Korfballexercices pour la technique puissance / fitness / endurance

• Chaque carte à jouer représente une "couleur" : trèfle, pique, cœur ou carreau.
• Chaque couleur représente un exercice :
  • Cœur : balle en profondeur
  • Pique : lancer de pénalité
  • Trèfle : tir de face
  • Carreau : tir sur le côté arrière
• S'ils ont pris une carte, le numéro correspond à ce que la carte indique.
  • Par exemple, Cœur 4 = 4 boules traversantes
• L'as est 1 ou 11, au choix
• Le premier groupe ayant obtenu 50 points a gagné.

• Chaque paire doit essayer de déchiffrer le code. Il s'agit d'un code à quatre chiffres où la séquence est importante.
• Chaque exercice est un numéro ; ils peuvent utiliser ce numéro dans le code.
• Lorsqu'ils ont fait 4 exercices, ils transmettent ce numéro comme code, dans l'ordre dans lequel ils ont fait les exercices.
• Le formateur indique alors combien de joueurs ont trouvé la bonne réponse et combien sont présents, mais pas au bon endroit.

• 8 balles de passage
• 5 tours d'échelle de course pp
• 2 tours de terrain
• 5 balles d'esquive à droite
• 5 balles de sécurité à gauche
• poteau de touche petite chance, score 8
• 20 lancers de pénalité
• 6 tirs de distance à 6 m devant le panier
• 6 tirs de distance à 5 m derrière le panier

• Chaque carte à jouer représente une "couleur" : trèfle, pique, cœur ou carreau.
• Chaque couleur représente un exercice de fitness :
  • Cœurs : Pompes
  • Pique : Squat
  • Trèfle : Burpee
  • Carreau : Fentes
• Après avoir choisi une carte, ils doivent d'abord effectuer l'exercice correspondant.
• Ils le font le nombre de fois indiqué par la carte.
• Par exemple, Cœur 4 = 4 pompes.
• Ils peuvent ensuite continuer à tirer.
• Le groupe qui a le plus de cartes a gagné.

• Chaque carte à jouer représente une "couleur" : trèfle, pique, cœur ou carreau.
• Chaque couleur représente un exercice de fitness :
  • Cœurs : Pompes
  • Pique : Squat
  • Trèfle : Burpee
  • Carreau : Fentes
• Après avoir choisi une carte, ils doivent d'abord effectuer l'exercice correspondant.
• Ils le font le nombre de fois indiqué par la carte.
• Par exemple, Cœur 4 = 4 pompes.
• Ils peuvent ensuite continuer à tirer.
• Le groupe qui a le plus de cartes a gagné.

• Levées de genoux
• Talons-fesses
• Dos à dos
• Passe croisée
• Défensive
• Coup de pied de ligne au signal
• Sprint avant sur la pointe des pieds vers l'arrière
• Sprint avant sur la pointe des pieds

• jumping jacks 20x
• flexions des jambes 10x
• Saut de patin latéral 20x

• Ischio-jambiers nordiques x 6 + changement de côté par paires
• Poussée de l'épaule 20x + changement de côté pour les paires
• Déjeuner sautant 20x

• Poussée sur une jambe, paires de 30 secondes
• Balle de tennis 20x + changement de côté - se défier l'un l'autre
• Planche 1 minute

• Commencer avec une jambe dans l'échelle, l'autre jambe dans l'échelle et ensuite, à côté, les jambes alternativement dehors. Rythme in-in_out-out.
• Un défenseur marche en arrière dans la direction opposée. Après l'échelle, prendre une balle de passage.
• Sauter en avant par-dessus la haie avec les deux jambes, puis latéralement par-dessus les autres haies, faire un mouvement latéral vers la droite, récupérer le ballon et marquer.
• Traverser l'échelle de vitesse avec un mouvement de ski, à la fin prendre la balle et tirer directement.
• 2 chapeaux vers l'avant, 1 chapeau vers l'arrière, faire un déplacement en courant, récupérer le ballon et jouer le déclarant, qui sort.
• 5 sprint aller-retour entre les deux chapeaux 2x, faire un lancer de pénalité.

• Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les jambes côte à côte et les orteils allongés.
• Placez les paumes près du haut des épaules sur le sol.
• Expirez et poussez le corps vers le haut en cambrant le dos.
• Gardez les hanches au sol.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Serrez les mains ensemble au-dessus de la tête.
• Penchez-vous sur le côté de façon à ce que l'oreille commence à pointer vers le sol.
• Pour rester en équilibre, poussez les hanches dans la direction opposée.
• Revenez lentement dans la position et maintenez l'étirement pendant 5 comptes.
• Continuez à respirer normalement.

• Asseyez-vous sur les genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches et les orteils sur le sol.
• Placez les mains sous les fesses, sur la cuisse.
• Cambrez le dos de manière à ce que la poitrine soit avancée.
• Contractez les muscles abdominaux.

• Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, et placez les bras tendus derrière la tête sur le sol.
• Basculez votre bassin vers le haut et votre colonne lombaire sur le sol.
• Gardez votre dos au sol pendant toute la durée de l'exercice.
• Soulevez vos bras et votre poitrine à environ 5 cm du sol - bras tendus vers l'arrière.
• Vous allez maintenant sentir une tension dans les muscles abdominaux.
• Soulevez les jambes à environ 20 cm du sol.
• Maintenez cette position pendant 10 comptes.

• Bâton dans le cou, pieds écartés à la largeur des épaules .
  • Faites pivoter les bras tout en vous gardant face à l'avant.
  • Répétez l'opération jusqu'à ce que les muscles abdominaux obliques s'aiguisent.
  • 30x.
• Bâton dans le cou, pieds écartés à la largeur des épaules .
  • Maintenant, accroupis-toi. 90 degrés dans le genou
  • 15x
• Tenez le manche à balai devant votre ventre, les mains aussi écartées que possible.
  • Maintenant, passez au-dessus de votre tête pour ramener le bâton dans votre dos et inversement. 10x
  • Même chose avec une main haute et une main basse. 10x
  • Même chose avec l'autre main en hauteur et par-dessus l'autre épaule.10x
• Placez le manche à balai verticalement sur votre main et tenez-le en équilibre sur chaque main.
  • 15 secondes
• Fente avec le bâton dans le cou.
  • Faites un grand pas en avant et pliez l'autre genou.
  • Descendre sur la jambe avant et revenir à la position de départ.
  • Chaque jambe 10x

• Talons fessiers avec les mains sur les fesses. Chaque pied entre dans chaque boîte. 10x
• Sauter dans l'échelle sur la jambe gauche. 10x
• Mousqueton à travers l'échelle sur la jambe droite. 10x
• 1 jambe dans l'échelle et 1 jambe hors de l'échelle, sautiller et jambe extérieure dans l'échelle et jambe intérieure hors de l'échelle. 10x
• Sauts latéraux à l'intérieur - et à l'extérieur dans l'échelle . 10x

• Placez les haies à une distance de 5 mètres à 7 mètres.
  • Sauter par-dessus la haie, récupérer la balle dans le saut.
  • Lorsque vous êtes au sol avec la jambe extérieure, jouez le ballon en arrière et faites un ballon traversant.
  • 5 pp à gauche et 5 pp à droite.
• Maintenant, placez les haies à 5 mètres et à 5 mètres de distance.
  • Sautez par-dessus la haie, récupérez la balle dans le saut et tirez en descendant.
  • Score 5x pp.

• Passez sur le côté de l'échelle, le dos droit et les genoux relevés.
  • 2x droite et 2x gauche.
• Passez à l'envers de l'échelle avec un pied dans chaque case.
  • 2x départ à droite et 2x départ à gauche.
• Placez-vous devant l'échelle.
  • Marchez avec le pied gauche dans l'échelle et le pied droit derrière la jambe gauche à l'extérieur de l'échelle et tirez vers la gauche.
  • Entrer dans l'échelle avec le pied droit et poser le pied gauche sur l'autre côté à l'extérieur de l'échelle par l'arrière de la jambe droite.
  • Commencez 2x avec la gauche et 2x avec la droite.
• Passez latéralement par l'échelle, pied gauche dans la première case.
  • Puis pied droit derrière l'échelle entre la boîte.
  • Puis avec le pied gauche dans l'échelle et avec le pied droit devant l'échelle.
  • Et puis avec le pied gauche dans l'échelle encore et avec le droit derrière.
  • Faites attention au pied gauche. Il est toujours dans le carré, la droite alterne de derrière à devant l'échelle.
  • Départ 2x avec la gauche et 2x avec la droite
• Il y a un chapeau dans les cases impaires de l'échelle.
  • sauter avec deux jambes en diagonale par-dessus le chapeau jusqu'à la case suivante.
  • Puis avec deux jambes dans le carré et de l'autre côté à côté.
  • Puis à nouveau sur le chapeau, etc.
  • Sauter 2x en diagonale vers la gauche et 2x en diagonale vers la droite.

1. commencez à faire face à l'échelle.
2. sauter à travers tous les carrés avec la jambe gauche.
3. au bout de l'échelle être jeep pleine vitesse.
4. 3x avec le pied gauche et 3x avec le pied droit.

1. faire face à l'échelle et entrer dans l'échelle avec le pied gauche et rejoindre le droit.
2. pas avec le pied gauche à côté de l'échelle, avec le pied droit en l'air.
3. mettez le pied droit dans le compartiment suivant et joignez le gauche.
4. Faites un pas à droite pour sortir du compartiment et gardez le pied gauche levé.
5. mettez le pied gauche dans la case suivante et joignez le droit.
6. 3x par l'échelle.

1. sautez avec votre pied droit à côté de l'échelle, puis sautez dans la première case avec le même pied droit, un quart de tour vers la gauche.
2. sauter avec le pied gauche, un quart de tour à droite à côté de la case suivante et ensuite sauter un quart de tour dans l'échelle.
3. Continuez ainsi jusqu'à la fin de l'échelle 2x.

1. commencez par le côté droit de l'échelle et sautez dans la première case.
2. sauter avec les deux jambes de côté jusqu'au compartiment suivant en effectuant un virage à 180 degrés.
3. continuer jusqu'au bout de l'échelle 2x .

1. commencer face à l'échelle et mettre le pied gauche à gauche de l'échelle et le pied droit à droite de l'échelle.
2. puis mettre le pied gauche dans l'échelle et rejoindre le droit.
3. puis une section plus loin à gauche en dehors de l'échelle et à droite en dehors de l'échelle.
4. puis de nouveau dans l'échelle.
5. 2x départ à gauche et 2x départ à droite.

1. Traversez l'échelle latéralement avec deux pieds toujours à chaque pas 2x à gauche et 2x à droite.
2. Placez-vous devant l'échelle de vitesse et sautez à gauche dans l'échelle, puis à droite dans l'échelle, puis à gauche et à droite, puis à nouveau en 3x.
3. Placez-vous devant l'échelle et sautez avec deux pieds dans l'échelle en tournant à angle droit, puis en sortant à gauche et en rentrant à gauche, puis en sortant à droite et en rentrant à droite, etc. 3x
4. Placez-vous devant l'échelle et faites un pas à gauche puis à droite à côté de l'échelle, puis sur le même pas à gauche/droite dans l'échelle, puis à l'extérieur 3x.
5. Placez-vous devant l'échelle, faites un pas vers la gauche à côté de l'échelle, puis vers la droite à côté de l'échelle d'une case, puis vers la gauche à nouveau, etc. 3x

1. Debout devant la haie, face aux haies, les genoux légèrement pliés, passez les haies latéralement 2x dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et 2x dans le sens des aiguilles d'une montre.
2. Placez-vous de côté devant la haie, sautez par-dessus la haie et accélérez jusqu'au mur. Accélérer sur la jambe de saut. 2x dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et 2x dans le sens des aiguilles d'une montre.
3. Sautez par-dessus la haie, levez les genoux aussi haut que possible et, en descendant, sautez immédiatement. Donc tout sur les pieds avant. 2x
4. Sautez par-dessus la haie, restez immobile pendant un moment et sautez sur la haie suivante. 2x gauche et 2x droite
5. Trouvez un équilibre. Marchez sur une ligne et tapez le sol derrière la haie avec les orteils du pied extérieur. 2x gauche et 2x droite

• Se tenir debout sur une jambe
• Le formateur donne toujours la mission
• D'autres idées consistent à abaisser votre genou à travers la jambe sur laquelle vous vous tenez et à vous tenir sur votre pied avant au lieu de votre pied entier.

• Le ballon est jeté par-dessus.
• Le joueur qui se tient normalement lance aussi normalement, l'autre reçoit une mission spéciale. Par exemple : lancer avec la gauche, la droite, le tir à 2 mains, le football, le swing d'un côté à l'autre, le rebond, et ainsi de suite.

• D'un côté part une boule ; il peut s'agir d'une petite boule pour plus de commodité. De l'autre côté se trouvent 3 bouchons. En position assise, seules les fesses peuvent toucher le sol, rien d'autre. Il faut donc prendre un peu de recul.
• La tâche consiste à faire passer quatre bouchons à l'autre côté, un par un. De l'autre côté part une boule, cette boule doit ramasser les bouchons un par un.
• L'exercice commence donc avec la balle + un bouchon en allant de gauche à droite. Ensuite, seule la balle retourne à gauche, pour aller avec une casquette à droite à nouveau.

• De côté avec des genoux hauts à travers l'échelle. Toujours mettre les deux jambes dans l'échelle. Leo sur le dos droit et regardant vers l'avant.
• Sauter avec deux pieds en même temps. Commencez avec deux pieds dans l'échelle et sautez avec les deux jambes à côté de l'échelle au même carré. Puis avancez dans l'échelle et ressortez avec les deux jambes.
• 2 pas en avant, 1 pas en arrière.
• Mettez-vous à côté de l'échelle à gauche et sautez dedans à droite et dehors à droite. Ensuite, montez et descendez de l'échelle avec votre jambe gauche.
• De côté, placez une jambe dans l'échelle et une jambe derrière. Puis changez de jambe en faisant une rotation avec les hanches.

• Patinez 5 fois dans les cerceaux, en retenant chaque saut pendant 3 secondes.
• Sautillez 5 fois dans les cerceaux, en alternant un cerceau à gauche et un cerceau à droite.

• Pour deux joueurs, placez 5 pions de couleur dans un carré d'environ 6x6 mètres,distance de votre choix, et un pion au milieu.
• Le joueur 1 commence par le pion central. Le joueur 2 nomme une couleur, après quoi le joueur 1 sprinte aussi vite que possible jusqu'au pion et revient au pion central.
  1 minute à la fois, puis changement.
  
• Comptez combien de fois vous avez touché le pion central. Le gagnant est celui qui le fait le plus.
• L'entraîneur annonce les minutes.

• Plank : 2 x 25 secondes
• Position de pompage : tapez alternativement sur l'épaule gauche et l'épaule droite, mais gardez votre corps stable : 2 x 25 secondes ; mettez vos pieds assez écartés.
• Poussée latérale : 2 x 25 secondes
• Mettez-vous à quatre pattes : une jambe et un bras en l'air, faites de courts mouvements vers le haut à partir du sommet : 2 x 25 sec.
• Poussée latérale : 2 x 25 secondes, mais en ramenant à chaque fois le bras supérieur sous le corps. 2 x 25 secondes
• Redressements assis : 2 x 15x les 3 derniers comptes de maintien
• Planche inversée, en appui sur les coudes et les talons : 2 x 25 secondes
• Superman 2 x 25 secondes
• Combinaison :12 secondes chacun, tournez à la fois planche à l'envers / planche à l'envers gauche / planche à l'endroit.
  
  
  

1. Bâton dans le cou, pieds écartés de la largeur des épaules. Tourner avec les bras (corps), tout en continuant à regarder vers l'avant. Répétez jusqu'à ce que les muscles abdominaux obliques soient engourdis. 30x
2. Bâton dans le cou, pieds écartés de la largeur des épaules. Maintenant faites des squats (90 degrés dans le genou) 15x
3. Tenez le bâton devant votre ventre, les mains aussi écartées que possible. Maintenant, tu fais passer le bâton au-dessus de ta tête, puis dans ton dos, et enfin dans l'autre sens, 10 fois.
   1. même chose avec 1 main haute et 1 main basse 10x
   2. même chose avec l'autre main en haut et sur l'autre épaule 10x
4. Posez un balai à la verticale sur votre main et tenez-vous en équilibre sur chaque main pendant 15 secondes.
5. Fente avec le bâton dans le cou. (Faites un grand pas en avant et pliez l'autre genou.) Faites une fente sur la jambe avant et revenez à la position de départ. Chaque jambe 10 fois

1. Sauter par-dessus le bâton entre les cônes (gauche/droite)
2. Courir à deux sur tous les bâtons et sprinter jusqu'au bout du terrain.
3. Effectuer des mouvements latéraux entre les bâtons de gauche à droite et de droite à gauche, puis sprinter jusqu'au bout du terrain.
4. Idem, mais à l'envers
5. En avant par la rangée impaire de bâtons et en arrière par la rangée paire de bâtons.

1. Lancer du ballon de médecine
   1. Tenez-vous droit et tenez le ballon médicinal derrière votre tête.
   2. Levez le ballon au-dessus de votre tête, faites-le avancer en le balançant et lancez-le à votre coéquipier.
   3. Votre coéquipier attrape le ballon, l'amène derrière votre tête et le relance.
   4. lancer 20 fois chacun
2. Étirer les tendons
   1. Placez les pieds côte à côte et tendez les bras vers l'avant. Gardez les pieds à plat sur le sol
   2. Contractez les muscles abdominaux et accroupissez-vous. Gardez les talons au sol et le buste droit autant que possible.
   3. Expirez et remontez. Appuyez les pieds contre le sol lorsque vous montez, afin de resserrer les muscles des jambes.
   4. 5x
3. Crunch debout
   1. Tenez-vous debout, la jambe gauche devant la jambe droite.
   2. Transférez votre poids sur la jambe avant et levez votre genou droit jusqu'aux hanches.
   3. Se mettre sur la pointe des pieds avec le pied gauche, ramener les coudes sur le côté et former un poing avec les mains.
   4. Montez aussi haut que vous le pouvez, tenez un moment et revenez à la position de départ.
   5. Chaque jambe 10 fois
4. Pose de la chaise
   1. Se tenir droit
   2. Les bras au-dessus de la tête et pliez les genoux à un angle de 45 degrés vers l'avant.
   3. Gardez les pieds à plat sur le sol
   4. Maintenir pendant 30 secondes
5. Déjeuner latéral bas
   1. Tenez-vous droit, les hanches étendues et les mains tendues vers l'avant.
   2. Faites un pas vers la gauche et accroupissez-vous sur la jambe droite.
   3. Pliez la hanche jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le dos soit neutre.
   4. Contractez les muscles abdominaux et poussez sur la jambe droite pour revenir à la position de départ.
   5. Chaque jambe 10 fois
6. Levée de talon
   1. Placez vos pieds à la largeur des hanches et amenez votre centre de gravité légèrement vers l'avant sur la pointe des pieds.
   2. Gardez les genoux étendus et levez les talons aussi haut que possible.
   3. Essayez de maintenir le point le plus haut pendant 3 secondes, puis redescendez lentement.
   4. 10x

Flexion des jambes

• Tenez-vous droit et tenez un ballon devant votre corps.
• Déplacez le poids sur le pied gauche et pliez le genou droit pour que le pied droit aille vers les fesses.
• Pliez les coudes et amenez la balle vers l'oreille droite.
• Gardez le dos neutre et pliez les hanches et les genoux.
• Abaissez le tronc vers la gauche et amenez la balle à la cheville gauche.
• Serrez la jambe gauche et étirez le genou et le torse, puis revenez à la position de départ.
• Faites 15 fois sur chaque jambe.

Crunch debout

• Tenez-vous debout, la jambe gauche devant la jambe droite. Levez la main.
• Déplacez votre poids sur le pied gauche et levez le genou droit au niveau de la hanche.
• Dans le même temps, mettez-vous debout avec le pied gauche sur les orteils et ramenez les coudes sur le côté.
• Faites de vos mains des poings.
• Arrêtez-vous au point le plus haut, tenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
• Faites cela 10 fois avec chaque jambe.

Poste de président

• Se tenir droit
• Bras au-dessus de la tête, pliez les genoux et amenez le torse vers l'avant à un angle de 45 degrés.
• Gardez les pieds à plat sur le sol et appuyez les talons contre le sol.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Fente latérale basse

• Tenez-vous droit, les hanches étendues et les bras tendus.
• Faites un pas vers la gauche et accroupissez-vous sur la jambe droite.
• Pliez les hanches et gardez le dos neutre.
• Tendez la jambe gauche, en gardant les pieds à plat sur le sol.
• Pliez le genou droit jusqu'à ce que le haut du corps soit parallèle au sol et que la jambe gauche soit complètement tendue.
• En gardant les bras en avant, serrez les fessiers et poussez la jambe droite contre le sol pour remonter.
• Faites cela 10 fois de chaque côté.

Huit tours avec le ballon

• Prenez un ballon, écartez les jambes en plaçant les fesses en arrière, penchez-vous en avant avec le dos droit.
• Amener le ballon en avant et le faire passer entre les jambes jusqu'à l'autre main.
• Passez le ballon derrière la jambe et balancez-le vers l'avant et à travers l'autre jambe.
• Passez le ballon 20 fois de cette façon et ensuite 20 fois de l'autre façon.

Torsion plate debout

• Tenez-vous debout avec un ballon dans les mains, en le tenant à hauteur de poitrine, les mains pliées.
• Gardez vos pieds immobiles et tournez votre torse de la taille vers la gauche.
• Puis tournez à droite.
• Gardez le ballon à la bonne hauteur et faites-le 30 fois.

Par tâche 1x tranquillement pour s'entraîner et 3x rapidement.

• Pied gauche à côté de l'échelle, pied droit dans l'échelle.
• Pied droit à côté de l'échelle, pied gauche dans l'échelle.
• Marcher latéralement dans l'échelle avec les deux pieds dans toutes les zones.
• Saut latéral pour entrer et sortir de l'échelle (c'est-à-dire entrée en avant et sortie en arrière, puis en diagonale vers la case suivante) jambe gauche.
• Sauts latéraux pour entrer et sortir de l'échelle (c'est-à-dire entrée en avant et sortie en arrière, puis en diagonale vers la case suivante) jambe droite.

• 2 équipes se placent l'une à côté de l'autre en position de pompe :
  • Le premier prend une jarre avec la main gauche et la place entre les 2 bras.
  • Puis déplacez-le avec la main droite vers l'autre côté du corps.
  • Le deuxième joueur répète l'opération jusqu'à ce que tous les pots soient de l'autre côté de la rangée.
• Un pot est fourni pour chaque joueur de la rangée. Utilisez un entraîneur pour fournir un pot chaque fois que le premier joueur a fait le déplacement du précédent.

• 3x planches normales (le joueur se tient en position de pompage mais pas sur ses mains mais sur ses coudes)
• 3x planchettes gauche (le joueur s'allonge sur le côté et étire tout son corps sur ses coudes et ses chevilles)
• 3x planches à droite (comme avant)
• 3x levées de jambes (allongé sur le dos, soulever les jambes en position étirée pendant un certain temps, ce qui peut être facilité en plaçant les mains sous les fesses... jambes aussi basses que possible au-dessus du sol)
• 3x superman (à quatre pattes, au début du temps ils étendent simultanément le bras gauche et la jambe droite, puis bras droit jambe gauche etc...)

Nous utilisons le terrain de volley-ball comme zone avec des lignes de course.

• Sprint depuis la ligne de fond jusqu'à la ligne des 3 mètres de la boîte de fond.
• Sprint jusqu'à la première ligne de 3 mètres.
• Sprint vers la ligne arrière à l'autre bout.
• Sprint de la ligne de fond jusqu'à la ligne des 3 mètres de la boîte de fond.
• Sprint jusqu'à la première ligne de 3 mètres.
• Sprint jusqu'à la première place de départ.

Nous faisons cela 3 fois

• Vous vous trouvez dans un grand champ.
• Vous formez 2 équipes : une équipe se tient à gauche derrière la ligne et l'autre équipe à droite derrière la ligne.
• 1 grosse boule, située au milieu du terrain.
• Chaque joueur a un ballon.
• Ils essaient de frapper la grosse balle depuis l'arrière de la ligne et de la faire rouler au-dessus de la ligne de l'adversaire.
• Après avoir lancé la balle, vous récupérez votre propre balle et vous vous placez à nouveau derrière votre propre ligne, et vous visez à nouveau la grosse balle, jusqu'à ce que la balle ait traversé la ligne de quelqu'un.

• Mettez 4 haies les unes contre les autres dans un jeu à 4 faces.
  • Sautez la première haie avec vos deux jambes.
  • Sautez à gauche par-dessus la haie et revenez.
  • Sautez en ligne droite par-dessus la haie et revenez en arrière.
  • Sautez à droite par-dessus la haie, tournez à droite et faites un sprint jusqu'au pion.
  • Nous le faisons 8 fois.
• 10 cerceaux répartis sur le sol.
  • Vous sautez alternativement avec votre jambe gauche et votre jambe droite dans un cerceau et restez sur cette jambe pendant 3 comptes.
  • Votre visage est toujours orienté dans la même direction.
  • Après le dernier cerceau, tu sprintes vers le pion.
  • Nous le faisons 8 fois.
• 6 pions les uns à côté des autres avec une distance de 50 cm entre eux (lorsque ce groupe est prêt, les parties 4 et 5 s'arrêtent).
  • Vous enjambez le pion dans l'espace intermédiaire, d'abord avec le pied droit, puis avec le pied gauche. (garder le dos droit)
  • De cette façon, vous traversez les 6 cônes.
  • Puis sprint jusqu'au pion.
  • Au tour suivant, vous faites face à l'autre côté et vous passez d'abord sur le pion avec votre pied gauche, puis avec votre pied droit.
  • Faites-le 4 fois à droite et 4 fois à gauche.
• Un coup de chapeau. (rythme soutenu, environ 50%)
  • Vous commencez avec un chapeau vert.
  • Au vert, vous avancez.
  • A l'orange, vous allez à gauche.
  • Au blanc, vous allez à reculons.
  • Avec le bleu, vous allez en diagonale vers la droite.
  • Avec toutes les autres couleurs, vous choisissez votre propre camp.
• Passez le frisbee et assurez-vous qu'il soit attrapé.

• Étirements des hanches et des cuisses
  • Asseyez-vous sur le genou gauche et posez le pied droit en avant sur le sol. (flexion inférieure à 90 degrés)
  • Amenez le tronc vers l'avant et pliez le genou droit pour qu'il glisse vers les orteils.
  • En gardant le torse neutre, poussez la hanche droite vers l'avant et vers le bas de manière à sentir un étirement à l'avant de la cuisse.
  • Levez les bras et gardez les épaules détendues.
  • Les bras vers le bas et les hanches vers l'arrière.
  • Redressez la jambe droite et amenez votre corps vers l'avant.
  • Posez vos mains sur le sol à côté de la jambe.
  • Restez comme ça pendant 10 secondes.
  • Faites-le 5 fois pour chaque jambe.
• Étirement du bas du dos en torsion
  • Allongez-vous sur le dos et remontez les genoux, les mains écartées à la hauteur des épaules, la paume vers le bas.
  • Tournez lentement les genoux vers la droite.
  • Revenez à la position de départ, puis vers la gauche.
  • 5x de chaque côté.
  • Vous pouvez également le faire avec une jambe tendue et abaisser le genou de l'autre jambe par-dessus. (est plus lourd)
• Étirement des fessiers
  • Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe gauche et croisez la cheville droite sur le genou gauche.
  • Attrapez l'arrière de la cuisse gauche par le genou et tirez doucement la jambe vers l'épaule droite.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez.
  • Faites de même pour l'autre muscle fessier.
• abdominaux inférieurs, fléchisseurs de la hanche et extenseurs des jambes
  • Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, et appuyez votre dos contre le sol.
  • Soutenez vos bras le long de votre corps et appuyez-les fermement sur le sol.
  • Tendez maintenant les deux jambes vers l'avant jusqu'à ce que les talons soient à environ 10 cm du sol.
  • Pliez à nouveau les jambes et ramenez-les à la position de départ.
  • Faites cela 8 fois.
• Étirement debout du genou à la poitrine
  • Tenez-vous sur une jambe et levez le genou de l'autre jambe.
  • Saisissez le genou et tirez-le vers votre poitrine, puis levez l'autre jambe.
  • Maintenant, changez de jambe.
  • Chaque jambe 10 fois.

• Tous les joueurs s'assoient en cercle sur une moitié du terrain.
• tout le monde s'amuse
• garder les jambes tendues au-dessus du sol
• 1er exercice = tout le monde se passe la balle à gauche
• 2ème exercice = tout le monde passe le ballon à droite
• 3ème exercice = faire la même chose avec deux balles "medizin" ou une ou deux balles "medizin" entre les deux.
• maintenant en position de planche ou de push-up
• 1er exercice = tout le monde fait rouler le ballon sous soi jusqu'au joueur suivant en passant par la gauche.
• 2ème exercice = tout le monde fait rouler la balle sous soi jusqu'au prochain joueur à travers / à droite.
• 3ème exercice = maintenant la balle peut aussi être envoyée à un autre joueur, par exemple de l'autre côté.