Voleibolejercicios para la técnica calentamiento
- Organización:
- 2 en P2 con 1 bola.
- 1 jugador en el 4 y 1 en el 6.
- Ejecución:
- Jugador en 1 juega BH a 4.
- A partir del 4 un ataque técnico en la p6.
- Pase a P2 y de nuevo un montaje a p4.
- Dirección de la carrera:
- De p2 a p4 a p5 a p2.
- TR --> lanza el balón al jugador A.
- Jugador S --> pase a SV.
- SV --> configuración al jugador B.
- Jugador B --> pase a --> jugador C.
- Jugador C --> pase a SV.
- Configuración del SV en diagonal para reservar el SV.
- El SV de apoyo atrapa --> el balón en la piscina de bolas.
- Después de 10 pases el SV cambia.
- Cuando los SV han estado allí, los otros jugadores giran un lugar --> el ejercicio comienza de nuevo.
- Cuando haya más de 5 jugadores, divide el grupo en dos. (posiblemente un pasador extra).
- 5 vueltas completas alrededor del campo, rebotando de izquierda a derecha.
- Entonces todo en la línea de banda: (6-6):
- Pelota en el suelo, sentada en la mitad de la cancha y hacia atrás (10 X).
- Pelota en el suelo, lateralmente baja moviéndose hacia el lado opuesto, rodando hacia atrás la pelota e incitando a la inmersión y llegando al lado opuesto frente a la pelota de nuevo.
- Bola 2 x BH arriba y 3ª bola BH adelante, etc. al lado opuesto y AW atrás de la misma manera.
- Lo mismo que OH.
- 2 x 6 frente a la línea de 3 m, lanzar el balón por encima de la red hacia el campo trasero del equipo contrario y atraparlo después de 1 rebote.
- En 2 equipos:
- En 2 x BH pasar por encima y en posición horizontal sobre el vientre, tan pronto como sea posible levantarse de nuevo y seguir jugando.
- 8 ataques controlados tras los cuales se invierten los papeles sin parar.
- Defensor de espaldas al atacante cuando patea el balón con los pies delanteros, defiende a la señal de darse la vuelta (10 x).
- (El defensor pasa el balón a un jugador en la red, se da la vuelta y toca la línea de fondo, corre hacia adelante y defiende el balón en la línea de 3 metros.
- (3) Rayo ruso (1.10 min)
- Organización:
- 2 jugadores con balón al final de un banco en la red del campo B.
- Líbero en la posición 5 del campo B.
- 2 jugadores con balón en la línea de fondo del campo A.
- Entrenador con bolas en el lado derecho del campo A.
- Los jugadores restantes en la posición 5 del campo A.
- Ejecución:
- El primer jugador se acerca en el p4, bloquea el balón.
- Al bajar, el jugador de la línea de fondo p6 lanza el balón hacia arriba.
- El jugador de bloqueo va a jugar este balón hacia arriba y luego corre hacia atrás.
- Para un segundo bloque para defender la línea de fondo.
- Entonces el entrenador lanza un balón en la línea de 3 metros para que sea atacado en L.
- Recuperar la pelota y entregarla al entrenador.
- Puntos de atención:
- No empieces con demasiado fanatismo.
- Cambiar regularmente a los jugadores del banquillo y de la línea de fondo.
- El primer alumno recoge al segundo y deben volver al punto de partida con el aro alrededor de la cintura.
- El nº 1 se sujeta a la pared con una mano.
- El número 2 levanta al número 3 y luego sostiene al número 1.
- Y así sucesivamente.
- Cuando todos han sido recogidos, se forma una larga cadena y todos tienen que intentar pasar por el aro.
- Cada jugador tiene un balón de asiento - 9 ejercicios diferentes de estabilidad del núcleo
- El saltamontes:
- Para sacar el máximo partido a este ejercicio, asegúrate de que tu cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los pies, que tus caderas están cuadradas (paralelas al suelo) y que tus músculos abdominales están metidos y reforzados.
- Tus caderas no deben hundirse en absoluto durante el movimiento, especialmente cuando vuelvas a la longitud total de las rodillas hacia adentro.
- Otro punto importante es asegurarse de que los hombros caen sobre las manos en todo momento, para que el cuerpo no se balancee hacia adelante y hacia atrás, perdiendo en gran medida el beneficio de este ejercicio con la pelota de estabilidad.
- Si tienes las muñecas sensibles, utiliza un par de mancuernas como base para tus manos, esto mantendrá tus muñecas en una posición más neutral y reducirá su tensión.
- Flexiones:
- Mantén las manos en el lado del balón para que las muñecas estén más neutras y bájalas muy lentamente hacia el balón para que sea un buen reto.
- Justo antes de que tu torso toque la pelota, empuja hacia atrás de forma explosiva (pero controlada).
- Pierna recta Deadbug:
- Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, asegúrate de que tus brazos y piernas estén siempre presionados contra la pelota.
- Aunque extiendas un brazo y una pierna hasta justo por encima del suelo, la pierna y el brazo que aún sostienen el balón deben estar presionados hacia el mismo
- Atrás la pierna:
- Coloque los brazos a los lados o debajo de la parte inferior de la espalda si necesita más apoyo allí.
- Comienza con las piernas perpendiculares al suelo y a ambos lados del balón
- A continuación, gira las piernas de manera que la pierna derecha quede delante del balón (mirando hacia ti), mientras que la pierna izquierda queda al otro lado (mirando hacia fuera).
- Haz una pausa al final de cada vuelta y vuelve a girar para que las piernas se inviertan.
- Rodamientos para los isquiotibiales:
- La clave es mantener las caderas altas todo el tiempo, para que el cuerpo esté en una línea diagonal recta desde los pies hasta la cabeza.
- Clava los talones en la pelota mientras la arrastras hacia los glúteos.
- Aprieta los isquiotibiales y vuelve LENTAMENTE a las piernas totalmente extendidas (recuerda mantener las caderas levantadas).
- Giros sensibles al balón:
- Comienza con las manos en el suelo, los hombros por encima de las manos, los abdominales reforzados, el cuerpo en línea recta y los pies a cada lado del balón, activando la ingle para evitar que las piernas se deslicen.
- Sólo esto es una gran ventaja.
- A continuación, gira lentamente la cadera hacia la derecha para que el pie toque el suelo.
- Utiliza los oblicuos para cuadrar las caderas hacia atrás y luego hacia el otro lado.
- Recuerda mantener las caderas a la altura de los hombros todo el tiempo.
- Tablas de bolas:
- Aquí quiero que claves tus antebrazos y sobre todo tus muñecas en la pelota.
- Esto por sí solo multiplicará por 10 la activación del núcleo.
- Aprieta y refuerza los abdominales, mantén las caderas levantadas y los glúteos y cuádriceps juntos.
- A continuación, simplemente mueve la pelota en un pequeño movimiento circular, moviendo sólo los brazos.
- Todo tu cuerpo debe permanecer inmóvil como el cemento.
- Arañazos laterales:
- El balón debe estar bajo la cabeza y los hombros y sentirse como una almohada, mientras los brazos están estirados hacia los lados y totalmente bloqueados/contraídos.
- Al igual que con todos estos ejercicios con balón de estabilidad, la clave con éste es asegurarse de que las caderas están levantadas y el cuerpo está en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Flexiones:
- Es un movimiento bastante fácil ya que bajas y tiras de las rodillas hacia las muñecas.
- Esto, por supuesto, hace que la pelota ruede hacia adentro.
- Pero la verdadera prueba comienza cuando te empujas a salir de esta posición "ar ropada" . Pruébalo y convéncete.
- Corto/largo.
- El entrenador lanza el balón a la posición A1.
- El jugador 1 pasa el balón corto y corre hacia el centro.
- El instructor lanza el balón a la posición B1.
- El jugador 2 intenta pasar el balón de vuelta de A2, y se prepara para el balón en A1.
- Entonces el entrenador cambia al otro lado.
- El entrenador lanza el balón a A2.
- El jugador 2 pasa el balón corto y corre hacia el centro.
- El entrenador lanza el balón a B2.
- El jugador 1 intenta pasar el balón en B2, y se prepara para el balón en A2.
- ¿Otros jugadores?
- 3 consiguen bolas.
- 3 animo.
- Después de 10 pelotas, cambia de grupo.
- ¿2 entrenadores disponibles?
- 1 entrenador se asegura de que el jugador que está en el medio no haga trampa comenzando demasiado rápido. (y mantenerlo en el centro).
- Los jugadores tienen un balón y regatean por el pasillo.
- A la orden, lanzan la pelota y la atrapan.
- A la orden lanzan la pelota a un compañero.
- A la orden lanzan el balón hacia arriba y tienen que pancarta.
- A la orden lanzan el balón delante de ellos y tienen que lanzarse a por él.
- Para cada comando una orden diferente. después de la orden siguen regateando.
- Un jugador se sitúa en el campo y recibe 10 balones del entrenador.
- Los balones deben tocarse al menos, pero la atención se centra en moverse con rapidez, estar preparado y pasar por encima o por debajo de la cabeza. (El entrenador debe asegurarse de que los balones puedan ser alcanzados).
- Otros jugadores se sitúan alrededor del campo y se aseguran de que los balones lleguen al entrenador.
- Y, por supuesto, animar al jugador que realiza el ejercicio.
- Corto/largo.
- El entrenador lanza balones a la línea de 3 metros. (posiciones A + B)
- El jugador 1 pasa el balón corto y corre hacia el centro.
- El jugador 3 entra a jugar el balón.
- Entonces el entrenador cambia al otro lado.
- El jugador 2 juega la bola corta, y va al centro.
- El jugador 1 va ahora a por el balón al otro lado.
- ¿Otros jugadores?
- 3 pelotas de búsqueda.
- 3 animo.
- Después de 10 pelotas, cambia de grupo.
- ¿2 entrenadores disponibles?
- 1 entrenador se asegura de que el jugador que está en el medio no haga trampa comenzando demasiado rápido. (y mantenerlo en el centro).
- 3 equipos.
- Entrenador. (triángulo blanco)
- Jugadores. (triángulo rojo)
- El entrenador lanza balones hacia el campo trasero.
- Los jugadores no se alejan de la red hasta que el entrenador lanza.
- Los jugadores intentan pasar el balón por encima de la red 3 veces.
- Cambio con 3 nuevos jugadores.
- Hay dos bancos en cada mitad del campo, a lo ancho del mismo.
- Empieza por caminar alrededor de los bancos, de media cancha a media cancha y de vuelta.
- En lugar de caminar entre los bancos, haz el pase de conexión con el banco.
- Lo mismo que el pase cruzado.
- Saltando sobre los bancos.
- Balanceo en los bancos:
- La pierna izquierda y la derecha junto al banco.
- 1x doble y 3x triple por banco.
- Omita el paso alternativamente.
- 2 pies iguales.
- Li/re on, li/re off.
- Otros ejercicios diversos.