Korfbaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen

Advertentie

Spelregels:
  •  Je blijft met je groep aan je eigen kant. 
  • Aangevers wisselen door, zodat iedereen in beweging blijft. 
  • Bedoeling is dat de oefening met hoge intensiviteit gedaan wordt. 
  • Start is voor de kegels. Na kegel 5 in sprint naar de eerste korf. 
  • Rebound sprint daarna naar tweede korf. 
  • Rebounder tweede korf sluit weer bij kegels aan. 

  • Aan een van de kanten werkt een coach als aangever.
  • Individuele score tel je op. 
  • Hardop tellen met je team.
    • Per ronde 1 punt.
    • Ronde 5 telt voor 2 punten.
Oefening:
  • Ronde 1: 
    • 10 doorloopballen. Kegeloefening: knieheffen.
  • Ronde 2: 
    • 8 schoten 3-4 meter. Kegeloefening: 2 pion vooruit, 1 pion achteruit.
  • Ronde 3: 
    • 10 korte kansen. Kegeloefening: zigzaggen.
  • Ronde 4:
    • 6 schoten 4-5meter. Kegeloefening: achteruit zigzaggen.
  • Ronde 5:
    • Team met minste punten bepaald de oefening, ook de kegeloefening.
 
drawing
Speedladder:
  • Zijwaarts met knieën hoog door de ladder. Steeds beide benen in de ladder plaatsen.  Leo op rechte rug en naar voren kijken.
  • Huppen met 2 voeten tegelijk. Start met 2 voeten in de ladder en hup met beide benen naast de ladder bij hetzelfde vak. Vervolgens voorwaarts weer in de ladder en met beide benen er weer uit.
  • 2 treden voorwaarts, 1 trede terug.
  • Ga links naast de ladder staan en hinkel rechts in en vervolgens rechts uit de ladder. Dan met links in en uit de ladder.
  • Zijwaarts zet je 1 been in de ladder en 1 been erachter. Vervolgens wissel je de benen, waarbij je draait met de heupen.
Hoepels:
Leg de hoepels zo neer dat ze ongeveer één meter uit elkaar liggen, zodat je kunt schaatsen
  • Schaats 5x door de hoepels en houdt elke sprong 3 seconden vast.
  • Hinkel 5x door de hoepels, waarbij je om en om een hoepel links hinkelt en een hoepel rechts hinkelt.

Advertentie

Nodig: 2 speedladdders met korf erachter.
Na elke oefening doorlopen voor doorloopbal of schot, vang eigen bal af en geef de volgende speler aan.
Aangever rent na aangeven naar begin speedladder.

Oefening: 
  • lateral high knees, speed ladder:
    • Jog zijwaarts door de ladder, waarbij je de knieën omhoog heft en je romp rechtop houdt.
    • Beweeg je armen mee gedurende de beweging. linksom en rechtsom.
  • Rechtuit snel door speedladder
  • Wie het meeste doelpunten maakt uit de doorloopbal heeft gewonnen.
Oefening in tweetallen

  • Voor elke twee spelers 5 gekleurde pionnen in een vierkant van ongeveer 6x6 meter, afstand naar keuze, en een pion in het midden.
  • Speler 1 start bij de middenpion. Speler 2 noemt een kleur waarna speler 1 zo snel mogelijk naar de pion sprint en terug naar de middenpion. 
    Steeds 1 minuut en dan wisselen. 
  • Tellen hoeveel keer je de middenpion raakt. Winnaar is degene die dat het meest doet.
  • Trainer roept minuten om.
Afstand: 20 meter met na 10 meter een pion.

  • 10 keer heen en weer joggen in rustig tempo.
  • Tot de helft 10 meter op je hakken lopen, daarna uit joggen en weer terug joggen.
  • Tot de helft 10 meter op je tenen lopen, daarna uit joggen en weer terug joggen.
  • 2 keer heen en weer zijwaarts in het midden omwisselen van kant.
  • 2 keer tot de helft (10 meter) knieheffen, daarna uit sprinten en terug joggen.
  • 5 keer heen en weer joggen in iets hoger tempo.
Aantal spelers delen door 2 is het aantal korven die nodig zijn.
De helft van de spelers pakt een bal en gaat bij een willekeurige korf staan. Zij blijven hier staan tot het wisselmoment.

De rest van de spelers zoekt een korf uit om te starten. Deze groep blijft net zolang werken tot het wissel moment.
Op het teken van de trainer wordt er geschoten.
Hoe? Dat kan de trainer zelf bepalen, afstand, soort schot.
Ronde 1: 1 doelpunt
Ronde 2: 2 doelpunten
Ronde 3: 3 doelpunten
Ronde 4: 4 doelpunten
Ronde 5: 5 doelpunten

De eerste speler die heeft gescoord roept heel hard JA, alle spelers moeten nu meteen doorwisselen van korf.
De speler die als eerste ronde 1 1 doelpunt scoren heeft gehaald zit in ronde 2, terwijl de rest van de spelers nog steeds in ronde 1 zitten. 
Welke speler is het eerste bij ronde 5? 
Hierna wisselen de rollen zich om. De groep assist spelers/ afvang worden werkers en de werkers worden assist spelers/ afvang.

De oefening vraagt van de trainer veel observatie vermogen. Wie zit in welke ronde?

Advertentie

De palen staan naast elkaar op een denkbeeldige middenlijn in het vak max 4 per vak.
De zij-/of midden/achterlijn zijn de eind markeringen.
Per paal een aangever en een loper. De loper loopt van lijn naar lijn en schiet de ene keer van de achterkant en de andere keer van de voorkant.
De loper loopt steeds 3 minuten.

  1. Rustig tempo als warming-up.
  2. Tempo gaat naar 50%
  3. Neem doorloopbal met korte sprint en loop rustig uit naar de andere lijn.
  4. Halverwege de aanloop twee passen naar links of naar rechts en dan weer doorlopen 50%
Hoewel de nadruk ligt op conditie, maak je er met je medeloper een wedstrijd van wie het meeste scoort.
Doel van de training:
Het oppakken van het schot, direct in een onderling duel en het opbouwen van conditie.

Schot duel 
Per 2-tal een bal en een paal

  • 2 van de 5 afstandsschoten maken op 6 meter. 
  • Daarna krijg je één kans van 4 meter. 
  • Die van 4 meter moet je scoren om een punt te verdienen. 
  • Je tegenstander kan dit punt ongedaan maken door eveneens de kans van 4 meter te scoren. 

  • 3 van de 5 korte kansen scoren op 4 meter
  • Daarna 2 strafworpen scoren, op 2, om een punt te verdienen. 
  • Je tegenstander kan dit ongedaan maken door eveneens beide strafworpen te scoren. 

  • 2 van de 5 schoten achter de korf scoren op 5 meter. 
  • Daarna 3 doorloopballen scoren, uit 3 kansen, om een punt te verdienen. 
  • Je tegenstander kan dit ongedaan maken door eveneens 3 doorloopballen te scoren. 

  •  1 van de 5 afstandsschoten scoren op 8 meter.
  •  Daarna 3 van de 4 kansen onder de korf scoren. 
  • Je tegenstander kan dit ongedaan maken door 3 van de 3 kansen onder de korf te scoren. 

Oefeningen met bezemstok 
Per persoon 1 stok.

  • Stok in de nek, voeten schouderbreedte uit elkaar. 
    Draaien met de armen terwijl je naar voren blijft kijken. Dit herhalen tot de schuine buikspieren verzuren. 
    30 x

  • Stok in de nek, voeten schouderbreedte. 
    Nu squat maken. Knieën in 90 graden. 
    15x

  • Stok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar. 
    Nu ga je over je hoofd de stok naar je rug brengen en weer terug .
    10x

    Extra variatie: 
    • Stok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar. 
      Breng de stok over je hoofd naar je rug met 1 hand hoog en 1 hand laag 
      10x
    • Stok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar. 
      Breng de stok over je hoofd naar je rug met de andere hand hoog en over de andere schouder. 
      10x
    • Stok verticaal op je hand zetten en er mee balanceren. 
      Op elke hand 15 seconden
    • Lunge met stok in de nek.
      Grote stap voorwaarts en buigen door de andere knie. Afzetten op het voorste been en terugkomen in uitgangspositie.  
      Elk been 10x

Stokken op plionnen 
Werken met tweetallen. De één werkt, de ander rust.
12 pilonnen en 6 stokken nodig.  
 
  • Voorwaarts door oneven rij met stokken en achteruit bij de even rij met stokken. 
    Je blijft dus één kant op kijken. Elk 10x
  • Zijwaartse bewegingen maken tussen de stokken van links naar rechts en rechts naar links, dan achteruit lopen naar het einde van het vak. 
     Elk 10x 
  • Zijwaarts tussen de stokken stappen van links naar rechts en rechts naar links, daarna sprinten naar het eind van het vak.
    Met beide benen tussen de stokken zoals bij speedladder. Elk 10x 
  • Spring over de stok tussen de pionnen links/rechts huppen.
    Bij elke stok 2x naar rechts en 2x naar links.  Elk 3x
  • Met tweetallen over alle stokken lopen en sprint naar het eind van het veld.
    1 voet tussen de stokken. Elk 10x

Afsluiting
onderling partijtje

 

Advertentie

  • Deze oefening is bedoeld om de spelers zelf te laten kiezen waarop zij zich willen verbeteren. 
  • Welk (verbeter)doel, wat zij voor zichzelf hebben gesteld, willen ze hier verbeteren. 
  • Als trainer kun je hierop sturen door de keuze te sturen.
  • bijvoorbeeld: de oefening moet te maken hebben met passing/schot/aanvallen/kijken enz.

Advertentie

Adres
Yoursportplanner
Korte Vondelstraat 7
1813 AC Alkmaar
Nederland
+31 72 7370224
Yoursportplanner is ontwikkeld door Crecca.
Crecca V.O.F.
KvK: 34137432
BTW: NL820715438B01
Volg ons
Nieuwsbrief
App
2015 - © Yoursportplanner