Basket-ballexercices pour la technique échauffement

• Sur les avant-bras et les orteils
• Dos droit, abdominaux contractés
• Ne pas s'affaisser !

• Allongé sur le dos, mains derrière la tête
• Amenez alternativement votre coude vers le genou opposé
• Rythme calme, concentration sur le contrôle

• Allongé sur le dos, genoux fléchis
• Hanches vers le haut, contractez les abdominaux et les fessiers
• Tenez, revenez lentement

• Position assise, pieds levés du sol
• Tournez le haut du corps de gauche à droite
• Éventuellement avec un ballon ou une petite bouteille

• Sur le côté, appui sur l'avant-bras
• Hanches levées, corps en ligne droite
• Changez de côté après 30 secondes

• Allongé sur le ventre
• Bras et jambes levés du sol, tenez
• Renforce le bas du dos et les muscles fessiers

• Complétez chaque exercice pendant le temps indiqué.
• Concentrez-vous sur la forme et le contrôle.

• Disposez la situation deux fois.
• Le premier obstacle est une échelle de vitesse.
• Déplacez-vous latéralement à travers l'échelle en plaçant deux pieds dans l'échelle et un pied en dehors de l'échelle.
• Ensuite, vous rencontrez trois haies qui augmentent de bas en haut.
• Sauter par-dessus ces haies.
• En chemin, prenez un petit sac dans le seau.
• Quelle équipe a en premier tous les petits sacs de l'autre côté et sprinte ensuite la première de l'autre côté ?
• Le sprint final ne peut être lancé que lorsque le dernier petit sac est posé !

• Chaque joueur reçoit un numéro.
• Ballon suisse au centre.
• Joueurs en cercle autour du ballon suisse.

• Les joueurs tournent autour du ballon, latéralement ou en avant-arrière.
• Lorsqu'un numéro est appelé, le joueur réagit, prend le ballon et le lance vers les joueurs qui s'éloignent.
• Extension : Le joueur touché prend le ballon suisse et essaie de toucher quelqu'un d'autre.

• Se déplacer autour du cercle.
• Réagir aux changements de direction.
• Améliorer le mouvement, améliorer la concentration.

• Commencez par désigner un joueur qui sera le toucheur.
• Les autres joueurs ont quelques secondes pour s'éloigner en courant.
• Lorsqu'un joueur est touché, il tient la main de celui qui l'a touché et ils forment ensemble un toucheur commun.
• Lorsque la chaîne est composée de quatre toucheurs, elle se divise en duos.
• Les duos essaient de toucher les autres joueurs.
• Le jeu continue jusqu'à ce qu'il ne reste que des toucheurs.

• Jogging le long des côtés longs du terrain.
• Marche le long des côtés courts.

• Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches.
• Faites 20 squats à un rythme lent.

• Commencez avec les bras tendus au-dessus de votre tête.
• Laissez vos bras tomber le long de votre corps en pliant les genoux.
• Balancez les bras vers l'arrière et sautez tout en déplaçant vos bras vers l'avant et vers le haut.
• Gardez le dos droit et les hanches en arrière, pieds à plat sur le sol.

• Position de base : tenez-vous droit avec les pieds légèrement écartés.
• Avancez la jambe droite et pliez le genou à 90 degrés, genou gauche près du sol.
• Relevez-vous.
• Placez votre jambe droite sur le côté droit, pied légèrement tourné vers l'avant, pliez le genou gauche.
• Revenez à la position de base.
• Reculez la jambe droite, pliez le genou gauche.
• Revenez à la position de base.
• Répétez ces étapes avec la jambe gauche.

• Jogging le long des côtés longs du terrain.
• Sprint le long des côtés courts.

• Placez les joueurs par paires, l'un derrière l'autre, face au mur.
• Chaque paire a besoin d'une balle de tennis.

• Le joueur 1 se tient le plus près du mur et commence par lancer la balle contre le mur.
• Le joueur 2 attrape la balle.
• Le joueur 1 retourne ensuite par le côté droit et attrape la balle que le joueur 2 vient de lancer contre le mur.
• Répétez cet exercice au moins 20 fois.
• Rendez l'exercice plus difficile en attrapant la balle dans un petit cône.

• Le joueur saute par-dessus la haie et saute ensuite, depuis l'endroit où il se trouve, avec une jambe dans le cerceau et revient.
• Répétez cela pour la haie suivante jusqu'à la fin.
• Sautez latéralement par-dessus la haie puis avec une jambe dans les deux cerceaux.
• Au cerceau extérieur, revenez à côté de la haie.
• Sautez latéralement par-dessus une haie et revenez.
• Avec un grand pas, sautez vers l'autre haie et sautez par-dessus et revenez.
• Ensuite, sprintez vers le cône et ensuite par-dessus l'échelle.

• Divisez les joueurs en groupes de 2 ou 3 et positionnez-les sur le côté gauche du terrain.
• Donnez à chaque joueur une balle de tennis.
• Au signal de départ, le premier joueur de chaque groupe court avec une balle vers le côté droit du terrain.
• Une fois arrivé, le joueur dépose la balle en dehors de la ligne et revient le plus rapidement possible.
• Le joueur suivant du groupe commence à courir avec sa balle dès que le premier joueur est de retour.
• Le jeu se termine lorsque toutes les balles sont sur le côté droit et que le dernier joueur est revenu auprès de son groupe.
• Le groupe dont le dernier joueur revient en premier gagne.

• Lancer avec élan de la position de cône V à la position III, côté A.

• Lancer avec un bras depuis la position d'élan II et attraper le ballon avec le bras tendu.

• Avec passes et passes intermédiaires par-dessus la tête et passes intermédiaires.

• La balle de tennis est remplacée par un ballon. Le joueur s'élance et passe au joueur en position 2.

• Joueur en position 5.

• Le joueur choisit la position 2 ou 5 et passe vers l'endroit où il ne se trouve pas.

• 15 minutes de lancer de basket-ball.

Introduction

• Cette exercice est adapté comme échauffement (passes/finition) et comme décomposition pour un jeu de "ciseaux" ou "séparer le poste".
• Commencez de manière basique et développez au fur et à mesure que l'équipe est prête.

Exécution

• Commencez avec deux rangées sur deux positions, par exemple deux positions de meneur.
• Pour une équipe plus grande, travaillez sur deux paniers avec au moins 4-6 joueurs par panier.
• #1 fait un mouvement préalable et coupe serré autour du plot ou de la chaise.
• #4 passe à #1 qui coupe et coupe ensuite de la même manière.
• Rotation : Chaque joueur récupère son propre ballon et rejoint la rangée où il a reçu le ballon.

Variations

• Variez la vitesse ; maîtrisez d'abord la technique de coupe.
• Recevoir le ballon et tirer ; faire un mouvement de sortie lorsque le défenseur passe en dessous.
• Entraînez l'agressivité avec un coussin de frappe ; déséquilibrez les joueurs lors de la coupe.
• Après la coupe, se présenter sur le poste bas et finir avec un mouvement de poste.
• Travaillez avec un joueur au poste haut pour les passes et les options de remise/main à main.
• Ajoutez finalement des défenseurs.

Points d'enseignement

• Mettre en place le défenseur et se détacher sur le pied extérieur.
• Couper agressivement, couper près du plot.
• Communication lors des passes : contact visuel, demander le ballon avec la main avant.
• Finir avec la main gauche à partir de la gauche, et inversement pour la droite.

• Les joueurs commencent avec des lay-ups du côté gauche. Le nombre de joueurs détermine combien de paniers doivent être marqués.
• On commence par un échauffement.
• Après l'échauffement, 30 lay-ups doivent être réussis.

• Après les 30 lay-ups, les joueurs passent directement à 20 tirs en suspension.
• Ces tirs sont pris à mi-distance.
• Une fois terminé, on change de côté.
• Du nouveau côté, on commence par un nouvel échauffement.
• Ici aussi, 30 lay-ups et 20 tirs en suspension doivent être réussis.

• Accentuer différents éléments fondamentaux tels que la passe, la manipulation du ballon, la transition ou le tir.
• Caractère conditionnel pour le cœur de l'entraînement.
• Complexité pour l'entraînement cérébral.

• Commencez avec un multiple de 3 joueurs. Si ce n'est pas possible, un joueur sort à chaque fois.
• Les joueurs #1, #2 et #3 commencent avec un demi-tissage jusqu'à la ligne médiane.
• Après la passe, le joueur #1 devient coureur et après la passe du joueur #3, il devient également coureur.
• Le joueur #2 reçoit le ballon en dernier et dribble vers le milieu du terrain pour un lay-up.
• Les joueurs #3 et #1 reçoivent le ballon des joueurs #4 et #6 pour un tir de l'extérieur.
• Le joueur #5 prend le rebond du joueur #2 et recommence l'exercice avec les joueurs #4 et #6.
• Cela se répète pour un exercice continu sur tout le terrain.

• Le porteur de balle doit finir avec au moins un changement de direction (par exemple, dribble pivot, dribble inversé, dribble croisé).
• Donner un nombre maximum de dribbles au porteur de balle pour finir agressivement.
• Faire arrêter les coureurs avec un arrêt sauté ou un arrêt rythmique, ou un dribble et un tir en suspension.
• Faire faire un pas de jab aux coureurs avec un contre-mouvement.
• Commencer avec une situation de rebond, varier avec les joueurs l'un derrière l'autre ou au tableau.
• Défendre le porteur de balle avec une sortie rapide et après le score, bloquer le rebond.
• Les coureurs effectuent un mouvement "split the post" pour le timing.

• Exigez le rythme des joueurs.
• L'organisation est complexe ; consacrez du temps à l'organisation pour les plus jeunes.
• Faites de bons arrêts lors de la réception du ballon.
• Le porteur de balle doit finir fort au panier.
• Visualisez le défenseur lors du dribble.
• Utilisez un dribble rapide lorsque le porteur de balle est l'homme de tête.
• Bonne technique de passe : passez devant l'homme, établissez un contact visuel et passez fermement.
• Finition : Allez fort vers le panneau et laissez le ballon "embrasser" le panneau.
• Tir : La base est le jeu de jambes, faire un bon arrêt et adopter la bonne posture.

• Effectuer des lay-ups depuis la ligne de fond.
• Un côté attrape le ballon et l'autre fait un lay-up.
• Différentes variantes sur la gauche et la droite :

• Lay-up standard sur la gauche et la droite.
• Lay-up avec passe sur la gauche et la droite.
• Lay-up en puissance sur la gauche et la droite.
• Passer sous la planche et finir sur la gauche et la droite.
• Attraper et tirer

• Faites un tour du terrain. Sur les grands côtés, faites du jogging, sur les petits côtés, faites de la marche.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites 20 flexions de jambes à un rythme lent.
• Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Effectuez 20 squats en sautant. Commencez avec les bras tendus au-dessus de la tête. Pour donner plus de puissance au saut, laissez tomber vos bras le long de votre corps tout en pliant les genoux. Balancez les bras vers l'arrière et sautez en ramenant les bras vers l'avant et vers le haut. Gardez le dos droit, les hanches en arrière et les pieds à plat sur le sol.
• Faites des fentes dans trois positions par jambe. Position de base : tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés.
  • Placez votre jambe droite droit devant vous et pliez le genou à 90 degrés. Le genou gauche est le plus près possible du sol et remonte.
  • Placez votre jambe droite, le pied légèrement tourné vers l'avant sur le côté droit. Pliez le genou gauche. Revenez à la position de base.
  • Placer la jambe droite en arrière, plier le genou gauche. Revenez à la position de base.
  • Placer la jambe gauche droit devant et plier le genou à 90 degrés. Le genou droit est le plus près possible du sol ; il remonte.
  • Placez votre jambe gauche, le pied légèrement tourné vers l'avant sur le côté gauche. Pliez le genou droit. Revenez à la position de base.
  • Placer la jambe gauche en arrière, plier le genou droit. Revenez à la position de base.
• Faire un tour de piste sur le terrain. Sur les grands côtés, faites du jogging. Sur les petits côtés, faites un sprint.

• Alignement de départ :
  • 1 groupe à gauche sous le but, le deuxième joueur a le ballon.
  • 1 groupe à droite sous le but, premier joueur un ballon.
  • L'entraîneur se tient juste devant le but.
• Progression :
  • Le joueur 1 sans ballon contourne l'entraîneur, reçoit la passe du joueur 2 et fait un lay-up.
  • Le joueur 2 contourne l'entraîneur, reçoit le ballon du joueur suivant et fait un lay-up.
  • Les joueurs prennent leur propre rebond.
  • Passer le ballon à son propre camp.
• Progression :
  • L'entraîneur fait un pas en arrière.
  • L'entraîneur fait un autre pas en arrière.
• Régression :
  • Tirer au lieu de faire un lay-up.

• Alignement de départ :
  • 1 groupe en bas à gauche
  • 1 groupe en haut à gauche
  • 1 groupe en bas à droite
  • 1 groupe seau supérieur droit
  • 1 ballon
• Parcours :
  • Le joueur 1 fait une passe au joueur 4
  • Le joueur 4 repasse au joueur 1 qui vient vers lui en courant
  • Le joueur 1 fait une remise au joueur 4
  • Après cela, la séance suivante commence :
    • Joueur 1 vers joueur 4
    • Joueur 4 au joueur 2
    • Joueur 2 au joueur 3
    • Le joueur 3 au joueur 1
  • Cet exercice dure au maximum 2 minutes et sert à mettre les joueurs en alerte.
• Progression :
  • Avec 2 ballons
  • Avec 3 balles

• Les joueurs se mettent par deux, l'un derrière l'autre, face au mur.
• Chaque paire reçoit une balle de tennis.

• Le joueur 1 se tient le plus près du mur et commence l'exercice en lançant la balle contre le mur.
• Le joueur 2 rattrape la balle.
• Le joueur 1 revient sur ses pas par le côté droit et rattrape la balle que le joueur 2 vient de lancer contre le mur.
• Répétez l'exercice au moins 20 fois.
• Rendez l'exercice plus difficile en faisant attraper la balle dans un chapeau.

• Diviser les joueurs en groupes de 2 ou 3 joueurs et les placer sur le côté gauche du terrain.
• Donnez à chaque joueur une balle de tennis.
• Au signal de départ, le premier joueur de chaque groupe court vers l'autre côté, à droite, avec une balle.
• Une fois arrivé, il place la balle à l'extérieur de la ligne et revient en courant aussi vite que possible pour que le joueur 2 de son groupe puisse commencer à courir avec sa balle.
• Lorsque tous les ballons sont sur le côté droit et que le dernier joueur a rejoint son groupe, le jeu est terminé.
• Le premier à rejoindre son groupe gagne.

• course d'élan de la position V du cône à la position III côté A.

• course d'élan position II et rattraper le ballon avec le bras tendu.

• Mise en place :
  • Chacun 1 ballon
• Faites chaque exercice pendant 30 secondes :
• Exercices :
  • Frapperle ballon: Frapper le ballon fort pour échauffer les doigts.
  • Presser la banane: Nous déplaçons le ballon entre les bouts des doigts et nous montons et descendons.
  • Letour du monde: le ballon fait le tour de la tête, de la taille et des jambes.
  • Bretzel: jambes écartées, on tient la balle entre les jambes, une main devant et une main derrière, on lâche la balle et on change de main rapidement, au début on laisse la balle toucher le sol, après on ne la frappe plus.
  • Figure huit: Nous faisons un mouvement en forme de huit autour et à travers les jambes.
  • Flip: Les jambes sont écartées, nous tenons le ballon entre les deux mains derrière les jambes et nous retournons le ballon à travers les jambes pour le rattraper devant et ensuite derrière.
  • Autour des jambes: Dribbler autour d'une jambe (10 X) puis autour de l'autre jambe, en changeant de direction.
  • Ricochet: jambes écartées, pousser le ballon à travers les jambes devant et le ramasser derrière le dos avec l'autre main et le ramener vers l'avant.
  • Attraper dans l'espace: nous lançons le ballon vers le haut et l'attrapons derrière le dos, en restant bien droit sinon cela ne fonctionnera pas.
  • Exercice de vitesse: les jambes sont écartées, nous tenons le ballon avec la main gauche devant et la main droite derrière, nous lâchons le ballon et changeons de main, nous ramenons maintenant le ballon dans la main gauche devant les deux jambes jusqu'à la position de sortie et nous recommençons, en augmentant progressivement le tempo et en obtenant un rythme.

• Frapper la balle : Frapper la balle avec force pour échauffer les doigts.
• Presser la banane : Nous déplaçons la balle entre les bouts des doigts et nous montons et descendons.
• Le tour du monde : le ballon fait le tour de la tête, de la taille et des jambes.
• Autour des jambes : On fait le tour d'une jambe -10 X- puis de l'autre jambe, en changeant de direction.
• Figure huit : Nous faisons un mouvement en forme de huit autour et à travers les jambes.
• Flip : Les jambes sont écartées, nous tenons le ballon entre les deux mains derrière les jambes et nous le retournons à travers les jambes, en l'attrapant devant et maintenant de l'arrière vers l'arrière.
• Bretzel : Les jambes sont écartées, nous tenons le ballon entre les jambes, une main devant et une main derrière, nous lâchons le ballon et changeons rapidement de main. Au début, on laisse la balle heurter le sol, puis on ne la laisse plus heurter le sol.
• Ricochet : jambes écartées, pousser la balle à travers les jambes devant et la ramasser derrière le dos avec l'autre main et la ramener vers l'avant.
• Attraper dans l'espace : on lance la balle vers le haut et on la rattrape derrière le dos, il faut rester droit sinon ça ne marche pas. D'abord un peu bas, puis de plus en plus haut.
• Exercice de vitesse : les jambes sont écartées, nous tenons le ballon avec la main gauche devant et la main droite derrière, nous lâchons le ballon et changeons de main. On lâche le ballon et on change de main. Puis on ramène le ballon dans la main gauche devant les deux jambes à la position de départ et on accélère progressivement pour prendre le rythme.

• Exercice d'échauffement sans ballon - 5 minutes de +- 5 séries.
• 4 cônes en carré dans le hall avec un exercice de chaque côté :
  • Traînement de jambes latéral avec le visage tourné d'un côté particulier.
  • Balancer les bras, en alternant les mouvements vers l'avant et vers l'arrière.
  • Battement de jambes latéral en faisant face au même côté que la dernière fois, de sorte que l'autre jambe est maintenant la première.
  • Sauter à la corde, en levant les genoux, peut être alterné par série avec le toucher du siège.

• Commencez par trois sur la ligne de base.
• Vous courez d'un cône à l'autre jusqu'à ce que l'entraîneur lance le ballon contre la planche.
• Le joueur le plus proche prend le rebond, le joueur le plus grand s'enfuit, le joueur du milieu est le gardien.
• L'attaquant court jusqu'à la ligne des trois points de l'autre côté, puis court sur la ligne de côté - vers le ballon et reçoit le ballon.
• Dribble jusqu'à la ligne des trois points - balle au trailer qui épingle et tourne + termine.
• Les 2 autres reçoivent la balle depuis la ligne de fond et finissent également.
• En retour - le bleu sprinte vers l'avant - jusqu'au cône et revient à la balle.
• Red prend la dernière balle et passe à l'avant.
• Le gardien sprinte en avant, reçoit le ballon de la bleue et termine.

Deux rangs sur la ligne centrale, un joueur dans le coin sur la ligne de fond.

• Commencez par les bons lay-ups :
  • La balle est avec le joueur de proposition dans la rangée de droite.
  • Le premier joueur de la rangée de gauche court en avant.
  • Le joueur avec le ballon fait une passe au joueur de la rangée de gauche.
  • Le joueur de la colonne de gauche effectue un arrêt-saut.
  • Le joueur de la rangée de droite touche la ligne de touche au niveau de la ligne de lancer franc et effectue une coupe vers le panier.
  • Le joueur avec le ballon passe à l'autre joueur au bon moment (l'autre joueur demande le ballon).
  • Le joueur de la rangée de droite fait un lay-up. (attention au rythme correct à deux temps).
  • Le joueur de la rangée de gauche attrape le ballon (rebond actif !) et passe au joueur dans le coin. (pas de balle au sol !)
  • Le joueur dans le coin passe le ballon au joueur suivant dans la ligne.
  • Le receveur devient le joueur dans le coin.
  • 15 points.
• Suivant :
  • lay-ups gauche - 15 points --> attention au rythme correct de deux temps, sinon le score ne compte pas !
• Points d'attention :
  • Faites attention à un rythme correct à deux temps.
  • Faites attention à la bonne main. (lay-up gauche avec la main gauche)
  • Faites attention aux passes serrées, devant l'homme (pour que la joueuse qui reçoit ne doive pas ralentir son mouvement vers le panier).

• Triangle blanc (1)
  • Boule contre plaque
• Triangle bleu (2)
  • Vient au ballon
  • Passer du blanc au bleu
• Triangle rouge (3)
  • Courir jusqu'à la ligne de touche
  • Passer du bleu au rouge
• Triangle blanc
  • Runs trailer
  • Des épingles, des pirouettes et le ballon de Red.
  • Finition
• Après le passage de Red
  • Obtient la boule rouge de la boule rouge (4)
  • Fini le rouge.
• Après le passage de la boule rouge, la boule bleue reçoit de la boule bleue (5)
  • Finition bleue.
• Le triangle blanc devient le triangle rouge 1 => 3
• Le triangle bleu devient la boule rouge 2 => 4
• Le triangle rouge devient une sphère bleue 3 => 5
• La sphère rouge devient un triangle blanc 4 => 1
• La sphère bleue devient un triangle bleu 5 => 2

Deux rangées sur la ligne médiane, un joueur dans le coin sur la ligne de fond (le passeur).

Commencez par les bons lay-ups :

• La balle est avec le joueur de proposition dans la rangée de droite
• Le premier joueur de la rangée de gauche court vers l'avant
• Le joueur avec le ballon passe au joueur de la rangée de gauche
• Le joueur dans la file d'attente de gauche fait un arrêt de saut
• Le joueur de la rangée de droite touche la ligne de touche au niveau de la ligne de lancer franc et effectue une coupe vers le panier.
• Le joueur avec le ballon fait une passe au bon moment (l'autre joueur demande le ballon) à un autre joueur.
• Le joueur de la rangée de droite fait un lay-up.
• Le joueur de la rangée de gauche attrape le ballon et le passe au joueur du coin (pas de ballon au sol !).
• Le joueur dans le coin passe le ballon au joueur suivant dans la file.
• Le receveur devient un joueur dans le coin

1. Zigzaguer du centre au fond du terrain
2. Lancers francs 2x2 p.p. Après 2 tirs. Glisse du champ arrière au centre. Retour rapide à pied. (Pace)
3. Exercice de tir au seau.
   • 2 rangs sous le panier.
   • Une personne a le ballon.
   • Recevoir la balle du passeur juste à l'extérieur du seau.
   • Le tireur fait rebondir sa propre tentative de but.
   • Changez les rangs.
   • Passer, tirer, rebondir dans un tempo continu.
   • P1 avec la balle dans le rang A. P2 avec la balle dans le rang B.
4. Étirements.