Korfball exercices pour la technique puissance / fitness / endurance
- Pour le pion 1
- toucher le solTouchez le sol et sautez en vous étirant jusqu'en haut. Faites cela 10 fois.
- COURIR JUSQU'AU POTEAU.
- Pôle
- Puis tu fais une esquive au poteau.
- RUN TO PAWN 2.
- Pôle 2
- 5 redressements assis.
- COURIR JUSQU'AU POTEAU
- Pôle
- faire un passage au poteau depuis l'arrière du panier.
- COURSE AU PAWN 1
- Pion 1
- Pompes 5 fois
- COURIR JUSQU'AU POTEAU
- Pôle
- Effectuer un lancer de pénalité
- RUN TO PAWN 2
- Pôle 2
- Tir à quatre mètres derrière le panier
- Après le tir intercepté, recevez le ballon et relancez-le au receveur, qui se tient à côté du panier.
- Sprint à la pion 1 et recommencer
- Nous faisons cela 3 fois
- Gardez le poste libre et gardez vos distances les uns des autres.
- Mais à chaque fois, changement sous le poste.
- Prendre 5 balles de passage.
- Traverser en zigzag les 4 premiers chapeaux.
- Ensuite, tournez à gauche et courez vers l'avant avec deux pieds entre chaque chapeau.
- A la fin, faites demi-tour et traversez en courant avec deux pieds.
- À la fin, revenez au milieu.
- Enfin, il faut traverser les 4 derniers chapeaux en zigzaguant et prendre un ballon en plein sprint.
Variante :
- Refaire le même exercice mais en se déplaçant vers le panier latéralement, en avant et en arrière à travers les chapeaux, la transversale se faisant à nouveau à petites foulées.
- Encore une fois, prendre et/ou marquer 5 ballons traversants.
- Un poteau pour 2 joueurs.
- Par poteau, un joueur en soutien et un travailleur se tenant à 7 mètres devant le poteau.
- Le joueur qui se trouve devant le poteau reçoit une perceuse électrique, après quoi il effectue un parcours.
- S'il marque, il retourne calmement au milieu.
- S'il rate le but, il doit sprinter jusqu'au milieu.
- X exercices et changement.
- Chaque paire doit essayer de déchiffrer le code. Il s'agit d'un code à quatre chiffres où la séquence est importante.
- Chaque exercice est un numéro ; ils peuvent utiliser ce numéro dans le code.
- Lorsqu'ils ont fait 4 exercices, ils transmettent ce numéro comme code, dans l'ordre dans lequel ils ont fait les exercices.
- Le formateur indique alors combien de joueurs ont trouvé la bonne réponse et combien sont présents, mais pas au bon endroit.
Exercices :
- 8 balles de passage
- 5 tours d'échelle de course pp
- 2 tours de terrain
- 5 balles d'esquive à droite
- 5 balles de sécurité à gauche
- poteau de touche petite chance, score 8
- 20 lancers de pénalité
- 6 tirs de distance à 6 m devant le panier
- 6 tirs de distance à 5 m derrière le panier
Jeu de tir où ils doivent prendre une carte lorsqu'ils ont marqué.
- Chaque carte à jouer représente une "couleur" : trèfle, pique, cœur ou carreau.
- Chaque couleur représente un exercice de fitness :
- Cœurs : Pompes
- Pique : Squat
- Trèfle : Burpee
- Carreau : Fentes
- Après avoir choisi une carte, ils doivent d'abord effectuer l'exercice correspondant.
- Ils le font le nombre de fois indiqué par la carte.
- Par exemple, Cœur 4 = 4 pompes.
- Ils peuvent ensuite continuer à tirer.
- Le groupe qui a le plus de cartes a gagné.
Jeu de tir où ils doivent prendre une carte lorsqu'ils ont marqué.
- Chaque carte à jouer représente une "couleur" : trèfle, pique, cœur ou carreau.
- Chaque couleur représente un exercice de fitness :
- Cœurs : Pompes
- Pique : Squat
- Trèfle : Burpee
- Carreau : Fentes
- Après avoir choisi une carte, ils doivent d'abord effectuer l'exercice correspondant.
- Ils le font le nombre de fois indiqué par la carte.
- Par exemple, Cœur 4 = 4 pompes.
- Ils peuvent ensuite continuer à tirer.
- Le groupe qui a le plus de cartes a gagné.
Départ en pylône 10 minutes
- Levées de genoux
- Talons-fesses
- Dos à dos
- Passe croisée
- Défensive
- Coup de pied de ligne au signal
- Sprint avant sur la pointe des pieds vers l'arrière
- Sprint avant sur la pointe des pieds
Exercices de force jambes sans panier
Equipement : pneus et balles de tennis
Equipement : pneus et balles de tennis
Série 1 x 3
- jumping jacks 20x
- flexions des jambes 10x
- Saut de patin latéral 20x
Série 2 x 3
- Ischio-jambiers nordiques x 6 + changement de côté par paires
- Poussée de l'épaule 20x + changement de côté pour les paires
- Déjeuner sautant 20x
Ensemble 3 x 3
- Poussée sur une jambe, paires de 30 secondes
- Balle de tennis 20x + changement de côté - se défier l'un l'autre
- Planche 1 minute
- Commencer avec une jambe dans l'échelle, l'autre jambe dans l'échelle et ensuite, à côté, les jambes alternativement dehors. Rythme in-in_out-out.
- Un défenseur marche en arrière dans la direction opposée. Après l'échelle, prendre une balle de passage.
- Sauter en avant par-dessus la haie avec les deux jambes, puis latéralement par-dessus les autres haies, faire un mouvement latéral vers la droite, récupérer le ballon et marquer.
- Traverser l'échelle de vitesse avec un mouvement de ski, à la fin prendre la balle et tirer directement.
- 2 chapeaux vers l'avant, 1 chapeau vers l'arrière, faire un déplacement en courant, récupérer le ballon et jouer le déclarant, qui sort.
- 5 sprint aller-retour entre les deux chapeaux 2x, faire un lancer de pénalité.
Nous travaillons avec 3 ou 4 paires et chaque exercice dure 4 minutes.
- Annonceur au poteau avec le ballon.
- Placer les haies devant le poteau de façon à ce que la haie la plus proche soit à 3 mètres du poteau.
- Sauter par-dessus la première haie et latéralement par-dessus les haies 2 et 3, puis faire une embardée sur le côté.
- Récupérer le ballon et marquer 10x à droite et 10x à gauche.
Travaillez avec des équipes de 2 ou 3 personnes :
- Le deuxième joueur commence lorsque le premier est à la deuxième échelle de vitesse.
- A 3 paires, il y a toujours une pause jusqu'à ce que le troisième soit à la deuxième échelle de vitesse.
- Les 2 échelles de vitesse sont distantes de 10 mètres.
Exercice :
- Vous traversez l'échelle de vitesse latéralement à gauche, en levant les genoux.
- Ensuite, vous sprintez jusqu'à l'autre échelle de vitesse.
- Là, vous la traversez latéralement à droite, en levant les genoux.
- Vous reculez lentement jusqu'au point de départ.
- Tout le monde fait ce parcours 5 fois.
Les autres joueurs prennent des balles d'écart jusqu'à ce que ce soit leur tour.
- Deux joueurs ont entre eux deux pions de deux couleurs différentes.
- Numérotez les pions 1 et 2 ou d'une couleur, par exemple rouge et blanc.
- Les joueurs placent les pions entre eux et la planche.
- Lorsque l'entraîneur annonce une couleur ou un chiffre, les joueurs posent le plus rapidement possible leur main dessus.
- Le premier joueur gagne, au meilleur des 5.
- Les gagnants se déplacent dans un sens, les perdants dans l'autre.
Étirement du cobra 10x
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les jambes côte à côte et les orteils allongés.
- Placez les paumes près du haut des épaules sur le sol.
- Expirez et poussez le corps vers le haut en cambrant le dos.
- Gardez les hanches au sol.
Si cela est trop lourd, soutenez avec les coudes sur le sol au lieu des mains.
Étirement latéral debout 10x
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Serrez les mains ensemble au-dessus de la tête.
- Penchez-vous sur le côté de façon à ce que l'oreille commence à pointer vers le sol.
- Pour rester en équilibre, poussez les hanches dans la direction opposée.
- Revenez lentement dans la position et maintenez l'étirement pendant 5 comptes.
- Continuez à respirer normalement.
Étirement des abdominaux à genoux sur les cuisses en se balançant 10x
- Asseyez-vous sur les genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches et les orteils sur le sol.
- Placez les mains sous les fesses, sur la cuisse.
- Cambrez le dos de manière à ce que la poitrine soit avancée.
- Contractez les muscles abdominaux.
Soulever le corps dans la pose du bateau 5x
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, et placez les bras tendus derrière la tête sur le sol.
- Basculez votre bassin vers le haut et votre colonne lombaire sur le sol.
- Gardez votre dos au sol pendant toute la durée de l'exercice.
- Soulevez vos bras et votre poitrine à environ 5 cm du sol - bras tendus vers l'arrière.
- Vous allez maintenant sentir une tension dans les muscles abdominaux.
- Soulevez les jambes à environ 20 cm du sol.
- Maintenez cette position pendant 10 comptes.