Gedeelde Training

Werk met 3-tallen

1. scoor 10 uitwijkballen na een beweging naar links
2. scoor 10 uitwijkballen na een beweging naar rechts
3. scoor 20 afstandsschoten >/ 7 meter
4. scoor 10 doorloopballen met volle sprint
5. scoor 10 doorloopballen met meelopende verdediger
6. scoor 10 strafworpen zonder te missen

1. Heup en bovenbenen rekken
   1. zit op de linkerknie en zet de rechtervoet voor op die grond (minder dan 90graden buigen)
   2. breng de romp naar voren en buig de rechterknie zodat die richting de tenen schuift
   3. houd de romp neutraal en druk de rechterheup naar voren en omlaag zodat je rek voelt in de voorkant van het bovenbeen. doe je armen omhoog en houdt de schouders ontspannen
   4. Armen omlaag en de heupen naar achteren. Strek het rechterbeen en breng je lichaam naar voren. Zet je handen naast het been op de grond
   5. blijf 10 seconden zo zitten
   6. dat doen we 5x voor elk been
2. draaiende onderrugstretch
   1. Ga op je rug liggen en trek je knieën op, handen wijd op schouderhoogte met handpalm naar beneden
   2. draai de knieën langzaam naar rechts
   3. terug naar de startpositie en vervolgens naar links
   4. 5x aan elke kant
   5. dit kan ook met 1 been recht en de knie van het andere been er over heen laten zakken (is zwaarder)
3. bilspier rekken
   1. Ga op je rug liggen, buig het linkerbeen en kruis de rechterenkel over de linkerknie
   2. pak met je handen de achterkant van het linkerbovenbeen bij de knie en trek het been voorzichtig naar de rechterschouder
   3. blijf 30 seconden vasthouden, ontspan en herhaal
   4. hetzelfde, maar dan voor de andere bilspier
4. onderste buikspieren, heupbuigers en beenstrekkers
   1. ga met gebogen benen op de rug liggen en druk je rug tegen de grond
   2. steun met de armen naast het lichaam en druk ze stevig op de grond
   3. strek nu beide benen recht naar voren tot de hakken ongeveer 10 cm boven de grond zijn
   4. buig de benen weer en breng ze terug naar de beginpositie
   5. doe dit 8 x
5. Staande knie naar borst stretch
   1. ga op 1 been staan en breng de knie van het andere been omhoog
   2. pak de knie vast en trek hem door naar je borst en veer op met het andere been
   3. wissel nu van been
   4. elk been 10x

1. met tweetallen een ronde afleggen en de bal passen op de uitgestrekte hand.
   • kijk naar de hand en geef de bal precies op die hand
   • 1 ronde waarbij je met rechts moet gooien en vangen, terwijl jouw partner dat met links moet doen
   • 1 ronde waarbij dat precies andersom is
2. breedte lijn lopen op ongeveer 2 meter tegenover elkaar. je start steeds voor jouw medespeelster en krijgt na 3 meter de bal op je uitgestoken buitenste hand geplaatst. 
   • je vangt de bal met de buitenste hand en gooit die met die hand terug
3. diepte lijn lopen (in/uit) je krijgt de bal op de verste hand aangespeeld en gooit het terug. dan loop je weer naar voren, krijgt de bal en gooit die met 2 handen terug op de hand van de kant waar je weer gaat uitlopen. Dus wijk jij naar rechts uit, krijgt jouw medespeelster de bal op links
4. 10 sprintjes over 12 meter met drietallen

De schutter staat op 3 meter voor de paal. Onder de paal staan de aangever en de verdediger. Zodra de aangever speelt, mag de verdediger gaan verdedigen. 3x scoren pp

Vervolgens de schutter op 4 meter voor de paal en de aangever en verdediger 1,5 meter voor de paal 3x scoren pp

Tenslotte de schutter op 5 meter en de aangever en verdediger op 3 meter voor de paal 2x scoren pp

daarna kleine kansje kort achter de paal, waarbij de aangever lichte druk geeft, ieder scoort 5x

maak met 2 tal 20 afstandsschoten  uit een lichte beweging. Na 5 pogingen wisselen van functie