Voleibolejercicios para seniors
Deel 1
- 30 subidas de escalón (subir/bajar del banco)
- 15 flexiones (pies en el banco)
- 30 subidas de escalón
- 15 flexiones de Spiderman (levantar una pierna como una rana mientras se hace la flexión)
- 30 subidas de escalón este-oeste (pie derecho en el banco, pie izquierdo al lado, luego pie izquierdo arriba, pie derecho al lado)
- 10 saltos de sentadilla (flexionar las rodillas y al estirarse saltar lo más alto posible)
- 30 subidas de escalón este-oeste
- 10 saltos de sentadilla
- 20 desplazamientos laterales sobre 4 metros
- 10 saltos de sentadilla dividida (saltar y flexionar una rodilla, alternando la rodilla cada vez)
- 20 sprints hacia adelante y atrás sobre 4 metros
- 10 saltos de sentadilla
- Después de cada parte, descansar brevemente y continuar.
Ejecutar
- Rematar en las posiciones exteriores y centrales.
- Excepto el colocador, los otros jugadores realizan sucesivamente un pase, un ataque y un servicio.
- El jugador 1 lanza un balón firme al jugador 7.
- El jugador 7 pasa el balón al colocador.
- El jugador 1 se mueve a la otra fila y se coloca al final.
- El colocador hace una colocación al jugador 6.
- El jugador 6 remata el balón recto sobre la colchoneta.
- El jugador 6 recoge su propio balón golpeado.
- El jugador 6 sirve el balón a la otra colchoneta.
- El jugador 6 recoge su propio balón.
- El jugador 6 se une a la fila.
- Esto también se puede hacer con un ataque central.
- Después de 10 minutos, se añade un bloqueo.
Configuración
- 2 equipos de 6, 8, 10 o 12 jugadores.
- 1 jugador en el campo, el resto está detrás de la línea de fondo en la sala de espera.
- El entrenador pone la pelota en juego hacia el campo A o B.
- Los jugadores solo pueden jugar la pelota con un golpe de antebrazo.
- Después de jugar la pelota, el jugador sale y alguien de la sala de espera toma su lugar.
- En caso de error, el jugador asegura la pelota y anima al equipo.
- Si todos los jugadores de un equipo han sido eliminados, el otro equipo gana un punto.
Ejercicio
- Lanzar el balón de un lado a otro hacia la pareja.
- Después de lanzar, tocar la línea de fondo y regresar al mismo lugar.
- Cuando lanzar va bien, cambiar a pases de antebrazos.
- Más tarde, cambiar a pases de manos altas.
Ejercicio
- Distribuir a los jugadores a lo largo de la línea de 3 metros.
- Lanzar el balón en zigzag y seguirlo.
- Comenzar jugando solo con toque de antebrazos, luego solo con toque de dedos.
- Jugar en un lado de la red con toque de antebrazos y en el otro lado con toque de dedos.
Ejecutar
- El entrenador lanza el balón desde la red.
- Tres jugadores están tumbados boca abajo en la línea de fondo.
- Al golpear el balón, los tres jugadores se levantan.
- El entrenador pasa el balón a uno de los tres jugadores que defiende.
- El jugador número 2 realiza una colocación.
- El jugador número 3 ataca.
- Repetir con el siguiente grupo de tres.
Ejercicio 1
- Cada trío tiene dos balones.
- Dos jugadores están en la red, a unos metros de distancia entre sí.
- El tercer jugador está en el campo trasero.
- Los jugadores en la red lanzan la pelota por turnos a un ritmo rápido.
- El jugador en el campo trasero devuelve la pelota con un pase de antebrazos.
- El primer balón se lanza profundo.
- El segundo balón se lanza corto.
- Los lanzadores se colocan más separados.
- El jugador en la línea lateral lanza profundo, el otro jugador lanza corto.
- Después de un cierto número de balones o tiempo, los jugadores cambian de lugar.
Ejercicio
- Formar parejas. El Jugador 1 está con el balón en la red.
- El Jugador 2 está acostado boca abajo sin balón detrás de la línea de fondo.
- El atacante da un golpe al balón.
- El defensor defiende en la línea de 7 metros.
- Luego, el atacante juega un balón corto en la línea de 3 metros.
Ejercicio
- El jugador A lanza o golpea el balón hacia el jugador C.
- El jugador C pasa el balón al jugador B.
- El jugador B realiza una colocación.
- El jugador C ataca.
- Intenta atacar o jugar el tercer balón en las colchonetas, recto o diagonal.
- Después de cada balón, los jugadores cambian de posición dentro de su propio grupo.
- Si hay suficientes jugadores, también se puede colocar un bloqueo.
Ejercicio
- A realiza un servicio hacia B. B pasa el balón al colocador. El colocador juega un balón alto en el campo trasero. B defiende este balón de vuelta al colocador. El colocador da una colocación para A. A ataca en esta colocación. Después del ataque, A toma el lugar de B y B se convierte en reserva. El colocador permanece en su posición.
- Los atacantes exteriores usan con un colocador la mitad izquierda del campo. Los atacantes centrales y los atacantes diagonales usan con otro colocador la mitad derecha.
- Después del servicio, A toma un segundo balón. Después del ataque de B, A lanza este balón al campo. B juega este balón al colocador. El colocador da una colocación. B ataca una vez más.
Ejercicio
- El Jugador A lanza el balón sobre la red.
- El Jugador B o C pasa el balón de vuelta sobre la red.
- El otro jugador corre rápidamente bajo la red y coloca el balón para el mismo jugador que ha pasado.
- Este jugador intenta, con un golpe de manos altas o un movimiento de golpeo, derribar un cono del banco.
- ¿Qué pareja o equipo ha derribado más conos del banco después de un cierto número de minutos?
Ejecutar
- Formar tríos y dar a cada trío una pelota. El jugador en el centro corre siempre en forma de ocho.
- Cada vez que el jugador llega al centro, se lanza una pelota.
- El jugador A lanza o juega la pelota de manera de toque alto al jugador B en el centro.
- El jugador B devuelve la pelota de manera de toque bajo al jugador A y luego corre alrededor del jugador A hasta que vuelva a estar en el centro.
- Mientras tanto, el jugador A juega la pelota de manera de toque alto al jugador C.
- El jugador C juega la pelota de manera de toque alto nuevamente al jugador B.
- El jugador B devuelve la pelota de manera de toque bajo al jugador C y luego corre alrededor del jugador C hasta que vuelva a estar en el centro.
- Repetir este ciclo.
- Después de 2-3 minutos, cambia el jugador en el centro.
- Para simplificar, los jugadores A y C también pueden lanzar la pelota en lugar de jugarla de manera de toque alto.
- Se puede lanzar y atrapar tanto de manera de toque bajo como de toque alto.
- Para practicar el detenerse con el juego o el lanzamiento, el jugador B puede lanzar y atrapar de manera de toque bajo.