Tenisejercicios para la técnica calentamiento
Última actualización: enero 2026
Ejercicio
- Salta durante 10 segundos en el lugar sobre tu pie izquierdo, mantén el equilibrio y corre a la línea roja.
- Repite lo mismo sobre tu pie derecho y corre a la línea roja.
- Realiza elevaciones de rodillas en el lugar durante 10 segundos. Mantente en puntillas para mayor velocidad y corre a la línea roja.
- Haz 5 zancadas con tu pierna derecha y 5 con tu pierna izquierda. Corre a la línea roja.
- Salta 3 veces lateralmente sobre la línea de un lado a otro y corre a la línea roja.
- Repite los saltos laterales, pero ahora con tu espalda hacia el campo. Corre a la línea roja.
Plancha 30 segundos
- Sobre antebrazos y dedos de los pies
- Espalda recta, abdominales tensos
- ¡No dejarse caer!
- Acuéstate de espaldas, manos detrás de la cabeza
- Lleva alternativamente el codo hacia la rodilla opuesta
- Ritmo tranquilo, enfócate en el control
- Acuéstate de espaldas, rodillas dobladas
- Caderas hacia arriba, aprieta abdomen y glúteos
- Mantén la posición, regresa lentamente
- Posición sentada, pies fuera del suelo
- Gira el torso de izquierda a derecha
- Opcional con balón o botella
- De lado, apoyo en el antebrazo
- Caderas fuera del suelo, cuerpo en línea recta
- Cambia de lado después de 30 segundos
- Acuéstate boca abajo
- Brazos y piernas fuera del suelo, mantén la posición
- Fortalece la parte baja de la espalda y los glúteos
Movimiento y Reacción Captura en T con Pelota de Tenis
- Posición inicial: 2 jugadores, 3 conos, 2 pelotas de tenis
- Ejecución: El jugador A se mueve entre los conos
- El jugador B sostiene 2 pelotas de tenis en alto
- El jugador A regresa al centro
- El jugador B deja caer una pelota de tenis
- El jugador A atrapa la pelota
- Posición inicial: 2 jugadores, 5 pelotas de tenis
- Ejecución: El jugador B lanza 5 pelotas de tenis aleatoriamente en el campo
- El jugador A intenta golpear la pelota después de un bote
- Posición inicial: 2 jugadores, 1 pelota de tenis
- Ejecución: El jugador A está de espaldas al jugador B
- El jugador B lanza una pelota de tenis desafiante sobre el jugador A
- El jugador A atrapa la pelota después de un bote
- Movimiento y reacción
- Juego de pies
- ¡Siempre regresa a la base!
Ejercicio
- Coloca la situación dos veces.
- El primer obstáculo es una escalera de agilidad por la que te mueves de lado a lado. Coloca dos pies dentro de la escalera de agilidad y un pie fuera.
- Después te encontrarás con tres vallas que aumentan de baja a alta. Salta por encima de estas vallas.
- En el camino, lleva una bolsa del cubo contigo.
- ¿Qué equipo tiene primero todas las bolsas al otro lado y luego es el primero en esprintar hacia el otro lado?
- ¡El esprint final solo puede comenzar cuando la última bolsa esté colocada!
Posición inicial
- Cada jugador recibe un número.
- Pelota suiza en el centro.
- Jugadores en un círculo alrededor de la pelota suiza.
- Los jugadores se mueven lateralmente o hacia atrás y adelante alrededor de la pelota.
- Cuando se llama un número, el jugador correspondiente reacciona, toma la pelota y la lanza hacia los jugadores que se alejan.
- Adición: El jugador que es alcanzado toma la pelota suiza e intenta alcanzar a alguien más.
- Moverse alrededor del círculo.
- Responder a los cambios de dirección.
- Mejorar el movimiento, mejorar el enfoque.
Ejercicio
- El jugador salta sobre la valla y luego salta desde el lugar con una sola pierna dentro del aro y regresa. Repite este patrón hasta el final.
- Salta lateralmente sobre la valla y luego con una sola pierna en los dos aros. En el aro exterior, salta de regreso al lado de la valla.
- Salta lateralmente sobre una valla y regresa. Con un gran paso, salta hacia la otra valla y vuelve a saltar sobre ella y regresa.
- Termina con un sprint hacia el cono y luego pasa por la escalera.
Objetivo
- ¿Qué pareja puede jugar la pelota sobre la red de manera independiente con mayor frecuencia?
- Los jugadores están cerca de la red. Entre ambos jugadores hay dos aros, aproximadamente a un metro de distancia.
- Intenta hacer rebotar la pelota en el aro del otro. ¿Quién tiene más aciertos?
- Aumenta la distancia entre los jugadores. Cada jugador en un lado de la red, con dos aros en cada lado de la red. Juega la pelota sobre la red e intenta hacerla rebotar en el otro aro.
- Da una vuelta alrededor del campo. En el lado largo, trota; en el lado corto, camina.
- Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Haga 20 sentadillas a ritmo lento.
- De pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Haga 20 sentadillas con salto.
Comience con los brazos estirados por encima de la cabeza. Para añadir más fuerza al salto, deja caer los brazos a lo largo del cuerpo mientras doblas las rodillas. Balancea los brazos hacia atrás y salta mientras mueves los brazos hacia delante y hacia arriba. Mantén la espalda recta, las caderas hacia atrás y los pies apoyados en el suelo. - Haz estocadas en tres posiciones; frontal, lateral y posterior, por pierna.
Posición básica; colócate erguido con los pies ligeramente separados.- Coloca la pierna derecha estirada hacia delante y dobla la rodilla 90 grados. Dobla la rodilla izquierda lo más cerca posible del suelo. Sube.
- Pon la pierna derecha, con el pie girado ligeramente hacia delante, hacia el lado derecho. Dobla la rodilla izquierda. Vuelva a la posición de base.
- Ponga la pierna derecha hacia atrás, doble la rodilla izquierda. Vuelve a la posición base.
- Pon la pierna izquierda estirada hacia delante y dobla la rodilla 90 grados. La rodilla derecha lo más cerca posible del suelo. Sube.
- Pon la pierna izquierda, con el pie girado ligeramente hacia delante, hacia el lado izquierdo. Dobla la rodilla derecha. Vuelva a la posición de base.
- Pon la pierna izquierda hacia atrás, dobla la rodilla derecha. Vuelve a la posición de base.
- Da una vuelta a lo largo del campo. En el lado largo, trote. En el lado corto esprinta.
Coloca a los jugadores en fila uno al lado del otro.
Aproximadamente a 1 metro delante de ellos, en el suelo, hay una pelota de tenis.
Aproximadamente a 1 metro delante de ellos, en el suelo, hay una pelota de tenis.
- Haz que pongan los pies ligeramente separados.
- Carrera rápida -dribble- en el sitio.
A la indicación del entrenador, hacen mientras driblan:
- Manos en las rodillas.
- Manos en los dedos de los pies.
- Manos sobre los hombros.
- Manos hacia delante.
- Manos en el aire
- Cuando el entrenador diga ¡Pelota!, cogen la pelota lo más rápido posible.
- Repite y lanza las órdenes indistintamente para variar.
- Colocar los aros en la línea de fondo.
- Cada jugador tiene su raqueta y su pelota.
- El jugador sujeta la raqueta horizontalmente delante de él con el codo doblado y golpea la pelota un poco hacia arriba.
- A continuación, deja que la pelota rebote con la raqueta en el suelo del aro y recoge la pelota en el rebote para golpearla de nuevo un poco hacia arriba.
- Haz esto 10 veces.
- Después harán el mismo ejercicio caminando hacia la red.
- Date la vuelta y vuelve al aro.
Los niños se extienden por la pista de tenis.
- Cuando el entrenador dice "empieza", los niños empiezan a caminar/correr/etc. por la pista.
- Cuando el entrenador dice "alto", los niños buscan un sombrero lo antes posible.
- Mientras los niños corren, el entrenador también puede decir otra variación de movimiento, como rayuela, paso lateral, etc.
- En cada ronda, se quita un sombrero para que alguien quede fuera.
- El que se queda fuera hace 5 saltos de tijera y luego vuelve a unirse.
Coloca a los jugadores en fila uno al lado del otro.
Aproximadamente a 1 metro delante de ellos, en el suelo, hay una pelota de tenis.
Aproximadamente a 1 metro delante de ellos, en el suelo, hay una pelota de tenis.
- Pídeles que separen ligeramente los pies.
- Carrera rápida -dribble- en el sitio.
A indicación del entrenador, hacen mientras driblan:
- Manos en las rodillas.
- Manos en los dedos de los pies.
- Manos sobre los hombros.
- Manos hacia delante.
- Manos en el aire
- Cuando el entrenador diga ¡Pelota!, cogen la pelota lo más rápido posible.
- Repita y lance las órdenes indistintamente para variar.
1) la jugadora salta por encima de la valla y luego salta desde donde está parada con 1 pierna al aro y de vuelta a la siguiente valla
así hasta el final
2) saltas de lado por encima de la valla y luego saltas con 1 pierna a los 2 aros, estás en el aro exterior saltas por encima del aro de vuelta al lado de la valla.
3) saltas por encima de una valla de lado y de vuelta con 1 paso grande saltas a la otra valla y saltas de nuevo por encima y de vuelta y luego esprintas hasta el peoncito.
luego por encima de la escalera.
así hasta el final
2) saltas de lado por encima de la valla y luego saltas con 1 pierna a los 2 aros, estás en el aro exterior saltas por encima del aro de vuelta al lado de la valla.
3) saltas por encima de una valla de lado y de vuelta con 1 paso grande saltas a la otra valla y saltas de nuevo por encima y de vuelta y luego esprintas hasta el peoncito.
luego por encima de la escalera.
- Distribuya a los jugadores por el campo.
- Pídeles que se coloquen de pie con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sus brazos se extienden frente a ellos a la altura de los hombros sujetando una pelota de tenis con las dos manos.
- Los jugadores dejan que la pelota rebote en el suelo y la vuelven a coger mientras bota. Repetir 10 veces.
- Los jugadores sostienen la pelota con la mano derecha, la dejan caer y en el rebote la atrapan con la mano izquierda. Repetir 10 veces.
- A continuación, todos los jugadores reciben un sombrero con el que atrapan la pelota que rebota. Repetir 10 veces.
Juego de calentamiento
- El entrenador camina por delante y los jugadores le siguen en fila.
- El entrenador se dobla como una serpiente y los jugadores le siguen.
- Después de un minuto, se añade un movimiento. Entonces el caminar se convierte, por ejemplo, en rayuela o agitan los brazos mientras caminan.
- A continuación, el entrenador dice el nombre de un jugador y éste toma la iniciativa y determina la dirección de la carrera.
- Como entrenador, puedes dar órdenes sobre el "movimiento".
Ejercicio de calentamiento en relevos
- Divide a los jugadores en grupos de 2 o 3 jugadores y colócalos en el lado izquierdo del campo.
- Da a cada jugador una pelota de tenis.
- A la señal de salida, el 1er jugador de cada grupo corre hacia el otro lado, el derecho, con una pelota.
- Una vez allí, dejan la pelota fuera de la línea y vuelven corriendo lo más rápido posible para que el jugador 2 de su grupo pueda empezar a correr con su pelota.
- Cuando todas las pelotas estén en el lado derecho y el último jugador haya vuelto a su grupo, se acabó.
- Gana el primero en volver a su grupo.
Coloca a los jugadores en fila uno al lado del otro.
Aproximadamente a 1 metro delante de ellos, en el suelo, hay una pelota de tenis.
Aproximadamente a 1 metro delante de ellos, en el suelo, hay una pelota de tenis.
- Pídeles que separen ligeramente los pies.
- Carrera rápida -dribble- en el sitio.
A la indicación del entrenador, hacen mientras driblan:
- Manos en las rodillas.
- Manos en los dedos de los pies.
- Manos sobre los hombros.
- Manos hacia delante.
- Manos en el aire
- Cuando el entrenador diga ¡Pelota!, cogen la pelota lo más rápido posible.
- Repite y lanza las órdenes indistintamente para variar.
- Se asigna un chivo expiatorio del grupo.
- El juego se desarrolla en todo el campo.
- El grupo se sitúa en un lado del campo.
- Los niños cruzan el campo cuando reciben una señal.
- Un chivo expiatorio trata de convertir en chivo expiatorio al mayor número posible de niños que cruzan.
- Variación
- Los niños caminan de un lado a otro con una señal.
- De ida y vuelta sin esperar una señal.
- Los niños no son libres en el otro lado.
- Con dos grifos.
- Con casillas donde hay un ticker en cada casilla.
- Los niños pueden ser etiquetados en cada casilla.
- ¿Quién no ha sido marcado a la ida y a la vuelta?
- ¿O qué grupo de garrapatas ha conseguido marcar el mayor número de niños?
- Los jugadores se colocan a 4 metros de distancia, se pasan el balón y lo cogen con los brazos cruzados.
- Los jugadores se colocan espalda con espalda a una distancia de 1 a 1,5 metros.
- El jugador delantero se coloca en posición extendida, manteniendo los brazos estirados hacia los lados.
- El balón puede ser lanzado por el jugador de atrás a la izquierda o a la derecha por debajo o por encima del brazo.
- El compañero debe atraparla sin que la pelota se caiga.
- Alejar el balón y detenerlo con el antebrazo
- Alejar el balón y parar con las nalgas
- Alejar el balón y parar con la frente
- Igual que los ejercicios anteriores, pero ahora hay que correr alrededor del balón una vez
- Brazos estirados delante del cuerpo y golpear el balón rápidamente entre las manos
- Brazos estirados hacia arriba y golpear el balón entre las manos
- Pasar el balón de un lado a otro por delante del cuerpo con los brazos del gibón
- Regatear a lo largo del pabellón deportivo, sin tocar ninguna línea con los pies o el balón
- Más de 4 m de regate rápido, regate entre las piernas y cambio de dirección rápido
- En 4 m regate lateral rápido entre las piernas y cambio de dirección
- Regate hacia atrás 4-5m con cambios de dirección
- Mantener el balón alejado del suelo con el pie
- Mantener el balón alejado del suelo con el muslo
- Mantener el balón alejado del suelo con la cabeza
- A y B sostienen la pelota de playa en el aire mientras intentan golpear la pelota del otro
- A lanza el balón, B lo devuelve por debajo con su propio balón - A lanza el balón, B lo juega hacia arriba y lo devuelve.
- A lanza el balón, B juega el balón hacia arriba una o varias veces y luego lo devuelve.
- A lanza el balón, B juega el balón por encima de su propia cabeza, hace una media vuelta y juega el balón de vuelta a A
- A lanza la pelota, B juega la pelota hacia arriba, hace un giro completo y juega la pelota hacia atrás
- El jugador a lanza la pelota A al jugador B.
- B juega la pelota A en alto, lanza su propia pelota B al jugador A y luego atrapa la pelota A
- Golpear el globo en lo alto y atraparlo de nuevo
- Globo alto y atrapar por encima de la cabeza
- Golpear el globo en lo alto y atraparlo por encima de la cabeza con el salto
- Sostener el globo en el aire con la mano izquierda
- Sosteniendo el globo en el aire con la mano derecha
- Sostener el globo en el aire con la mano izquierda y derecha alternativamente
- Sostener el globo en el dorso de la mano con un peso uniforme y caminar con él por la habitación
- Equilibrio del globo en la punta del dedo
- Equilibrar un globo en la cabeza
- Sostener un globo en el aire con la mano izquierda y derecha alternativamente
- El profesor repasa brevemente la lección anterior.
- ¿Qué hemos hecho y qué has aprendido?
- El profesor explica que hoy nos centramos técnicamente en los golpes de derecha y de revés, tácticamente en la construcción de un punto y la alineación en los dobles y, en general, en la cooperación y la consulta.
- Cada pareja trata de pasar, y cada alumno intenta perseguir al otro creando espacio y golpeando la pelota en el espacio.
- El énfasis está en el intento.
- Además de utilizar el espacio, pueden experimentar con golpear más fuerte, coger el balón antes y ralentizar deliberadamente el juego.
- El profesor indica diferentes longitudes de pista (utilizando las líneas del pasillo) para que los jugadores experimenten lo fuerte/suave/alto/bajo/profundo que tienen que golpear la pelota para poder jugar juntos en esta tarea.
- Después de que la pelota haya sido golpeada dos veces mal, la pareja se intercambia con la pareja que espera en su cancha.
- Los estudiantes que están esperando pueden revisar la tarea y "jugar al tenis" en sus mentes.
- Trabajamos en parejas.
- La pelota se pone en juego con un servicio de derecha.
- Los alumnos juegan con derechazos entre ellos, comprobando la altura (bajo la cuerda mágica) y la profundidad (periódico).
- Cada vez que se golpea el periódico, se obtiene un punto.
- ¿Quién tiene más puntos después de X tiempo?
- El ejemplo del profesor muestra el equilibrio ("mantenerse firme") y la forma de un "balanceo suave".
- Tarea adicional Hay tres periódicos diferentes delante de los alumnos. (izquierda-medio-derecha)
- El juego de pies es una parte importante del tenis.
- Un buen juego de pies le permite alcanzar el balón rápidamente y devolverlo.
- El juego de pies consta de varias partes.
- Puedes moverte hacia delante y hacia atrás, pero también hacia los lados.
- Es esencial que vuelvas al centro de la pista de tenis después de golpear la pelota, porque así tendrás una mejor posición de partida.
- La parte más importante del juego de pies es dar un paso dividido.
- Se realiza un paso dividido en el momento en que el adversario golpea el balón.
- Un paso dividido es un pequeño salto que se da.
- Tus pies apenas se despegan del suelo.
- Cuando los pies aterricen de nuevo en el suelo, es importante que el peso del cuerpo se desplace a ambas piernas.
- Además, puedes moverte utilizando el "pase de bloqueo lateral" y el "pase cruzado".
- El pase de bloqueo lateral se utiliza a menudo porque después de golpear la pelota puedes volver inmediatamente al centro de la pista mientras todo tu cuerpo se dirige hacia la red de tenis.
- Lo mismo ocurre con el pase de cruce.
- Calienta tus músculos gradualmente.
- Durante el calentamiento, debes sentir calor, sudar un poco y respirar ligeramente más rápido, pero no debes cansarte demasiado.
- En la medida de lo posible, anticipe las actividades durante la formación.
- Ajusta los ejercicios y la duración de tu calentamiento a esto.
- Una hora de dobles recreativos requiere una preparación diferente a la de un partido importante.
- Si vas a jugar un partido, haz un calentamiento completo antes de salir a la pista.
- Aprovecha el tiempo de calentamiento justo antes del partido para practicar los golpes largos y descubrir los puntos débiles de tu rival.
- Lleva el chándal durante el calentamiento (sobre todo si hace frío) y quítatelo sólo poco antes de que empiece el juego real.
- De este modo, podrá mantener la temperatura corporal más alta.
- Presta más atención al calentamiento cuando hace frío, si juegas partidos de forma irregular o si eres mayor. En estas situaciones, es más probable que sufra lesiones.
- Si tienes una sesión de entrenamiento o un partido por la mañana, dedica más tiempo a calentar.
- Se está menos flexible por la mañana que por la tarde o la noche.
- Comienza tu entrenamiento o competición entre 5 y 10 minutos después del calentamiento.
- Si esperas más tiempo, el efecto del calentamiento se perderá.
- Coloca la pelota en la raqueta: deja que ruede sobre las cuerdas, no debe salirse de la raqueta
- Mantenga la pelota en la raqueta mientras toca el suelo, se sienta, se levanta, cojea, corre, etc.
- Intenta mantener la raqueta a la altura del pecho
- Lanzar la pelota hacia arriba con la raqueta y volver a cogerla con la raqueta
- Lanza la pelota un poco por delante de ti
- Corre detrás de él y cógelo de nuevo con la raqueta.
- lanzar la pelota hacia arriba y dejarla rebotar una vez y atraparla con la rejilla
- Sigue jugando la pelota hacia arriba, no la vuelvas a coger
- Intenta pasearte cuando juegues el balón arriba, ¿quién puede hacerlo sin cometer errores y sin tocar a nadie?
- ¿Qué pareja puede jugar el balón de forma independiente por encima de la red el mayor número de veces?
- Los tenistas se colocan cerca de la red.
- Puedes hacerlo más difícil aumentando la distancia.
- Entre ambos tenistas hay dos aros, separados por un metro aproximadamente.
- Intenta hacer rebotar la pelota en el aro del otro (quién tiene más aciertos).
- Más difícil: entre ambos tenistas. cada uno a un lado de la red, a cada lado de la red 2 aros (los aros deben estar en el mismo lugar en ambos lados)
- jugar el balón por encima de la red e intentar dejar el balón en el otro aro