Fútbolejercicios para la técnica calentamiento
Última actualización: enero 2026
Plancha 30 segundos
- Sobre antebrazos y dedos de los pies
- Espalda recta, abdominales contraídos
- ¡No dejarse caer!
- Tumbado de espaldas, manos detrás de la cabeza
- Lleva alternativamente el codo hacia la rodilla opuesta
- Ritmo tranquilo, enfócate en el control
- Tumbado de espaldas, rodillas dobladas
- Caderas hacia arriba, contrae abdomen y glúteos
- Mantén la posición, vuelve despacio
- Posición sentada, pies fuera del suelo
- Gira el torso de izquierda a derecha
- Opcional con balón o botella
- De lado, apoyado en el antebrazo
- Caderas fuera del suelo, cuerpo en línea recta
- Cambia de lado después de 30 segundos
- Tumbado boca abajo
- Brazos y piernas fuera del suelo, mantén la posición
- Fortalece la parte baja de la espalda y los glúteos
Configuración
- Coloca la situación dos veces.
- Comienza con una escalera de velocidad donde los jugadores se mueven lateralmente.
- Pon dos pies en la escalera y un pie fuera de la escalera.
- A continuación, hay tres vallas de baja a alta, sobre las cuales se debe saltar.
- En el camino, los jugadores toman una bolsa del cubo.
- ¿Qué equipo tiene primero todas las bolsas al otro lado y luego corre primero al otro lado?
- El sprint final solo se puede iniciar cuando se ha colocado la última bolsa.
Formación inicial
- Cada jugador recibe un número.
- Pelota suiza en el centro.
- Los jugadores se colocan en un círculo alrededor de la pelota suiza.
- Los jugadores se mueven lateralmente o hacia atrás y adelante alrededor de la pelota.
- Cuando se llama un número, el jugador reacciona, toma la pelota y la lanza a los jugadores que se alejan corriendo.
- Adicional: El jugador que es golpeado toma la pelota suiza e intenta golpear a alguien más.
- Movimientos alrededor del círculo.
- Reaccionar a los cambios de dirección.
- Mejorar el movimiento, mejorar el enfoque.
Rondje langs het veld
- Trota en los lados largos.
- Camina en los lados cortos.
- Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas.
- Realiza 20 sentadillas a un ritmo lento.
- Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas.
- Comienza con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Deja caer los brazos a lo largo del cuerpo mientras doblas las rodillas.
- Balancea los brazos hacia atrás y salta mientras mueves los brazos hacia adelante y hacia arriba.
- Mantén la espalda recta, las caderas hacia atrás y los pies planos en el suelo.
- Posición básica: ponte de pie con los pies ligeramente separados.
- Mueve la pierna derecha hacia adelante y dobla la rodilla 90 grados, la rodilla izquierda lo más cerca posible del suelo.
- Sube y mueve la pierna derecha hacia el lado derecho, dobla la rodilla izquierda.
- Regresa a la posición básica y mueve la pierna derecha hacia atrás, dobla la rodilla izquierda.
- Repite con la pierna izquierda.
- Haz un recorrido alrededor del campo.
- Trota en los lados largos.
- Esprinta en los lados cortos.
Saltos y Aros
- El jugador salta sobre la valla.
- Luego salta con una pierna dentro del aro y regresa.
- Repite esto hasta el final.
- Salta lateralmente sobre la valla.
- Luego salta con una pierna dentro de los dos aros.
- En el aro exterior, salta de regreso al lado de la valla.
- Salta lateralmente sobre una valla y regresa.
- Con un gran paso, salta hacia la otra valla.
- Salta sobre ella y regresa.
- Sprinta hacia el cono y luego sobre la escalera.
- Asegúrate de mantener un buen equilibrio al saltar en una pierna.
- Intenta realizar los ejercicios en un movimiento fluido.
Disposición
- Coloca a los jugadores en una fila uno al lado del otro.
- Pon una pelota de tenis aproximadamente a 1 metro delante de ellos en el suelo.
- Deja que los jugadores separen un poco los pies.
- Deja que los jugadores driblen en el lugar con un paso rápido.
- Al indicarlo el entrenador, realizan las siguientes tareas mientras driblan:
- Manos en las rodillas.
- Manos en los dedos de los pies.
- Manos en los hombros.
- Manos hacia adelante.
- Manos en el aire.
- Cuando el entrenador grita "¡Pelota!", deben recoger la pelota lo más rápido posible.
- Repite y varía los comandos para dar variedad.
Ejercicio
- Divida a los jugadores en grupos de 2 o 3 y colóquelos en el lado izquierdo del campo.
- Dé a cada jugador una pelota de tenis.
- Al dar la señal de inicio, el primer jugador de cada grupo corre con una pelota hacia el lado derecho del campo.
- Al llegar, el jugador coloca la pelota fuera de la línea y regresa lo más rápido posible.
- El jugador 2 puede comenzar ahora con su pelota.
- El juego termina cuando todas las pelotas están en el lado derecho y el último jugador ha regresado al grupo.
- El primer grupo que regrese completo, gana.
Calentamiento
- El portero juega hacia el defensa central que se desmarca.
- El defensa central devuelve al portero.
- El portero controla con el pie más alejado y juega hacia el centrocampista ofensivo que pide el balón.
- El centrocampista ofensivo controla con el pie más alejado y devuelve al defensa central.
- El defensa central juega hacia el delantero que se desmarca.
- El delantero controla con el pie más alejado y se gira.
- El delantero hace un eslalon entre los conos de regreso a la posición inicial.
- El portero toma el lugar del defensa central, el defensa central el del centrocampista ofensivo, y el centrocampista ofensivo el del delantero.
- Control del balón con el pie izquierdo, pase con el derecho - o al revés.
- Otra técnica o ejercicio de calentamiento alrededor de los conos en lugar de driblar.
- El ejercicio se puede aplicar a ambos lados.
Ejecutar
- Coloca 7 conos a una distancia de aproximadamente 15-20 metros entre sí.
- Con un grupo pequeño: un jugador por serie de conos; con un grupo más grande: jugadores uno detrás del otro.
- Eslalon a ritmo a través de los conos de ida y vuelta.
- Deja el balón quieto al lado del cono.
- El jugador más rápido gana.
- Eslalon a ritmo a través de los conos de ida, pero sin eslalon de vuelta.
- Deja el balón quieto al lado del cono.
- El jugador más rápido gana.
- En el siguiente calentamiento vamos a activar nuestros músculos y las articulaciones específicas que vamos a necesitar durante el ejercicio.
- Primero de todo vamos a comenzar con movilidad articular haciendo un círculo y el profesor (yo) irá marcando las rotaciones.
- Después pasaremos a dar cinco vueltas al campo.
- Para terminar y pasar al primer ejercicio.
- Haremos tres filas (dos de seis y una de siete), los jugadores pasarán el balón y cambiarán de fila. Al mismo tiempo que cambian de fila van haciendo los ejercicios que les mande el entrenador .
Calentamiento 3 ejercicios +- 8 min
- 1er sprint de 6m al lado del terreno de juego.
- asegurarse de que se preparan 1 pierna delante 1 detrás
- manos al lado del cuerpo
- cada uno 3x
- 2º ejercicio de pie sobre 1 pierna la otra pierna doblada hacia atrás 20 segundos mantener luego la otra pierna.
- Si es difícil, hacer una ronda por pierna; gana el que más tiempo aguante.
- 3er ejercicio con balón en la pierna de arriba-> balón en el pie y atrapar en ambos casos.
Ejercicios de regate. Las porterías son grandes de 1 metro
- Regatear tantas porterías como sea posible en un minuto.
- Pueden hacerlo todos a la vez.
- Pero no deben pasar por una portería al mismo tiempo. Asegúrate de que no se esperan unos a otros en una portería para tener que buscar otra. Si esperan demasiado a menudo, añade dos porterías más.
- Con los segundos equipos, regatea 1 balón. Marca chutando el balón a través de la portería hacia tu compañero.
- De nuevo, primero practica unos minutos y luego juega. ¿Quién marca más goles en un minuto?
- Goles regateando rondos.
- Regatea dentro del área al sí o sí y mete el balón en la portería.
- El último se cae cada vez hasta que haya un ganador.
- En este ejercicio, haz que los jugadores primero regateen y pateen el balón dentro de la portería sin que se caiga.
- Ejercicio de patadas
- 2 porterías y pilones a 5 metros, 8 metros y 10 metros. Chutar a portería con el pie interior.
- A continuación, golpear 1 pilón hacia atrás.
- Asegúrate de que la pierna de apoyo está junto al balón, no contra él, y apuntando a la portería.
- Asegurarse de que la pierna de tiro se lleva hacia atrás y se balancea hacia delante.
- Corrige si no lo hacen correctamente.
- Tiempo restante; forma de juego
- Distancia unos 10 metros
- Ejercicio de marcha: primero marcha fácil 3x
- Haga que los jugadores se coloquen uno al lado del otro en su sitio;
- tengan la pierna levantada a la altura de la cadera y el brazo adelantado de modo que el dedo llegue a la altura del hombro.
- A continuación, caminar a paso ligero,
- levantar la pierna a la altura de la cadera y el brazo hacia delante para que el dedo llegue a la altura del hombro.
- Si la pierna derecha sube, el brazo izquierdo también debe subir. El resto del cuerpo permanece inmóvil. 10x a ritmo lento
- A continuación, acelere 10x asegurándose de que el jugador realiza el ejercicio técnicamente de forma correcta, tal y como se ha descrito anteriormente.
- Equipo dividido en dos grupos.
- Campo de parcelas: Dos filas con dos peones enfrentados a una distancia de unos 15 metros.
- Cada equipo se persigue entre los dos peones y da la vuelta al otro peón y viceversa.
- Trotar 2 vueltas alrededor de medio campo o hacia delante y hacia atrás a lo ancho del campo 4 veces
- 3 x 8 veces levantar las rodillas hacia atrás, trotar hacia atrás
- 3 x 8 veces talones glúteos hacia fuera, trotar hacia atrás
- Jog hacia afuera con balanceo de un solo brazo, izquierda 3 a 4 veces y luego derecha 3 a 4 veces, luego izquierda otra vez, etc.
- Jog hacia atrás con ambos brazos hacia delante, 3 a 4 veces, luego ambos brazos hacia atrás 3 a 4 veces y repetir
- Movimiento de salto de gato lateral hacia delante y hacia atrás, cambiando de dirección cada 3 pasos hacia donde estés mirando.
- Pasos cruzados hacia adelante y hacia atrás, cambiando de dirección cada 3 pasos hacia donde está mirando.
- Caminar hacia atrás hacia fuera, movimiento lateral hacia atrás 3 pasos a la izquierda, 3 pasos a la derecha hacia atrás
- Triples bajos hacia fuera, triples altos con elevación de rodilla hacia atrás
- Pases de ataque hacia delante, trotar hacia atrás
- Aceleración a tempo ligero hacia fuera hasta el 60% máximo, y aceleración a tempo ligero hacia atrás hasta el 60% máximo
- Todos juntos en círculo con distancia suficiente
- Balanceo de los brazos hacia atrás a izquierda y derecha, pies ligeramente separados.
- Comprobar el brazo y girar el pie de atrás ligeramente hacia dentro en la parte delantera del pie
- los brazos giran haciendo grandes círculos
- arriba y abajo a la izquierda y luego a la derecha, pies ligeramente separados
- balanceos de los brazos, posición ligeramente extendida, rodillas ligeramente flexionadas.
- Con la mano izquierda al pie derecho, mano derecha en el aire y control, luego con la mano derecha al pie izquierdo y mano izquierda en el aire y control.
- 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
- Balanceo de los brazos hacia atrás a izquierda y derecha, pies ligeramente separados.
- Los jugadores regatean por el cuadrado con el balón en los pies durante 3 minutos.
- Descanso activo de 2 minutos.
- Los jugadores regatean con el balón en los pies a través del cuadrado durante 3 minutos.
Durante 1 y 3, se pueden dar diferentes subtareas con el silbato:
- parar y seguir
- sentarse sobre el balón
- poner el balón en el aire
- ir y venir con el balón entre los pies
El tamaño del cuadrado puede adaptarse al nivel del grupo: cuanto más alto sea el nivel, más pequeño será el espacio.
- Jugadores frente a frente junto a las macetas A.
- Distancias 5 metros entre A y B.
- 8 metros entre ambos B.
Ejercicio:
- Jugador azul y rojo salen al mismo tiempo con balón en pie de A a B.
- Detener el balón allí.
- Caminan hasta el opuesto B y cogen el balón del otro jugador con el pie.
- Luego llevan el balón al bote A.
Variación:
- Jugador azul sale con balón en pie, al mismo tiempo jugador rojo sale sin balón.
- En el orinal B, azul pasa a rojo que acepta y vuelve a pasar a azul.
- El azul tira del balón por debajo de él, se da la vuelta y regatea de vuelta al A.
- El jugador rojo da marcha atrás desde B y corre hacia A.
- Luego lo mismo, pero el jugador rojo con balón y el azul sin él. Alternar cada vez.
- Del sombrero 1 al 2 footing.
- Del sombrero 2 al 3 ejercicios abajo:
- Tropezar hacia delante.
- Tropiezos laterales.
- Elevaciones de rodilla hacia delante.
- Elevaciones de rodilla hacia los lados.
- Talones nalgas adelante.
- Talones nalgas hacia los lados.
- Zancada de conexión.
- Zancada cruzada.
- Salto.
- Inclinación hacia delante 3x izquierda 3x derecha, hacia atrás
- Estocadas.
- Saltos de rana.
- Esprints 5x adelante y atrás.
- Jog de sombrero 4 a 4.
- Y vuelta.
2 Equipos compiten para ver quién llega primero entre los sombreros al otro lado del campo.
- 2 equipos se alinean a un lado del campo.
- El jugador 1 se coloca a un metro y medio con las piernas separadas y mirando a la cola.
- El jugador 2 se coloca en la misma posición a un metro y medio detrás del jugador 1.
- El jugador 3 comienza el ejercicio regateando entre los jugadores.
Cuando ha pasado al último jugador, pasa el balón a través de las piernas abiertas de los otros jugadores hacia el primero de la fila y se coloca en la misma posición a un metro y medio detrás del último jugador. - Cuando no hay más jugadores en la cola, el jugador 1 inicia el eslalon y lo completa como se ha descrito anteriormente.
De este modo, el equipo avanza hacia la línea de meta. El que llega primero ha ganado. - Variando el regate, por ejemplo regate de punta o regate inverso, se puede hacer el ejercicio más fácil o más difícil.
Ejercicio de acabado en triángulos.
Cuadrado de 15m x 12m con posición extra de peón 10, en el centro de la parte superior, máximo 3 metros más alto.
Cuadrado de 15m x 12m con posición extra de peón 10, en el centro de la parte superior, máximo 3 metros más alto.
- A juega a E
- E de vuelta a A
- A juega a D
- D juega a E y corre al siguiente peón hacia la meta
- E lateral a D
- D termina en gol
Inmediatamente después del disparo, el mismo ejercicio, pero en el otro lado
:
:
- B juega con C
- C de vuelta a B
- B juega con D
- D juega a C y corre al siguiente peón hacia la meta
- C lateral a D
- D termina en gol
Después de cada intento de gol, pasar a la siguiente posición: A a E, E a D y D a A; lo mismo en el otro lado: B a C, C a D y D a B
. El jugador que pateó se lleva el balón.
Todos patean al menos 3 veces a la portería.
. El jugador que pateó se lleva el balón.
Todos patean al menos 3 veces a la portería.
Cuadrado de 15m x 15m2
o 3 jugadores por peón, portero en la portería.
o 3 jugadores por peón, portero en la portería.
- Los jugadores A y B son defensores, C y D atacantes.
- A juega el balón verticalmente a D, tras lo cual se inicia un partido de 2 contra 2.
- Los atacantes intentan marcar después de 2 o 3 pases.
- Los defensores pueden interceptar el balón y marcar ellos mismos.
Tras el gol o el balón fuera de la siguiente ola.
Los jugadores que abandonan el campo giran en el sentido de las agujas del reloj hacia el siguiente peón; A hacia B, B hacia C y así sucesivamente.
El ejercicio termina cuando todo el mundo ha jugado al menos 4 veces; 2x de ataque y 2x de defensa.
Los jugadores que abandonan el campo giran en el sentido de las agujas del reloj hacia el siguiente peón; A hacia B, B hacia C y así sucesivamente.
El ejercicio termina cuando todo el mundo ha jugado al menos 4 veces; 2x de ataque y 2x de defensa.
Cuadrado de 15m x 15m.
3 jugadores por esquina.
3 jugadores por esquina.
- A juega el balón horizontalmente hacia B y luego corre verticalmente hacia D.
- C juega el balón simultáneamente a D y corre hacia B.
Así que siempre pasa horizontalmente de un lado a otro, y corre verticalmente de un lado a otro.
Dos o tres jugadores en una fila, el jugador que viene corriendo, se une detrás de los jugadores que esperan.
Cada jugador pasa de un lado a otro 5 veces.
Dos o tres jugadores en una fila, el jugador que viene corriendo, se une detrás de los jugadores que esperan.
Cada jugador pasa de un lado a otro 5 veces.
Calentamiento en el que se aplican los movimientos básicos.
- El portero juega a la interrogación de 3 que se retira.
- 3 rebotes al portero.
- El portero controla el pie más lejano y luego pasa al 10.
- El 10 controla el pie más lejano y rebota al 3.
- 3 jugadas para el interrogador 9 que abandona.
- 9 controla el pie lejano y gira hacia fuera.
- 9 slaloms a través de conos de vuelta a la posición inicial.
El portero ocupa el lugar del 3, el 3 del 10, el 10 del 9
.El ejercicio puede aplicarse en ambos extremos.
Variaciones:
.El ejercicio puede aplicarse en ambos extremos.
Variaciones:
- Coge el balón con la izquierda, pásalo con la derecha, o viceversa.
- Otros ejercicios técnicos o de calentamiento a lo largo de los conos en lugar de regatear.
- Los jugadores trabajan en grupos de 4.
- Cada cuarteto tiene un capitán que dice cuando el grupo se va gritando "vamos".
- Realizar ejercicios de regateo con el pie y con el lado marcado.
- Primero los ejercicios 1, 3 y 5, luego 2, 4 y 6
- 1: Flotador rápido por la izquierda (golpea muchos balones)
- 2: lado derecho de ritmo rápido (golpea mucho el balón)
- 3: flotar rápido por la izquierda, parar e ir por el centro (golpear muchas bolas)
- 4: flotar rápido por la derecha, parar e ir por el centro (golpear muchas bolas)
- 5: arrastrar a la izquierda, en el medio parar y arrastrar a la derecha
- Nota: al final de cada ejercicio, los jugadores realizan un arrastre hacia la siguiente puerta
Divide al grupo en parejas y coloca a cada pareja en un pilón/sombrero, que habrás distribuido en el círculo central:
- Deja la pelota, que está en cada poste, en el suelo y deja que todo el grupo corra alrededor del círculo central durante un par de vueltas;
- Asegúrate de que cada pareja está de pie junto a un pilón con el balón;
- El jugador 1 regatea el balón hasta el punto central y lo coloca allí;
- A la vuelta (sin balón), el jugador 1 realiza ejercicios (por ejemplo, elevaciones de rodilla);
- Cuando el Jugador 1 regresa, el Jugador 2 comienza a realizar los mismos ejercicios (por ejemplo, elevaciones de rodilla) y luego recupera el balón;
- Repite y sé creativo con los ejercicios.
- A la izquierda, se colocan 3 tarros (blancos) con longitudes de 10 pies entre ellos (el primer tarro a 10 pies de la línea).
- A la derecha, se ponen 3 macetas (azules) con también 3 metros de distancia entre ellas pero empezando en la línea
- Hacemos 3 calles, los ejercicios se hacen en la calle y se reconecta a través del paso de cebra (espacio entre las calles)
- El sentido de la marcha de las gorras blancas es con el pie izquierdo, el sentido de la marcha de las gorras azules es con el pie derecho
Ejercicios
- Tap tap stop (mismo pie)
- Parada de golpeo (no de orinal a orinal, sino en línea recta por la calle), alternar los pies y tratar de golpear lo más posible
- Arrastre con un toque
- Tap-tap V
- Tap-tap-cap
Para los mejores jugadores esto se puede ampliar con
- Golpear detrás de la pierna de apoyo
- Golpea el cruce
- Tijeras de golpear
- Toque toque de Cruyff
Este ejercicio puede utilizarse en cada sesión de entrenamiento como calentamiento.
- Grupo dividido en 2 grupos.
- 1 grupo comienza con el ejercicio 1.
- 1 grupo comienza en el ejercicio 2.
- 4 minutos por ejercicio con 2 minutos de descanso.
- Ejercicio 1:
- Escalera de mano:
- Rodillas de baja frecuencia alta.
- Pocos obstáculos:
- Saltos de puño.
- Peones en zigzag.
- Siéntese bajo y el momento en el peón corto.
- Palos LOOP.
- Escalera de mano:
- Ejercicio 2:
- Escalera de mano:
- Rodillas de lado en alto.
- Grandes obstáculos:
- Saltos de rayuela.
- Zig zag hacia adelante.
- Canes SPRING.
- Escalera de mano:
- Grupos de 3 (si el número es erróneo, haz un grupo de 2).
- Los jugadores 1 y 2 tienen una pelota.
- El jugador 2 se desplaza lateralmente (con la cara hacia el jugador 1) hacia el palo a y rodea el palo y recibe la pelota en el centro del jugador 1.
- La pelota de mano se introduce y el jugador 2 se desplaza lateralmente hacia el palo 2.
- En el palo 2, el jugador 2 gira sobre su eje y recibe la pelota en el centro que le juega el jugador 3.
- 3 ( 3x1 minutos).
- Grupo de 4 jugadores flotan.
- Cada uno de los jugadores tiene una posición (4-7-11-9).
- He colocado macetas en consecuencia (dentro de ellas debe realizarse el ejercicio de esgrima).
- A mi señal, cada jugador (sin balón) camina hacia su posición.
- Añade ejercicios para caminar hasta el orinal (desviarse a la izquierda, a la derecha, mantener la pelota + 1 x cabezazo, ...).
- El mismo grupo de 4 jugadores, jugando por parejas.
- Uno tiene el balón y el otro tiene que cogerlo.
- Utilización del cuerpo para filtrar el balón.
- Cada uno de los jugadores tiene una posición (4-7-11-9).
- He puesto macetas en consecuencia (el ejercicio de esgrima debe tener lugar dentro de ellas).
- A mi señal, cada jugador (sin el balón) corre a su posición.
- Calentamiento con el balón 10 minutos
- 1 Pascua
- 2 Balonmano
- 2 Pasar
- 1 regateo
- 1 Pascua
- 2 Balonmano
- 2 Cruce
- Dribble
- Realice el ejercicio tan a menudo que nadie tenga que quedarse quieto.
- Entrenamiento de las técnicas mencionadas anteriormente.
- Motivar a los jugadores para que completen el ejercicio en el tiempo previsto.
- Cada sesión de entrenamiento 5 segundos más rápido.
- Una variación o adición es hacer que los jugadores corran y se pasen el balón en líneas diagonales.