Korfbaloefeningen voor de techniek kracht / conditie / uithoudingsvermogen

Advertentie

  1. De blauwe speelster speelt de bal op de rechterhand van de rode speelster, deze verlegt de eenhandig gevangen bal naar links en plaatst door op de witte speelster. 
    1. De rode dame gaat zijwaarts door de pylonnen en krijgt de bal weer van wit aangespeeld op haar linkerhand, ze verplaatst naar rechts, gooit naar blauw en gaat weer zijwaarts door de pylonnen. 
    2. Als ze klaar is wisselt ze met wit, wit gaat naar rood en blauw en blauw Gaast lopen. (kan ook met 4 tallen en 2 ballen)
  2. Nu staat 1 dame onder de paal. 
    1. De dame met bal gaat zijwaarts door de pylonnen en neemt de bal al stuiterend mee. 
    2. Na de laatste pylon speelt ze de paal dame aan en neemt een doorloopbal. 
    3. De aangever vangt af en gaat vooraan beginnen. 
    4. De derde dame is inmiddels onderweg.
    5. Scoor met 3 tal 15x
  3. Rechtdoor gaand over de stokken huppen en doorloopbal nemen.
    1. 15x scoren
  4. je staat dwars op de pylonnen met stok er tussen. 
    1. Je stapt met rechts over de stok en vervolgens met links en dan over de volgende stok. 
    2. Tenslotte neem je een doorloopbal.
    3. 15x scoren
  5. 2x huppen over elke stok en vervolgens doorloopbal nemen.
    1. 15x scoren
  6. Iedere speelster heeft een bal. 
    1. Neem de bal in de rechterhand en trek je rechter knie omhoog, haal de bal er onderdoor, pak hem over met links, zet het rechterbeen op de grond en trek het linkerbeen op en haal de bal van buiten naar binnen onder dat been door en pak de bal dan weer met rechts. enz
    2. Elk been 10x, daarna van binnen naar buiten.
  7. Bal tussen de benen door stuiten van voor naar achter en van rechts naar links, daarna van achteren naar voren
    1. Elk 10x
  8. Bal om de heupen draaien en steeds verpakken. 
    1. 20x links om en 20x rechtsom
  9. De bal ligt op 2 handen die je op je rug houdt. 
    1. Speel de bal over je hoofd heen door hem op te wippen met beide handen. 
    2. Vang de bal voor het lichaam.
    3. 10x.
  10. oefening 9 maar nu andersom. 
    1. Vangen met de handen op de rug.
drawing
Speedladder ( de volgende vertrekt pas als de eerste 4 vakjes weg is)
  1. Hakken billen met handen op je billen. Elke voet komt in elk vakje 10x
  2.  Hinkelen door de ladder op linkerbeen 10x
  3.  Hinkelen door de ladder op rechterbeen  10x
  4.  1 been in de ladder en 1 been buiten de ladder, opspringen en buitenste been in de ladder en binnenste been uit de ladder.  10x
  5. Zijwaarts in en uit huppen in de ladder

Reactie oefeningen 
(zet per tweetal/drietal een rechthoek van 2m bij 1 m uit met vier verschillende kleuren hoedjes) 
  • 1 speler staat in het vak, de ander(en) kijkt toe. 
  • Leg twee lijnen aan elke kant van de rechthoek. 
  • De spelers in het vak laten de voeten op de plaats bewegen. (dribbelen)
  • De spelers krijgen steeds opdrachten waar ze op moeten reageren. 
  • Telkens als je een kleur van een hoedje noemt, moeten zij dat hoedje met de hand aanraken. 
  • De opdracht lijn betekent dat ze naar een van de zijlijnen moeten sprinten. Op dat moment komt de ander van het tweetal/drietal in het vak en doet dan de opdrachten. 
  • Ieder doet dat 10 keer.
Opdrachten kunnen onder andere zijn: spring, hurk, raak hak aan, raak knie aan, hinkel rechts, hinkel links, zit, plank, push-up enz. Deze opdrachten wissel je af met een kleur van een hoedje


Advertentie

Oefeningen met bezemstok
  1. Stok in de nek, voeten schouderbreedte uit elkaar. Draaien met de armen (lichaam), terwijl je zelf naar voren blijft kijken. Dit herhalen tot de schuine buikspieren verzuren. 30x
  2. Stok in de nek, voeten schouderbreedte. Nu squat maken (90 graden in de knie) 15x
  3. Bezemstok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar. Nu ga je over je hoofd de stok naar je rug brengen en weer terug  10x
    1. hetzelfde met 1 hand hoog en 1 hand laag 10x
    2.  hetzelfde met de andere hand hoog en over de andere schouder 10x
  4. Bezemstok verticaal op je hand zetten en er mee balanceren op elke hand 15 seconden
  5.  Lunge met stok in de nek. (Grote stap voorwaarts en buigen door de andere knie.) Afzetten op het voorste been en terugkomen in uitgangspositie.  Elk been 10x

Stokken op pionnen
  1. Spring over de stok tussen de pionnen (links/rechts) huppen
  2. Met tweetallen over alle stokken lopen en sprint naar het eind van het veld
  3. Zijwaartse bewegingen maken tussen de stokken van links naar rechts en rechts naar links, daarna sprinten naar het eind van het veld
  4. Idem, maar dan achteruit
  5. Voorwaarts door oneven rij met stokken en achteruit bij de even rij met stokken
4 pylonnen ieder 4 meter uit elkaar.

Algemene conditionele warm up
Alle oefeningen 2x
  • Looppas
  • Hakken/billen
  • Knie heffen
  • Armen zwaaien
  • Sluitpas
  • Kruispas

Uitgebreide conditionele warm up
Iedere oefening 2x
  • Looppas met richting veranderen.
  • Sluitpas naar voren.
  • 2 vooruit 1 achter.
  • ins & outs.
Versnellen

Dynamische oefeningen
  • Gestrekte benen, handen naar de grond en omhoog.
  • Gestrekte benen diagonaal aantikken vervolgens omhoog komen.
  • Voeten omhoog gooien.
  • All 4 elleboog grond aantikken naar lucht draaien.
  • Squat to laterall squat.
  • Snelle pas opendraaien.
  • Snelle pas naar binnen draaien.
Core oefeningen
  • Plank
  • Plank + heup zwaai
  • Mountain climbers
  • Russian twist
drawing

Looptraining

  • 30 sec Jumping Jacks
  • 30 sec knieheffen
  • 30 seconden hakken tegen billen
  • 30 seconden brug met 1 voet op bal
  • 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
  • 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)


Burpees

  • Opbouwen vanaf 25


Plank work-out (3 minuten)

  1. 30 seconden normale plank
  2. 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
  3. 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt 
  4. 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt 
  5. 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank


Bicycle crunch

  • 2 x 1 minuut (20 seconden rust)


Opdrukken

  • 3 x 8 pylo-clap push-ups
  1. Medicijnbalworp
    1. Sta rechtop en houdt de medicijnbal achter het hoofd
    2. Breng de bal boven het hoofd en beweeg hem in een zwaaiende beweging naar voren en gooi hem naar jouw medespeelster
    3. Jouw medespeelster vangt de bal en brengt die achter het hoofd en gooit terug
    4. ieder 20x gooien
  2. Pezen rekken
    1. Zet de voeten naast elkaar en strek de armen naar voren. Houdt de voeten plat op de grond
    2. Span de buikspieren aan en hurk omlaag. Houd de hielen tegen de grond en houdt de borst zoveel mogelijk rechtop
    3. Adem uit en kom weer omhoog. Druk de voeten tegen de grond als je omhoog komt, zodat de beenspieren worden aangespannen
    4. 5x
  3. Staande crunch
    1. Rechtop staan met linkerbeen voor het rechterbeen. strek de handen schuin naar boven.
    2. Verplaats je gewicht naar het voorste been en hef je rechterknie omhoog tot de heupen
    3. Ga gelijk met je linkervoet op je tenen staan en breng je ellebogen langs de zij en bal de handen tot een vuist
    4. Kom zo hoog mogelijk, houdt even vast en dan terug naar de uitgangshouding
    5. Elk been 10x
  4. Stoelhouding
    1. Sta rechtop
    2. Armen boven het hoofd en buig door de knieën in een hoek van 45 graden naar voren
    3. Houdt de voeten plat tegen de grond
    4. Houdt dit 30 seconden vast.
  5. Laterale lage lunch
    1. Ga rechtop staan met heupen gestrekt en handen recht naar voren
    2. Doe een stap naar links en hurk op het rechterbeen
    3. Buig vanuit de heup tot het rechterbovenbeen parallel aan de grond is en houdt de rug neutraal
    4. Span de buikspieren aan en duw je op je rechterbeen terug naar de uitgangspositie
    5. Elk been 10x
  6. Hiel heffen
    1. Zet de voeten op heupbreedte en breng het zwaartepunt iets naar voren op de bal van je voeten
    2. Houd de knieën gestrekt en til de hielen zo hoog mogelijk op
    3. Probeer het hoogste punt 3 seconden vast te houden en kom dan weer langzaam naar beneden
    4. 10x

Advertentie

Power squat

  • Ga rechtop staan en houd een bal voor het lichaam.
  • Verplaats het gewicht naar de linkervoet en buig de rechterknie zodat de rechtervoet richting de billen gaat.
  • Buig de elle bogen en breng de bal naar het rechteroor.
  • Houd de rug neutraal en buig vanuit de heupen en knieën.
  • Laat de romp naar links zakken en breng de bal naar de linker enkel.
  • Span het linkerbeen aan en strek de knie en romp en kom terug in de beginpositie.
  • Doe dit 15x op elk been.


Staande crunch

  • Sta rechtop met linkerbeen voor rechterbeen. Handen omhoog. 
  • Verplaats het gewicht op de linkervoet en trek de rechterknie op tot heuphoogte.
  • Ga tegelijkertijd met de linkervoet op de tenen staan en breng de elle bogen langs de zij. 
  • Maak van je handen een vuist.
  • Stop op het hoogste punt, houdt 2 tellen vast en ga weer teug naar je uitgangspositie.
  • Doe dit 10x met elk been.


Stoelhouding

  • Ga rechtop staan
  • Armen boven het hoofd, buig de knieën en breng het bovenlichaam naar voren in een hoek van 45 graden.
  • Houd de voeten plat op de grond en druk de hielen tegen de grond.
  • Blijf 30 seconden zo staan.


Lage laterale lunge

  • Sta rechtop met de heupen gestrekt en de armen recht naar voren.
  • Doe een stap naar links en hurk op het rechterbeen.
  • Buig vanuit de heup en houd de rug neutraal.
  • Strek het linkerbeen, terwijl je de voeten plat op de grond houdt.
  • Buig de rechterknie tot het bovenlichaam parallel is aan de grond en het linkerbeen volledig is gestrekt.
  • Houd de armen naar voren, span de bilspieren aan en duw het rechterbeen tegen de grond om omhoog te komen.
  • Doe dit 10x aan elke kant


Achtjes draaien met de bal

  • Pak een bal, zet de benen ver uit elkaar met de billen naar achteren, buig met de rug recht voorover.
  • Breng de bal naar voren en breng hem tussen de benen door naar de andere hand.
  • Pak de bal achter het been langs en zwaai hem naar voren en door het andere been.
  • Geef de bal 20 keer door op deze manier en vervolgens 20x de andere kant om.


Staande platte twist

  • Sta rechtop met een bal in de handen dei je met gebogen handen op borsthoogte houdt.
  • Houdt de voeten stil en draai de romp vanuit de taille naar links.
  • Vervolgens naar rechts.
  • Houd de bal op de goede hoogte en doe dit 30x.
  • Plank zijwaarts:
    • Steun op gestrekte arm of elle boog, andere arm wijst omhoog. 
    • Maar een rotatie van de romp en draai de bovenste arm mee onder de oksel door, draai terug en beweeg je arm weer terug omhoog. 
    • 5x op linkerarm, 5x op rechterarm
  • Superwoman:
    • in ligsteun beweeg je de rechterarm gestrekt naar voren en tegelijk breng je het linkerbeen gestrekt los van de grond. 
    • Houd dit 3 seconden vast en wissel dan van been en arm. 
    • Probeer niet zijwaarts weg te zakken of te draaien met je bekken. 
    • 5x links en 5x rechts.
  • De worm: 
    • Je staat en je brengt je handen voor je voeten op de grond. 
    • 3 seconden vasthouden, vervolgens zet je je handen een stap vooruit, ook 3 seconden vasthouden, tenslotte kom je in ligsteun en dat houdt je ook 3 seconden vast. 
    • Daarna ga je in twee stappen terug naar de uitgangshouding, elke stap 3 seconden vasthouden. 
    • Dit doe je 5x.

Advertentie

  • Hinkelend op je linkerbeen door de touwladder, aan het eind maak je een uitwijk beweging naar rechts, je krijgt de bal en scoort. 
  • De volgende keer ga je hinkelen op je rechterbeen en wijk je na de ladder uit naar links en scoor je. 
  • Scoor samen 15x.

Advertentie

Adres
Yoursportplanner
Korte Vondelstraat 7
1813 AC Alkmaar
Nederland
+31 72 7370224
Yoursportplanner is ontwikkeld door Crecca.
Crecca V.O.F.
KvK: 34137432
BTW: NL820715438B01
Volg ons
Nieuwsbrief
App
2015 - © Yoursportplanner