Korfballexercices pour la technique condition / force / endurance

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Exercice de haies pour la stabilité...

5 haies à environ 5 mètres du mur et espacées de 50 cm.
  1. Debout devant la haie, face aux haies, les genoux légèrement pliés, passez les haies latéralement 2x dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et 2x dans le sens des aiguilles d'une montre.
  2. Placez-vous de côté devant la haie, sautez par-dessus la haie et accélérez jusqu'au mur. Accélérer sur la jambe de saut. 2x dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et 2x dans le sens des aiguilles d'une montre.
  3. Sautez par-dessus la haie, levez les genoux aussi haut que possible et, en descendant, sautez immédiatement. Donc tout sur les pieds avant. 2x
  4. Sautez par-dessus la haie, restez immobile pendant un moment et sautez sur la haie suivante. 2x gauche et 2x droite
  5. Trouvez un équilibre. Marchez sur une ligne et tapez le sol derrière la haie avec les orteils du pied extérieur. 2x gauche et 2x droite
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Échelle de vitesse et course de pions

  • Un circuit de course avec échelle de vitesse, lancer et marquer des points
  • Vous pouvez effectuer ce circuit en suivant un itinéraire circulaire ou en changeant après 3 minutes.
drawing Échelle de vitesse et course de pions
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Spinner avec tour

Objectif :
Apprenez à vous sentir l'un l'autre sans communication et gardez le cap sur le jeu.

Formation :
Deux paniers en face l'un de l'autre. A chaque panier, un ballon et deux joueurs.

Jeu :
  • Le joueur 1 sous chaque panier court vers le milieu.
  • Au milieu, les joueurs 1 tournent l'un autour de l'autre, le visage reste vers le panier.
  • Le run-through est lancé et arrêté par les joueurs eux-mêmes.
  • Le joueur 2 lance le ballon et prépare la course vers le centre ; il vérifie avec le joueur 2 opposé.
drawing Spinner avec tour
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Relais de lignes avec cibles

Règles/accords :
  • Divisez l'équipe en groupes de 2 ou 3 personnes.
  • Chaque groupe se place derrière une rangée de pions : le dernier de la file se place sous le panier avec le ballon.
  • Le numéro 1 court vers le pion 1 et revient, vers le pion 2 et revient, vers le pion 3 et fait une passe, attrape le ballon et se tient dans le lancer.
  • Le numéro 2 court vers le pion 1 et revient, vers le pion 2 et revient, vers le pion 3 et fait une course à travers, attrape le ballon et se tient dans le lancer.
  • Ils continuent ainsi jusqu'à ce qu'ils aient tous deux marqué x fois.
Variantes :
  • Au pion 2, utilisez une balle traversante au premier tour.
  • Au pion 3, tir de distance au second tour.
  • Au pion 4, jet de pénalité au troisième tour.
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Échauffement conditionnel avec ballon...

Règles du jeu :
  • Vous et votre groupe restez de votre côté.
  • Les leaders changent de camp, pour que tout le monde continue à avancer.
  • L'objectif est de faire l'exercice avec une intensité élevée.
  • Commencez devant les cônes. Après le cône 5, sprint vers le premier panier.
  • Sprint de rebond puis vers le deuxième panier.
  • Le rebondisseur du deuxième panier se connecte à nouveau aux cônes.

  • D'un côté, un coach fait office de souffleur.
  • Le score individuel est additionné.
  • Comptez à voix haute avec votre équipe.
    • Par tour, 1 point.
    • Le 5e tour compte pour 2 points.
Exercice :
  • Round 1 :
    • 10 balles de passe. Exercice de cône : levées de genoux.
  • Round 2 :
    • 8 tirs à 3-4 mètres. Exercice du cône : 2 pions en avant, 1 pion en arrière.
  • Round 3 :
    • 10 courtes chances. Exercice du cône : zigzag.
  • Round 4 :
    • 6 tirs à 4-5 mètres. Exercice du cône : zigzaguer en arrière.
  • Round 5 :
    • L'équipe ayant le moins de points détermine l'exercice, ainsi que l'exercice du cône.
drawing Échauffement conditionnel avec ballon et pots
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Exercices de l'échelle de vitesse et...

Échelle de vitesse :
  • De côté avec des genoux hauts à travers l'échelle. Toujours mettre les deux jambes dans l'échelle. Leo sur le dos droit et regardant vers l'avant.
  • Sauter avec deux pieds en même temps. Commencez avec deux pieds dans l'échelle et sautez avec les deux jambes à côté de l'échelle au même carré. Puis avancez dans l'échelle et ressortez avec les deux jambes.
  • 2 pas en avant, 1 pas en arrière.
  • Mettez-vous à côté de l'échelle à gauche et sautez dedans à droite et dehors à droite. Ensuite, montez et descendez de l'échelle avec votre jambe gauche.
  • De côté, placez une jambe dans l'échelle et une jambe derrière. Puis changez de jambe en faisant une rotation avec les hanches.
Cercles
: Placez les cercles à environ un mètre de distance pour pouvoir patiner
.
  • Patinez 5 fois dans les cerceaux, en retenant chaque saut pendant 3 secondes.
  • Sautillez 5 fois dans les cerceaux, en alternant un cerceau à gauche et un cerceau à droite.
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Circuit de l'échelle de vitesse

Equipement : 2 speedladers avec un panier derrière eux.
Après chaque exercice, courez pour un passage ou un tir, attrapez votre propre ballon et passez au joueur suivant.
Après le signal, le maître-chien court jusqu'au début de l'échelle de vitesse.

Exercice :



  • Genoux élevés latéralement, échelle de vitesse :
    • Faites un jogging latéral dans l'échelle, en levant les genoux et en gardant le torse droit.
    • Bougez vos bras en même temps que le mouvement.
  • Tout droit à l'échelle de vitesse
  • Celui qui marque le plus de buts à partir d'un ballon traversant a gagné.
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Exercice d'agilité avec des pions de...

Exercice en binôme

  • Pour deux joueurs, placez 5 pions de couleur dans un carré d'environ 6x6 mètres,distance de votre choix, et un pion au milieu.
  • Le joueur 1 commence par le pion central. Le joueur 2 nomme une couleur, après quoi le joueur 1 sprinte aussi vite que possible jusqu'au pion et revient au pion central.
    1 minute à la fois, puis changement.
  • Comptez combien de fois vous avez touché le pion central. Le gagnant est celui qui le fait le plus.
  • L'entraîneur annonce les minutes.
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Standard d'échauffement

Distance : 20 mètres avec un pion après 10 mètres.

  • Faites 10 allers-retours en trottinant à un rythme régulier.
  • Marchez sur les talons pendant 10 mètres jusqu'à la moitié du parcours, puis faites un aller-retour en trottinant.
  • Marchez sur la pointe des pieds pendant 10 mètres, puis faites un jogging avant de revenir.
  • Changez de côté 2 fois au milieu.
  • Redressez les genoux deux fois jusqu'à la moitié du parcours (10 mètres), puis sautez et revenez en trottinant.
  • Faites 5 allers-retours en trottinant à un rythme légèrement plus élevé.
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Match de tir de Rondo

Le nombre de joueurs divisé par 2 est le nombre de paniers nécessaires.
La moitié des joueurs prend un ballon et se place près d'un panier aléatoire. Ils restent ici jusqu'au moment du changement.

Les autres joueurs choisissent un panier pour commencer. Les autres joueurs choisissent un panier de départ et travaillent jusqu'au moment du changement.
Au signal de l'entraîneur, les joueurs tirent.
Comment ? L'entraîneur peut décider de la distance et du type de tir.
Round 1 : 1 but
Round 2 : 2 buts
Round 3 : 3 buts

Round


4 : 4 buts
Round 5 : 5 butsLe

premier joueur à marquer crie fort OUI, tous les joueurs doivent maintenant changer de panier immédiatement.
Le joueur qui a marqué un but au tour 1 se retrouve au tour 2, tandis que les autres joueurs sont toujours au tour 1.
Quel joueur est le premier au tour 5 ?
Ensuite, les rôles sont inversés. Le groupe des joueurs assistants/attrapants devient des ouvriers et les ouvriers deviennent des joueurs assistants/attrapants.

L'exercice exige beaucoup d'observation de la part du formateur. Qui est dans quel tour ?
















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Balle traversante avec condition...

Les poteaux sont placés l'un à côté de l'autre sur une ligne centrale imaginaire dans la boîte (maximum 4 par boîte).
Les lignes latérales et/ou médianes/arrière sont les marques de fin.
Chaque poteau a un starter et un coureur. Le coureur court d'une ligne à l'autre, tirant parfois de l'arrière et parfois de l'avant.
Le coureur court toujours 3 minutes.










  1. Un tempo calme pour s'échauffer.
  2. Le tempo passe à 50%.
  3. Prenez la balle de travers avec un sprint court et courez lentement vers l'autre ligne.
  4. À mi-parcours, faites deux pas à gauche ou à droite, puis recommencez votre course à 50 %.
Bien que l'accent soit mis sur la forme physique, faites-en une compétition avec votre camarade de course pour savoir qui marque le plus de points.
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Tir et état

Objectif de l'entraînement :
. Saisir le tir, directement dans un duel mutuel et renforcer la condition.

Duel de tirs
Par paire, une balle et une perche

  • Réaliser 2 tirs de distance sur 5 à partir de 6 mètres.
  • Ensuite, vous avez une chance sur 4 mètres.
  • Vous devez marquer celui de 4 mètres pour gagner un point.
  • Votre adversaire peut annuler ce point en marquant également la chance à 4 mètres.

  • Marquer 3 chances sur 5 sur les courtes distances de 4 mètres.
  • Puis marquer 2 tirs de pénalité, à 2, pour gagner un point.
  • Votre adversaire peut annuler ce résultat en marquant également les deux tirs au but.

  • Réussir 2 tirs sur 5 depuis l'arrière du panier, à 5 mètres.
  • Ensuite, marquez 3 balles à traverser, sur 3 chances , pour gagner un point.
  • Votre adversaire peut annuler ce résultat en marquant également 3 balles de passage.

  • Réaliser 1 des 5 tirs de distance de 8 mètres.
  • Puis marquer 3 chances sur 4 depuis le dessous du panier.
  • Votre adversaire peut annuler cela en marquant 3 chances sur 3 depuis le dessous du panier.

Exercices avec un manche à balai
1 manche par personne.

  • Bâton dans le cou, pieds écartés de la largeur des épaules,
    tournez les bras en regardant vers l'avant. Répétez jusqu'à ce que les muscles abdominaux entrent en acidose.
    30 x







  • Tenez le cou, les pieds écartés de la largeur des épaules.
    Maintenant, accroupissez-vous. Genoux à 90 degrés.
    15x







  • Tenez le bâton devant votre ventre, les mains aussi écartées que possible, et
    faites passer le bâton au-dessus de votre tête, puis dans votre dos, et enfin dans l'autre sens.


    10xVariante

    supplémentaire

    :
    • Tenez le bâton devant votre estomac, les mains aussi écartées que possible.
      Amenez le bâton par-dessus votre tête vers votre dos avec une main haute et une main basse
      .

    • 10xTenez


    le bâton devant

    • votre estomac, les mains aussi écartées que possible.
      Amenez le bâton par-dessus votre tête vers votre dos avec l'autre main haute et par-dessus l'autre épaule.
    • 10xPlacez


    le bâton

    • verticalement sur votre main et tenez-vous en équilibre avec lui.
      Sur chaque main 15 secondesLunge
    • avec le bâton dans le cou.
      Faites un grand pas en avant et pliez l'autre genou. Tournez sur la jambe avant et revenez à la position de départ. Chaque jambe 10x





Bâtons sur plongeurs
Travaillez en binôme. L'un travaille, l'autre se repose.
Il faut 12 pions et 6 bâtons.

  • En avançant dans la rangée impaire de bâtons et en reculant dans la rangée paire de bâtons,
    de sorte que vous regardiez toujours dans la même direction. 10 fois chacun
  • Faites des mouvements latéraux entre les bâtons de gauche à droite et de droite à gauche, puis marchez à reculons jusqu'au bout de la boîte.
    Chaque 10x
  • Déplacez-vous latéralement entre les bâtons de gauche à droite et de droite à gauche, puis sprintez jusqu'au bout de la boîte.
    Avec les deux jambes entre les bâtons comme pour l'échelle de vitesse. Chacun 10x
  • Sauter par-dessus le bâton entre les cônes gauche/droite.
    A chaque pôle, 2 x à droite et 2 x à gauche.
    3 fois chacun
  • Courir par deux sur tous les bâtons et sprinter jusqu'au bout du terrain.
    Un pied entre les bâtons
    . Chaque équipe 10 fois

Clôture dujeu mutuel

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