il y a toujours 2 types différents de tentatives de but, et les joueurs prennent toujours le même type de tentative de but.
• 1 passeur et 1 défenseur. (changement à 5 notes pp)
• 1 transfuge et 1 chance derrière le panier (changement à 5 points)

Vous essayez d'atteindre le plus haut niveau dans le 1-1 aussi vite que possible. Lorsque vous atteignez un niveau, vous passez immédiatement à un autre défenseur.

Maximum 6 contacts à billes

• Niveau 1 : 2 buts, peu importe comment.
• Niveau 2 : 2 buts dont 1 tir (1 but est un échange, mais vous restez dans le même niveau. Aucune note n'est remise à niveau)
• Niveau 3 : 2 buts dont 1 balle traversante (1 but est échangé mais vous restez dans le même niveau. Aucune note n'est remise à niveau)
• Niveau 4 : 2 buts composés de 2 tirs (1 but est échangé mais vous restez dans le même niveau. Aucune note n'est remise à niveau)

Maximum 4 contacts à billes

• Niveau 5 : 2 buts, peu importe comment.
• Niveau 6 : 2 buts dont 1 tiré (1 but est échangé mais vous restez dans le même niveau. Aucune note n'est remise à niveau)
• Niveau 7 : 2 buts dont 1 balle traversante (1 but est échangé mais vous restez dans le même niveau. Aucune note n'est remise à niveau)
• Niveau 8 : 2 buts composés de 2 tirs (1 but est échangé mais vous restez dans le même niveau. Aucune note n'est remise à niveau)

Maximum 3 contacts à billes

• Niveau 9 : 2 buts, peu importe comment.
• Niveau 10 : 2 buts composés d'un tir (1 but est échangé mais vous restez dans le même niveau. Aucune note n'est remise à niveau)
• Niveau 11 : 2 buts dont 1 ballon traversant (1 but est échangé mais vous restez dans le même niveau. Aucune note n'est remise à niveau)
• Niveau 12 : 2 buts composés de 2 tirs (1 but est échangé mais vous restez dans le même niveau. Aucune note n'est remise à niveau)

Marchez tranquillement dans une section (moitié du terrain de korfball), au coup de sifflet les joueurs doivent effectuer une tâche.

PARTIE 1 : CERCEAUX / POTS / BOULES

• Au coup de sifflet, chaque numéro appelé doit se tenir devant un cerceau/pot/ballon.
• Le dernier arrivé et donc incapable de trouver un groupe avec lequel se tenir fait un petit exercice.
• Petits exercices :
  • 5 pompes,
  • 10x saut tendu,
  • 5 fois assis,
  • ...

PARTIE 2 :INDIVIDUEL

• Au sifflet, faites l'exercice, individuellement.
• Par exemple :
  • Sauter en haut,
  • passe par les genoux,
  • Faites un saut,
  • Donnez-vous des high-five,
  • ...

En résumé : pratiquez toutes sortes de formes de tir en position d'appui.

Organisation : deux personnes par panier, une personne sous le panier et une personne devant le panier. Changez après environ 1 minute.

a) Une personne se place devant le panier à environ 6 mètres, le tireur se tient sous le panier. Le tireur commence loin du panier (en arrière), reçoit le ballon et tire immédiatement. L'attaquant attrape le ballon.

b ) Comme l'exercice a., mais le tireur ne fait que menacer d'un tir, laisse le défenseur s'interposer et continue avec un "underhand pull ball" : une sorte de lancer de pénalité en dessous d'environ 5 mètres en diagonale derrière le panier. Le Germa-ball - que j'ai appelé ainsi en référence à Germa Woldhuis de Nic. qui avait régulièrement du succès avec ce jeu - est pratiqué ici. Le serveur attrape la balle.

c) La situation de départ est la même, mais le tireur a maintenant un défenseur avec lui (certaines paires s'annulent). La tâche du défenseur est de décider laquelle des deux possibilités (a. ou b.) l'attaquant aura : soit il réagit délibérément trop tard (après quoi un coup doit suivre), soit il suit le tireur de trop près (donnant ainsi l'occasion de tirer en dessous). Dans les exercices d., e. et f., l'attaquant joue libre avec un mouvement simple. Un moyen efficace, qui nécessite toutefois beaucoup de technique (et donc de pratique).

• Au pion 1
  • 1 montée et descente latérale avec des petits pas entre les cônes.
  • COURSE AU PAOL 1 pour un ballon traversant.
• PION 2
  • 5 redressements assis.
  • COURSE À LA PAGE 2 pour une balle au prisonnier (minimum 5 mètres).
• PION 3
  • encore une fois de haut en bas entre les pions à petits pas.
  • courir jusqu'au pylône 3, toucher le pylône et prendre une courte chance.
• Si vous avez 5 points, vous pouvez échanger. Seul le tir compte pour 2. (Du pôle 3 au pion 1 un intervalle pour les seniors avec course lente et sprint.

• Placez quatre bouchons autour du panier à une distance de 4 mètres.
• 1 devant, 2 de chaque côté du panier et 1 derrière le panier.
• Les joueurs à l'avant/arrière sont une équipe et les joueurs de chaque côté du panier sont une équipe.

Option 1 :

• Un tir est effectué par un joueur au hasard et les 4 joueurs essaient de saisir le rebond.

Option 2 :

• Un tir est effectué par un joueur au hasard et les 4 joueurs essaient de saisir le rebond.
• Une fois que le ballon est attrapé par un joueur, celui-ci a deux choix : Il tire le ballon directement au panier ou il place le ballon directement sur son coéquipier qui effectue le tir.

• Un joueur avec le ballon loin derrière le panier
• Attaquant avec défenseur devant le panier
• L'attaquant doit courir devant la ligne des chapeaux après chaque tir.
• Ensuite, il attend que le passeur lui lance le ballon pour qu'il puisse tirer en arrière.
• Échange après le but
  • La pression :
    • Le défenseur marche tranquillement
    • Défenseur 75 %.
    • Pression maximale du défenseur

Pont

Position de départ

• Allongez-vous sur le dos.
• Pliez les genoux à 90 degrés et posez les deux pieds à plat sur le sol.
• Vos bras sont le long de votre corps, les paumes tournées vers le bas.

Action

• Serrez vos fesses et votre ventre.
• Soulevez vos fesses du sol pour former une ligne droite avec vos genoux, vos hanches et vos épaules.

Difficulté

• Pour rendre cet exercice plus difficile, étendez alternativement votre jambe droite et votre jambe gauche.

• Placez l'avant de vos pieds sur une élévation (comme une marche) et abaissez vos talons aussi loin que possible afin que vos mollets soient correctement étirés.
• Maintenant, mettez-vous lentement sur la pointe des pieds. Tout le poids repose maintenant sur vos orteils et vous pouvez sentir vos mollets se contracter.
• Redescendez lentement à la position de départ.
• En faisant cet exercice lentement, vous ferez travailler vos muscles plus efficacement. Vous n'obtiendrez pas le même effet en sautant de haut en bas à un rythme rapide.
• Vérifiez votre temps : chaque répétition ne doit pas durer moins de 6 secondes au total.
• Répétez l'exercice aussi souvent que vous le pouvez. Vingt répétitions, c'est bien pour commencer.