Voleibolejercicios para u20

ejercicio 1

• Sitúate en la línea de fondo y regatea hacia la red.
  Regatea hacia atrás hasta la línea de fondo.
  Levante alternativamente la rodilla izquierda y la derecha a 90 grados hacia la red.
  Golpee alternativamente los talones izquierdo y derecho contra el glúteo hasta la línea de la espalda.
  Repite las elevaciones de rodilla y de talón una vez más.
  
  
  
  
• Regatea hacia la red, moviendo el brazo izquierdo hacia delante.
• De vuelta a la línea de fondo, regatea hacia delante balanceando el brazo derecho hacia delante.
• Regatea hacia la red, balanceando ambos brazos hacia adelante.
• Vuelve a la línea de fondo, regatea hacia delante balanceando ambos brazos hacia atrás.
• Camina de lado a la red en dirección a tu hombro izquierdo. Aquí se mueve sucesivamente el pie izquierdo hacia un lado, se cruza el pie derecho hacia delante, se mueve el pie izquierdo hacia un lado y se cruza el pie derecho hacia atrás.
• Vuelve a la línea de fondo, camina de lado hacia tu hombro derecho. Aquí, mueve el pie derecho hacia los lados y cruza el pie izquierdo por delante y por detrás.
• Póngase de pie sobre los talones y camine unos 4,5 metros. A continuación, ponte de puntillas lo más alto posible y camina hacia la red.
• Comienza saltando de forma explosiva ocho veces a lo largo de unos metros antes de esprintar hacia la línea de fondo. El skipping es un regateo rápido sobre los pies delanteros con un claro golpe de rodilla en el que la pierna levantada está horizontal y el talón apenas toca el suelo. Se rueda sobre la bola del pie hacia el talón. Mantenga los pies elevados hacia las espinillas y el contacto con el suelo corto y fanático.
• Desde la línea de fondo, haz otra carrera de ocho saltos a lo largo de unos metros antes de esprintar hacia la red.
• De vuelta a la línea de fondo, salta de forma activa y explosiva, moviendo los brazos contigo.

ejercicio 2

• Túmbate de espaldas, dobla las rodillas y pon los pies en el suelo.
• Arquea la espalda inclinando la pelvis hacia atrás de forma controlada. Sentirás que la parte baja de la espalda entra en contacto con el suelo.
• Ahora inclina la pelvis hacia delante, haciendo que la espalda se ahueque. Ya has hecho 1 repetición.
• Nota: sólo se mueven la pelvis y la parte inferior de la espalda. El resto del cuerpo permanece relajado y quieto.

Haz un total de 3 series de 10 repeticiones. Descansa unos instantes entre cada serie.

ejercicio 3

• Coloca los pies separados a la anchura de las caderas con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
• Ahora dobla la rodilla como si estuvieras sentado en una silla. Sienta cómo sus talones presionan el suelo.
• Doble las rodillas en un ángulo máximo de 45 grados.
• Durante todo el movimiento, mantén el pecho hacia delante, la espalda recta y el ombligo sutilmente metido.
• Mantén las rodillas rectas por encima de los pies y no te hundas hacia una rodilla en X.
• Distribuya su peso entre ambas piernas.

Haz un total de 3 series de 10 repeticiones. Descansa unos segundos entre cada serie.

ejercicio 4

• Coloca los pies a la anchura de las caderas y da una gran zancada hacia delante. Mantén la espalda recta y el pecho hacia delante. Cuando la pierna derecha esté al frente, mueve el brazo izquierdo hacia adelante.
• Asegúrese de que su pie delantero ruede suavemente del talón a la punta al aterrizar.
• Asegúrate de que las rodillas se mantienen rectas por encima de los pies y no se hunden hacia una rodilla en X.
• Al aterrizar, salta hacia atrás y vuelve a la posición inicial con un movimiento fluido.
• A continuación, haz el mismo movimiento con la otra pierna. Alterna la pierna izquierda con la derecha.

Haz un total de 3 series de 5 repeticiones, alternando el número de embestidas indicadas con la pierna izquierda y la derecha en cada serie. Descansa unos segundos entre cada serie.

ejercicio 5

• Colócate a cierta distancia de la red.
• Coloca las manos en diagonal por encima de la cabeza en posición de bloqueo.
• Realiza movimientos de bloqueo controlados hacia la red a un ritmo tranquilo. Hazte lo más largo posible sin saltar.
• Hazlo 5 veces.

Haz untotal de 3 series de 5 repeticiones. Descansa unos instantes entre cada serie.

ejercicio 6

• Colócate de espaldas a la red a una distancia de medio metro y coloca los pies separados a la altura de las caderas.
• Hazte completamente alto con las manos por encima de la cabeza.
• Tira de la espalda mientras llevas los brazos hacia atrás y toca la red con la punta de los dedos.
• Estira suavemente la parte delantera del pecho y los hombros.
• Hazlo a un ritmo rápido pero controlado.

Haz untotal de 3 series de 5 repeticiones. Descansa unos instantes entre cada serie.

ejercicio 7

• Colóquense en parejas frente a frente sobre una pierna. Hazlo con una pierna de apoyo ligeramente doblada.
• Entonces, lanza la pelota de un lado a otro. Intenta revisar tus propios patrones de lanzamiento.
• Cambia de pierna después de medio minuto.

• Objetivo :
• zona de defensa 4-5 según el sistema de defensa :
• bloque de punta abierta
• Ejecución :
• A = atacante |
• S = setter |
• P = pasador |
• B = bloqueador |
• MB = bloque central |
• V = defensor |
• X = jugador

- X saque --> A/P --> pase --> S ( penetración pos 1
)- S set-up --> A pos
4- A --> ataque zona 4-5-
V/L --> defensa en zona X

• extensión :
• MB en posición
• después de la defensa se prepara para la tubería --> por X

• 2 lados repartidos en una línea de 3 metros
• 
  
• Lanza el balón por encima de la red al siguiente jugador,
• Después de lanzar el balón, arrastra los pies hacia atrás, toca la línea de fondo y corre hacia tu posición.
• Repite 10 veces
• 
  
• Rebota el balón bajo la red y pásalo al siguiente jugador,
• después del rebote, haz 2 x un salto en bloque en la red y vuelve a tu posición
• Repite 10 veces
• 
  
• Jugar el balón por encima del hombro al siguiente jugador
• después de haber jugado, se lanza a la línea de fondo y vuelve a su posición
• Repite 10 veces
• 
  
• jugar el balón por debajo del hombro al siguiente jugador
• después de jugar el balón, crujir 3 veces y volver a su posición
• Repite 10 veces

Al entrar en contacto con un distribuidor habitual, prestamos mucha atención a nuestra carrera.

En este ejercicio, los atacantes tienen instrucciones de marcar directamente con su ataque. La defensa, por supuesto, tiene la misión de impedirlo.

El juego se realiza con un distribuidor fijo. Varios atacantes se sitúan en un lado del campo de juego con un balón. Juegan el balón al distribuidor, que establece una configuración para que el atacante ataque.

Si el atacante anota, vuelve a la parte posterior de la línea de atacantes (como recompensa). Si el atacante no marca, debe defender. Para ello, se utiliza la siguiente secuencia: Atacante - A - B - C - D - Atacante.

En la defensa, A es el bloqueador.

Acordar claramente de antemano lo que significa anotar inmediatamente: balón en el suelo o también si no hay juego defendiendo.

Equipo necesario

• creador de juego fijo s
• fila de atacantes con balón juega balón a sv
• Configuración para el atacante 1
• Si el ataque anota la fila trasera de los atacantes
• De lo contrario, atacante 1 a A - B - C- D- atacante
• En defensa: A = bloqueador, BCD= en el fondo

En este ejercicio, los atacantes tienen instrucciones de marcar directamente con su ataque. La defensa, por supuesto, tiene la misión de impedirlo.

El juego se realiza con un distribuidor fijo. Varios atacantes se sitúan en un lado del campo de juego con un balón. Juegan el balón al distribuidor, que establece una configuración para que el atacante ataque.

Si el atacante anota, vuelve a la parte posterior de la línea de atacantes (como recompensa). Si el atacante no marca, debe defender. Para ello, se utiliza la siguiente secuencia: Atacante - A - B - C - D - Atacante.

En la defensa, A es el bloqueador.

Acordar claramente de antemano lo que significa anotar inmediatamente: balón en el suelo o también si no hay juego defendiendo.

Equipo necesario

• creador de juego fijo s
• fila de atacantes con balón juega balón a sv
• Configuración para el atacante 1
• Si el ataque anota la fila trasera de los atacantes
• De lo contrario, atacante 1 a A - B - C- D- atacante
• En defensa: A = bloqueador, BCD= en el fondo

• El balón sólo puede ser jugado por encima del hombro
• Antes de que el balón pase por encima de la red, cada jugador debe haberlo tocado una vez (por lo que en total el balón se juega 3 veces).
• Sólo se puede marcar un gol dentro de la línea de 3 metros. Si el balón cae fuera del campo, o detrás de la línea de 3 metros, es un punto para el adversario.
• 
  

Es un buen ejercicio para aprender a colocar el balón por encima de la línea de 3 metros y para jugar con tus compañeros con precisión por encima de la cabeza.

El que se equivoca es sustituido por la reserva.

• El objetivo del ejercicio es doble: el defensor debe aprender a "leer" dónde va a golpear el atacante y el atacante debe mirar dónde está la defensa antes de golpear.
• Trabajamos con dos directores de juego habituales, en ambos lados del campo una fila de atacantes en la posición de delantero izquierdo.
• Y dos defensas, que pueden decidir por sí mismos dónde se alinean en el campo.
• Un defensor tiene que defender el ataque 10 veces, preferiblemente un buen pase, pero tocar es suficiente.
• Si el atacante golpea en la red o fuera del campo, eso también cuenta.
• Y los atacantes solo pueden aplastar, ¡no pinchar las pelotas!
• Tras el ataque, el atacante recupera el balón y se une a la otra fila.
• El atacante que defiende el balón a la décima toma el lugar del defensor.
• El defensor, por supuesto, ataca.

¿Qué se necesita?

• 8 - 10 jugadores
• suficientes bolas

Si hay menos jugadores, también se puede hacer el ejercicio, pero entonces en un lado. El atacante recoge el balón y se incorpora a la misma línea.

El bloqueador se incorpora, indica dónde va a bloquear y el mediocentro va a su lugar.

• Comienza en la línea de fondo
• Caminar hasta la línea de 3 metros
• Corre hacia la línea de fondo
• Carrera hasta la línea de 3 metros + carrera de ataque
• Bajo la red
• 4x bloques con movimiento
  1. Pase corto lateral
• Rodar hacia atrás
• Caminar hasta la línea de fondo
• Volver al punto de partida

Primera vez: sin orden - sólo volverSegunda
vez: levantar las rodillas mientras se vuelveTercera
vez: talones contra el asiento mientras se vuelveCuarta vez:
movimiento lateral de cara a la cortinaQuinta
vez: movimiento lateral de cara a la pared

1. (cada uno tiene su propio balón) vas a pasar el balón por debajo de los brazos utilizando la técnica correcta.

• Cuando juegues la pelota, mantente erguido y con los brazos quietos.
• Ahora vas a hacer lo mismo pero ahora con las manos superiores.

2. hacer parejas. 1 bola por pareja

• Una persona se coloca en la red y lanza el balón al pasador. El pasador pasa el balón a las manos del lanzador con la técnica adecuada.
• después de 15 pases buenos se cambia.
• Lanza el medidor a la izquierda y a la derecha 10 veces y luego cambia de nuevo.
• Lo mismo pero con la sobrecarga.
• Juega sin atrapar el balón.

1. Con el balón en la esquina en la posición 1 y 5
   
   

• Clave del centro
• Llave del centro a la posición 4 y a la posición 2
• Captura para bots

1. Jugador 1 en la posición 4 a.h. de la red y Jugador 2 en la posición 2 a.h. de la red - con la pelota en la esquina en la posición 1 y 5

• Clave del centro
• Llave del centro a la posición 4 y a la posición 2
• Atrapa

1. Jugador 1 en la posición 4 a.h. de la red y Jugador 2 en la posición 2 a.h. de la red - con la pelota en la esquina en la posición 1 y 5

• Las posiciones 4 y 2 juegan con el balón en corto

1. Jugador 1 en la posición 4 a.h. de la red y Jugador 2 en la posición 2 a.h. de la red - con la pelota en la esquina en la posición 1 y 5

• Las posiciones 4 y 2 juegan al ataque 2x

• Ataque y bloqueo de 12 jugadores
• Los jugadores A con un balón juegan simultáneamente el balón a S a 2/3
• En ese momento A4 con B1, B2 con B3, y B4 con A3 saltan para hacer un bloque seco
• S juega un montaje a la posición 4 donde A4 y A3 atacan a lo largo o a través del bloque B1 con B2 y B3 con B4
• Cambios de posición S son creadores de juego regulares; los cinco de su propio lado rotan (persiguen el balón).

• Abrazo de la rodilla alta para el equilibrio --> tira de la rodilla hacia arriba con los brazos hacia el pecho y estira la otra pierna en la punta del pie

• Estiramiento de los cuádriceps --> pie a las nalgas con ayuda del brazo contrario y estirar el otro brazo en el aire y la pierna contraria en la punta del pie

• Sumo shuffle --> shuffle con balanceo de brazos

• Lunge shuffle lateral --> 2x shuffle, flexión lateral izquierda/derecha, luego derecha/izquierda

• Rayuela --> movimiento rápido de rayuela, 1 izquierda, 2 articulaciones, 1 derecha, 2 articulaciones, etc.

• Atlas --> levanta la rodilla con el brazo y extiende la otra pierna sobre la punta del pie, sal con un gran paso y dobla la rodilla, levanta el brazo y gira el torso hacia atrás

• Saltos altos --> salta sobre una pierna y también aterriza sobre esta pierna, balancea el brazo opuesto hacia arriba contigo

• 3 vueltas al campo
• arriba y abajo con diferentes ejercicios

• los brazos se mueven hacia adelante
• los brazos se balancean hacia atrás
• elevación de la rodilla
• talones nalgas
• de lado
• pase cruzado
• lunge
• pasarela

• corestabilidad

• 30 segundos de plancha dinámica
• 15 sentadillas
• escorpión
• reloj
• músculos abdominales con pelota

• saltar sobre el armario sin manos
• bloqueo en la red.

• 3 personas tienen un balón en la mano y se colocan en el banco de la red.
• Los demás se alinean en el centro de la línea de 3 metros.
• El primero se dirige a la red y realiza un salto en bloque, tocando el balón.
• Vas al centro --> a la izquierda --> al centro --> a la derecha
• Luego la siguiente. Haces 3 series.

• Sección 2
• 3 personas se alinean en el centro de la línea de 3 metros.
• El resto se divide en el otro lado de la red con la pelota en el centro, fuera, diagonal.
• El bloqueador bloquea el balón.
• El orden es centro --> izquierda. Luego viene el siguiente bloqueador y va centro --> derecha, etc.
• 3 series

• Lado a: 1 persona en la posición 5 y 1 persona en la posición 6 y 1 servidor en la posición 1 y 1 servidor en la posición 5
• Lado b: 1 persona en la posición 5 y 1 persona en la posición 6 y 1 servidor en la posición 1 y 1 servidor en la posición 5
• Atrapar el balón: persona que no recibió el balón
• Los jugadores se turnan para salvar a las posiciones
• Cada (aprox.) 5' cambiamos

• Lado a: 1 persona en la posición 6 y 1 persona en la posición 1 y 1 servidor en la posición 5
• Lado b: 1 persona en la posición 6 y 1 persona en la posición 1 y 1 servidor en la posición 5
• Atrapar el balón: persona que no recibió el balón
• Los jugadores se turnan para servir las posiciones
• Cada 10 servicios cambiamos

• C ataca en diagonal a 3 y 4- 1 y 2 después de bloquear el ataque

• El 3 y el 4 defienden, el creador de juego entra

• configuración a 1,2 o 3, ataque a 3 defensores.

• estos defienden por sí mismos y ponen el balón en el área

• El ejercicio de hoy abarca las siguientes técnicas: saque, ataque, pase y distribución.
• Sin embargo, el énfasis está en el pase y la distribución.
• En este ejercicio, los jugadores tienen que observar, pensar bien y reaccionar adecuadamente.

El diagrama parece más complicado de lo que es el ejercicio. El ejercicio se desarrolla de la siguiente manera (me atengo a la numeración de los números rojos):

• 1 jugador 3 saques
• 2a uno de los dos creadores de juego corre hacia la posición del frente derecho (los creadores de juego se turnan)
• 2b uno de los dos pasadores (en este caso el jugador 2) pasa el balón a la posición delantera derecha
• 2c el jugador 3 (que acaba de sacar) corre hacia la línea de fondo de la otra mitad del juego
• 3 el servidor da un setup al jugador que NO ha pasado. Un montaje al centro si el jugador 2 ha pasado y un montaje al exterior si el jugador 1 ha pasado.
• 4+5 el jugador que no pasó ataca (en este caso el jugador 1).
• 6a el atacante recupera su propia pelota bateada y se une a la parte posterior de la línea de saques.
• 6b el lugar donde se encontraba el atacante es ocupado por el primer jugador de la fila de atrás de la cancha.

En cuanto se golpea el balón, se realiza el siguiente servicio.

Vas en el pase de carrera a la red y de vuelta a la línea de fondo.

• Hacia la red, balanceas tu brazo izquierdo hacia adelante y hacia la línea de fondo tu brazo izquierdo hacia atrás.
• Ahora haz lo mismo que el paso 1 pero con el brazo derecho.
• Ahora vas de talón a punta, esto significa que tus talones tienen que tocar tu trasero, lo haces con la espalda recta (pecho afuera) y tus manos atrás contra tu trasero. A continuación, hazlo hacia la red y vuelve a la línea de fondo.
• Ahora vas a levantar las rodillas, esto es cuando levantas las rodillas a una altura de 90 grados, la altura de tus caderas. Lo haces con la espalda recta (sacando el pecho), hacia la red y de vuelta a la línea de fondo.
• Ahora vas a hacer el pase lateral, lo que significa que miras hacia un lado y te mueves hacia el lado. Esto se hace de la misma manera que el shuffle. Si vas desde la red hasta la línea de fondo, vuelves a dar la vuelta.
• Finalmente haces el pase cruzado, esto significa que miras con tu cuerpo hacia un lado y cruzas las piernas, tus brazos se mueven contigo de izquierda a derecha.

• Te colocas a unos 3 metros de una pared y haces la carrera de ataque. (pase de ataque) Pase de cierre corto (pase de freno).
• Si te acercas demasiado a la pared con la pasada de frenado, fíjate en el tamaño de tus dos pasadas anteriores.
• En el paso de freno/cerrado, asegúrate de que tu mano de golpeo toca la pared (no hagas demasiada fuerza).
• Llevas los brazos contigo, así que con los brazos cortos hacia delante, con los largos hacia atrás, con la pasada de freno levanta los brazos.
• Cuidado con esto:
  • Asegúrate de no acabar demasiado cerca de la pared.
  • O que te golpees contra la pared con la cara.
  • También sigue prestando atención a la técnica y a cómo terminan los pies.

5 aros distribuidos por el campo:

1. 1 en la esquina en la posición 1
2. 1 en la esquina en la posición 5
3. 1 en la esquina en la posición 2
4. 1 en la esquina en la posición 4
5. 1 en la línea de 3 metros - en el centro del campo

A en el pase:

• Auto tocado - A juega de espaldas - ataca/se aloja en el balón devuelto

O

A en el pase:

• Pase al poste derecho - alguien en la posición 5: él mismo pasa a A - A pasa y ataca

En el centro: alguien permanece de pie para pasar el balón al centro

• Cada jugador tiene una pelota.
• La pareja se pasa una pelota por encima de la cabeza y, al mismo tiempo, lanza la otra con fuerza de un lado a otro.
• El trío juega una pelota por encima de la cabeza en el sentido de las agujas del reloj, de jugador a jugador, y lanza las otras dos pelotas en sentido contrario a las agujas del reloj, de jugador a jugador.

El equipo juega contra el equipo pequeño (en el diagrama, una pareja) y debe completar con éxito una serie de tareas en sucesión.

• El equipo grande debe anotar desde un servicio de la pareja.
• El entrenador sirve un balón sencillo a la pareja. La pareja entonces construye un ataque. El equipo grande debe ganar este rally.
• El entrenador sirve un balón sencillo a la pareja. La pareja juega esta pelota por encima de la red de una sola vez. El equipo más grande debe ganar este rally.

Si el equipo grande pierde un rally, vuelve a empezar desde la primera asignación. Cuando todas las tareas se han completado con éxito, el equipo rota un lugar.

También puedes hacer este ejercicio con dos equipos iguales.

• El servidor golpea la pelota y sirve.
• Desde el lateral y la espalda, tres defensores entran rápidamente en el campo, uno pasa al SV en la posición 2.
• Uno pasa al SV en la posición 2, que da un pase de tres metros a uno de los defensores que no pasó.
• Intercambio de pasadores con las reservas.
• Después de x veces intercambiar los papeles.
• Opción:L el servidor defiende el balón de tres metros.

Objetivo : saque dirigido - paseRecurrencia
: 2 x 5 saques : 5 directos - 5 deslizantesEjecución
:
4 servidores en cada esquina - 4 pasadores en cada esquina2
objetivos ( colocadores)

- serie 1 : saque en diagonal-
serie 2 : saque directo

Si un lado sirve en línea recta, el otro sirve en diagonal.

rotar : los servidores se convierten en pasadores, los pasadores-servidores, los pasadores también cambian de posición

Jore y Marie

Jore y Marie se turnan para colocarse en un cuadrado de conos:

• Cono delantero izquierdo
• Cono delantero derecho
• Cono izquierdo de la espalda
• Cono derecho de vuelta

El entrenador juega la primera pelota (ataque), luego el líbero toca rápidamente el cono de la izquierda delante de ella y el de la derecha detrás.
El entrenador
juega
otro balón (ataque), el líbero golpea los conos de la derecha por delante y de la izquierda por detrás.

El entrenador juega 3 bolas:

1. Ataque al jugador dentro de la casilla
2. Ataque al jugador dentro de la casilla
3. Caída en algún lugar del campo

Todos 5x

Algunas variaciones de la conocida mariposa..:

• Servicio-pase-captura en posición SU, corriendo tras el balón.
• Como todos persiguen su pelota, cada jugador tiene una tarea diferente, pero si se desea, se puede dar a un jugador una posición fija.
• Variación 1:
  • El SU juega una puesta a punto en la posición 4, donde un atacante se coloca para jugar un ataque (colocado) sobre el receptor.
  • El giro se convierte entonces en: Servicio - pasador - superior - atacante - fuera de juego - servicio, etc.
• Variación 2:
  • el SU fijo juega un balón a un receptor "en algún lugar" del campo, que se da a conocer gritando "aquí".
  • El SU aprende a reaccionar al sonido, el receptor aprende a señalar su posición.
• Variación 3:
  • El SU fijo juega el pase hacia atrás a la posición 2, donde el receptor, tras un movimiento de ataque, recibe el balón y comienza a servir.
  • El diagrama muestra la variación 1

1. Los jugadores juegan el balón por encima de la red hacia la posición 1, y lo pasan hacia atrás.
2. El pasador corre alrededor del primer peón para un segundo pase (giro hacia adentro/inclinación de brazos)
3. El pasador corre alrededor del segundo peón y defiende el balón del entrenador (aplasta o coloca el balón) y recupera el balón y conecta con los jugadores (A).

Rotación
:- pase a (A) por encima de la red-
en la posición 2/3 pase a 2, coge el balón y lo pone en el portador-
pasador 2x + defiende y coge el balón-
pase a (A)



.

Tablero de bloques en la posición 4 - calle (dos cuadrados junto a la antena) - cono en la línea de 3 metros

• Lene en la posición 3
• Recepcionista en el puesto 5 y atacante en el puesto 4
• El atacante se une a la recepción

El entrenador pasa el balón al jugador de recepción

• Recepción al colocador
• Corre alrededor del cono
• Resolver el balón para jugar por encima de la red

Mala recepción = juego obligatorio en el tablero de bloques

• La posición 5 sí cubre
• Jugar el balón de vuelta al colocador
• Pase y ataque