Korfbaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen

Advertentie
Springoefening met 9 pionnen.
  • Je sprint steeds tussen 2 pionnen heen en weer.
  • 30 seconden
  • 15 seconden rust
  • 30 seconden
  • 30 seconden rust
  • 30 seconden
  • Daarna direct strafworpen nemen
drawing
Oefeningen met speedladder: agility- en coördinatieoefeningen. Elke opdracht 4x
Bedoeling is ook de nadruk te leggen naar evenwicht. Gebruik dus ook de armen

  •  2 voetcontacten per vak voorwaarts.
  •  2  voetcontacten per vak zijwaarts (enkel in de ladder).
  •  Icky shuffle (in-in-uit).
  •  Icky shuffle achterwaarts.
  •  In en uit (2 voeten in, 2 voeten gespreid uit de ladder) explosief.
  •  1 voet in-uit: naast de ladder starten, steeds in en uit, andere voet blijft uit de ladder op een mooi ritme.
  •  Zijwaarts in-uit de ladder 2 voetcontacten.
  •  Cross-over: zijwaarts bewegen, steeds 'achterste' been voor brengen.
  •  Zijwaarts door de ladder, steeds in de sprong van voet wisselen .
  •  Reverse cross-over: ongeveer zelfde als icky-shuffle, maar steeds de buitenste voet achterdoor in de ladder brengen.
  •  Carioca: lateraal door de ladder, voor-achter.
  • Zoals icky-shuffle, maar met 2 voeten samen (uit-in-uit).
  • Zelfde als vorige, maar nu op 1 been.
  • 2 voetcontacten per vak, 2 vakjes voor, 1 vakje terug.


Advertentie
  • 9 of 10 spelers per vak.  
  • De korven staan in de hoek
  • Onder elke paal staat een aangever met bal. 
  • Vanuit het midden neem je een doorloopbal en vangt zelf de bal af. 
  • De aangever loopt naar de rechter pilon en sprint vervolgens naar het midden. 
  • Van daaruit wordt een vrije korf gezocht en een doorloopbal genomen.
  • De oefening is klaar als iedereen 20 x heeft gescoord.
drawing
  • Werk met drietallen. 
  • De bal wordt onder de korf gespeeld en je loopt uit naar voren. 
  • Je krijgt de bal teruggespeeld en je schiet. 
  • De derde dame vangt vanaf de zijkant de bal af en speelt deze door naar de uitgelopen aangever. 
  • Deze speelt weer in en zo ga je door. 
  • Scoor 10 x vanaf de linkerkant en 10 x vanaf de rechterkant
drawing
  • Werk met drietallen. 
  • De beide pilonnen staan 6 meter voor de korf en ongeveer 7 meter uit elkaar (gelijkbenige driehoek) 
  • De speler met de bal speelt de bal naar de andere speler voorin. 
    • En wisselt van plaats met de speler onder de korf. 
    • Voorin wordt de bal weer teruggespeeld op de nieuwe speler en de andere speler wisselt met de speler onder de korf. 
    • Je mag de bal niet langer vasthouden dan 2 seconden.
  • We lopen 4x 2 minuten en er is steeds een halve minuut rust.
drawing

Looptraining

  • 30 sec Jumping Jacks
  • 30 sec knieheffen
  • 30 seconden hakken tegen billen
  • 30 seconden brug met 1 voet op bal
  • 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
  • 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)


Burpees

  • Opbouwen vanaf 25


Plank work-out (3 minuten)

  1. 30 seconden normale plank
  2. 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
  3. 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt 
  4. 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt 
  5. 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank


Bicycle crunch

  • 2 x 1 minuut (20 seconden rust)


Opdrukken

  • 3 x 8 pylo-clap push-ups
Advertentie
  • Plank zijwaarts:
    • Steun op gestrekte arm of elle boog, andere arm wijst omhoog. 
    • Maar een rotatie van de romp en draai de bovenste arm mee onder de oksel door, draai terug en beweeg je arm weer terug omhoog. 
    • 5x op linkerarm, 5x op rechterarm
  • Superwoman:
    • in ligsteun beweeg je de rechterarm gestrekt naar voren en tegelijk breng je het linkerbeen gestrekt los van de grond. 
    • Houd dit 3 seconden vast en wissel dan van been en arm. 
    • Probeer niet zijwaarts weg te zakken of te draaien met je bekken. 
    • 5x links en 5x rechts.
  • De worm: 
    • Je staat en je brengt je handen voor je voeten op de grond. 
    • 3 seconden vasthouden, vervolgens zet je je handen een stap vooruit, ook 3 seconden vasthouden, tenslotte kom je in ligsteun en dat houdt je ook 3 seconden vast. 
    • Daarna ga je in twee stappen terug naar de uitgangshouding, elke stap 3 seconden vasthouden. 
    • Dit doe je 5x.
  • Linker voet in de ladder, rechter voet er naast (alle vakken raken)
  • Links hinkelen ( naast de ladder/in de ladder/schuin naast de ladder naar voren en dan weer opzij)
  • Skiërs (rechts naast de ladder, dan links in de ladder en schuin naar voren naast de ladder, vervolgens rechts in de ladder en schuin naar voren naast de ladder dan weer links)
  • Kruispas (zijwaarts door de ladder en het linkerbeen over het rechterbeen zetten, daarna rechterbeen achterlangs en dan weer links. op de terugweg andersom)
  • Huppen (met licht gespreide benen links buiten, rechts in de ladder naar rechts buiten en links in de ladder, vervolgens 1 naar voren en dan weer naar links, aan het eind van de ladder neem je een doorloopbal)
Advertentie
  • Speler sprint naar voren.
  • Vervolgens zijwaarts naar links.
  • Zijwaarts naar rechts.
  • Zijwaarts naar het midden.
  • Tenslotte achteruit naar het beginpunt.
  • doe dit met 3 tallen om en om en doe dit ieder 5x.
drawing
Advertentie
Adres
Yoursportplanner
Korte Vondelstraat 7
1813 AC Alkmaar
Nederland
+31 72 7370224
Yoursportplanner is ontwikkeld door Crecca.
Crecca V.O.F.
KvK: 34137432
BTW: NL820715438B01
Volg ons
Nieuwsbrief
App
2015 - © Yoursportplanner