Handballexercices

• Wall sit : Asseyez-vous contre le mur comme si vous étiez sur une chaise imaginaire.
• Planche latérale avec ouverture du bras à droite : Effectuez une planche latérale et ouvrez votre bras supérieur vers le haut.
• Grimpeurs : En position de pompes, amenez alternativement vos genoux vers votre poitrine.
• Crunchs : Allongez-vous sur le dos et soulevez vos épaules du sol tout en contractant vos abdominaux.
• Planche latérale avec ouverture du bras à gauche : Effectuez une planche latérale et ouvrez votre bras supérieur vers le haut.
• Sur le ventre, lever les bras et les jambes : Allongez-vous sur le ventre et soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol.

• Chaque exercice 1 minute, 30 secondes de repos.
• Minimum 2 répétitions.

• Placez les joueurs en ligne côte à côte.
• Environ 1 mètre devant eux se trouve une balle de tennis sur le sol.
• Demandez-leur de placer les pieds légèrement écartés.

• Course rapide - dribble - sur place.
• Sur indication de l'entraîneur, ils exécutent différentes tâches pendant le dribble :
• Mains sur les genoux
• Mains sur les orteils
• Mains sur les épaules
• Mains vers l'avant
• Mains en l'air
• Quand l'entraîneur crie "Balle !", ils attrapent la balle aussi vite que possible.
• Répétez et variez les commandes pour diversifier.

Description

• Un jeu de tir où les joueurs peuvent prendre une carte s'ils marquent un but. Chaque carte a une couleur : trèfle, pique, cœur ou carreau. Chaque couleur représente un exercice de fitness spécifique.

Exercices de fitness

• Cœur : Pompes
• Pique : Squat
• Trèfle : Burpee
• Carreau : Fentes

Exécution

• Après avoir pris une carte, le joueur effectue l'exercice correspondant. Le nombre de répétitions correspond au numéro sur la carte. Par exemple, Cœur 4 signifie 4 pompes. Ensuite, ils peuvent continuer à tirer. Le groupe avec le plus de cartes gagne.

• Démarrez depuis la ligne médiane avec une formation de 5 contre 4 ou 5 contre 5.
• L'entraîneur lance le ballon vers les attaquants.
• Les défenseurs peuvent commencer immédiatement après le lancer.

• Les attaquants essaient de marquer.
• Les défenseurs tentent de récupérer le ballon.

• 4 fois courir normalement d'avant en arrière sur tout le terrain.
• 2 fois rotation du bras gauche.
• 2 fois rotation du bras droit.
• 2 fois talons aux fesses.
• 2 fois levée des genoux.
• 2 fois pas latéraux.
• 2 fois pas croisés.
• 2 fois feinte de mouvement.
• 2 fois effectuer un tir en suspension.
• 2 fois courir normalement d'avant en arrière.
• 2 fois sprint.
• 10 fois Jumping Jacks.
• 10 fois toucher le sol et sauter en l'air.
• Étirement des bras et des jambes.
• Effectuer des fentes.

• Chacun a un ballon et se déplace en dribblant dans la zone des 6 mètres.
• Variez avec différentes techniques :

• Faites rebondir le ballon de temps en temps entre les jambes.
• Faites passer le ballon derrière le dos.
• Essayez de dérober le ballon à quelqu'un d'autre.
• Faites rebondir sur place, puis asseyez-vous en dribblant, allongez-vous, et ensuite relevez-vous.

Objectif

• S'entraîner à l'attaque et à la défense dans des situations de match à rythme élevé.

3 contre 3 sans pivot

• Points d'attention pour l'attaque : Beaucoup de mouvement, ne pas rester figé à un endroit.
• Points d'attention pour la défense : Qui sort à quel moment.

3 contre 4 avec pivot

• La défense est en infériorité numérique et essaie de briser l'attaque en réduisant la vitesse.

4 contre 4

• La défense est en place avec un pivot dans leur dos.
• Points d'attention : Qui a le pivot et quand sortent-ils.

5 contre 5

• Identique au 4 contre 4, mais maintenant le joueur d'aile gauche (AG) puis le joueur d'aile droite (AD) sont impliqués.

• Améliorer la technique de passe et de réception.

• Se lancer la balle, en faisant attention à la bonne posture : coude à hauteur d'épaule, jambe gauche devant.
• Se lancer la balle avec un mouvement de course : gauche-droite-gauche.
• Se lancer la balle avec la main gauche.
• Se lancer la balle derrière le dos.
• Toujours viser la main droite (de réception), mais attraper avec les deux mains.
• Se lancer la balle via le sol.
• Réception : position en "W" ou en coupe.
• À partir de la catégorie E-jeunes : se lancer la balle avec un tir en suspension.
• Passes en dessous.
• Passes latérales.
• Passes avec mouvement d'attaque : quelques pas vers le but, passer et reculer.

• Cinq joueurs se tiennent sur la ligne des 6 mètres et se tiennent par la main.
• Un attaquant essaie de dribbler entre les défenseurs pour marquer.

• Les défenseurs doivent collaborer et se déplacer ensemble pour arrêter l'attaquant.
• Il y a deux stations où l'attaquant change à chaque fois.

• Passez le ballon dans l'ordre suivant : Joueur B4 vers Joueur B3 vers Joueur B1 et retour à Joueur B3.
• Terminez en marquant en passant à côté du joueur défenseur bloquant à droite (R1).

• Bleu essaie de dribbler vers le but.
• Rouge essaie de l'empêcher en tapant le ballon.

• Bleu se déplace lentement.
• Bleu se déplace rapidement.
• Bleu se déplace à vitesse maximale.

• Formez des paires. Le joueur A effectue des exercices de course, le joueur B effectue des exercices de force.
• Changez d'exercice en se touchant lorsque le joueur A revient de la course.

• Effectuez chaque exercice 3 fois :
• Squats
• Jumping Jacks
• Fentes
• Planche
• Pompes
• Monter et descendre avec les jambes sur un banc
• Équilibre : tenez-vous sur une jambe, maintenez 3 secondes, changez de jambe

• Trois lignes : quart, moitié, et fin de la salle, courir avec le ballon.
• Sprint : 50%, 75%, 100%.
• Glisser latéralement aller-retour sur la longueur de la salle, 3 fois.
• Marcher en arrière aller-retour dans la salle, 3 fois.
• Trois pas en avant, deux pas en arrière sur la longueur de la salle, 3 fois.
• Courtes accélérations de 25% à 100% à 75% de la salle.

• Chaque tour est de 3 fois avec un maximum de 3 minutes.