Gedeelde Training

Een drietal warming-up oefeningen voor flexibele spieren. Deze oefeningen zijn voor rug, rug en hamstring en rug benen, enkels en armen

• 1. Dangling pose (rug)
  • beide voeten op heupbreedte met voeten naar voren
  • handen gaan zijwaarts omhoog
  • kantel je bekken naar voren en ga met je handen naar de grond
  • probeer de adem in je rug te voelen en houdt 1 minuut vast
  • vervolgens kom je in een rustig tempo, wervel voor wervel omhoog
• 2. Down dog (hamstring en rug)
  • handen en knieën op de grond (heupen boven de knie en handen recht onder de schouder))
  • plank maken op je handen 
  • achterwerk omhoog en rug naar achteren, handen laten staan
  • vasthouden 20 seconden en vervolgens terug in omgekeerde volgorde
• 3.  Driehoekshouding (rug, benen, enkels en armen)
  • staan armen en benen wijd uit elkaar (benen op pols breedte)
  • rechter voet 90 graden naar rechts draaien en linkervoet naar voren wijzen
  • enkels blijven in 1 lijn
  • reik naar rechts en beweeg met je rechter hand naar je kuit en kijk naar boven naar je linkerhand. (armen blijven op 180 graden)
  • heupen blijven naar voren
  • even blijven staan en kom naar boven

oefening 1 en 2 doen we 3x, oefening 3 links en rechts

1. 4 hordes tegen elkaar zetten in een 4 kant.
   1. spring met twee benen over de eerste horde
   2. spring links over de horde en spring terug
   3. spring recht naar voren over de horde en weer terug
   4. spring rechts over de horde, draai naar rechts en maak een sprint naar de pilon
   5. dit doen we 8x
2. 10 hoepels liggen verdeeld over de grond
   1. je springt afwisselend met je linker- en rechterbeen in een hoepel en blijft 3 tellen staan op dat ene been
   2. je gezicht blijft steeds dezelfde kant uitkijken
   3. na de laatste hoepel sprint je naar de pilon
   4. dit doen we 8x
3. 6 pilonnen naast elkaar met 50 cm tussenruimte (als deze groep klaar is stoppen onderdeel 4 en 5)
   1. Je stapt over de pilon in de tussenruimte, eerst de rechtervoet en dan de linkervoet (houdt de rug recht)
   2. zo ga je over alle 6 pilonnen
   3. dan sprint je naar de pilon
   4. de volgende ronde ga je met het gezicht de andere kant op staan en ga je eerst met links over de pilon en daarna met rechts
   5. dit doen 4 4x rechts en 4x links
4. hoedjes loop (stevig tempo ongeveer 50%)
   1. je start bij een groen hoedje
   2. bij groen ga je vooruit
   3. bij oranje ga je naar links
   4. bij wit naar achteren
   5. bij blauw ga je schuin naar rechts
   6. bij elke andere kleur kies je een eigen kant
5. frisbee overspelen en zorgen dat hij gevangen wordt

1. 6 pilonnen of hoedjes voor de korf, slinger daar tussendoor en maak een bovenhandse doorloopbal  20x
2. 6 pilonnen of hoedjes voor de korf, slinger daar tussendoor en maak een onderhandse doorloopbal  20x
3. 3 tallen per paal, 1 onder de paal, 1 op 6 meter voor de paal en 1 op 5 meter naast de paal
   1. de bal wordt uitgespeeld voor de paal
   2. de aangever loopt naar de vrije kant en krijgt de bal terug
   3. de terugspeelster loopt naar de vang
   4. de dame naast de paal komt op de plaats van de afvanger, krijgt de bal en scoort
   5. 20x scoren
4. dezelfde oefening met een nieuwe driehoek
   1. de bal wordt uitgespeeld voor de paal
   2. de aangever loopt naar de vrije kant en krijgt de bal terug
   3. de terugspeelster loopt naar de vang
   4. de dame naast de paal komt op de plaats van de afvanger, krijgt de bal speelt deze op de van de paal weglopende dame
   5. deze schiet en de eerst uitlopende dame vangt af.
   6. 20x scoren
5. met 2-tallen korte kansje nemen
   1. vanuit de korf inplanten, wegstappen, terugkrijgen en scoren
   2. 20x scoren

Speel 4:4. Speel ruim, laat de bal snel gaan.

verzorg afvang en steun