Korfball exercices pour la technique puissance / fitness / endurance
Exercices avec le manche à balai :
- Bâton dans le cou, pieds écartés à la largeur des épaules .
- Faites pivoter les bras tout en vous gardant face à l'avant.
- Répétez l'opération jusqu'à ce que les muscles abdominaux obliques s'aiguisent.
- 30x.
- Bâton dans le cou, pieds écartés à la largeur des épaules .
- Maintenant, accroupis-toi. 90 degrés dans le genou
- 15x
- Tenez le manche à balai devant votre ventre, les mains aussi écartées que possible.
- Maintenant, passez au-dessus de votre tête pour ramener le bâton dans votre dos et inversement. 10x
- Même chose avec une main haute et une main basse. 10x
- Même chose avec l'autre main en hauteur et par-dessus l'autre épaule.10x
- Placez le manche à balai verticalement sur votre main et tenez-le en équilibre sur chaque main.
- 15 secondes
- Fente avec le bâton dans le cou.
- Faites un grand pas en avant et pliez l'autre genou.
- Descendre sur la jambe avant et revenir à la position de départ.
- Chaque jambe 10x
Exercices avec Speedladder
- Talons fessiers avec les mains sur les fesses. Chaque pied entre dans chaque boîte. 10x
- Sauter dans l'échelle sur la jambe gauche. 10x
- Mousqueton à travers l'échelle sur la jambe droite. 10x
- 1 jambe dans l'échelle et 1 jambe hors de l'échelle, sautiller et jambe extérieure dans l'échelle et jambe intérieure hors de l'échelle. 10x
- Sauts latéraux à l'intérieur - et à l'extérieur dans l'échelle . 10x
Cet exercice est conditionnel et a pour but de s'entraîner à tourner et à tourner à grande vitesse.
Exercice :
Exercice :
- Depuis la ligne arrière d'un terrain de volley-ball, faites un sprint jusqu'à la ligne des 3 mètres la plus éloignée.
- Puis retournez à la première ligne de 3 mètres.
- Puis sprint jusqu'à la ligne arrière et retour de la même manière :
- Par la ligne de 3 mètres la plus éloignée,
- La première ligne de 3 mètres
- La ligne de départ arrière. Il s'agit de 60 mètres.
- Tapez toujours sur la ligne. 4 x.
- Après le premier temps 15 secondes de repos.
- Après la deuxième fois, 15 secondes de repos.
- Après la troisième fois, reposez-vous pendant 30 secondes.
- Placez les haies à une distance de 5 mètres à 7 mètres.
- Sauter par-dessus la haie, récupérer la balle dans le saut.
- Lorsque vous êtes au sol avec la jambe extérieure, jouez le ballon en arrière et faites un ballon traversant.
- 5 pp à gauche et 5 pp à droite.
- Maintenant, placez les haies à 5 mètres et à 5 mètres de distance.
- Sautez par-dessus la haie, récupérez la balle dans le saut et tirez en descendant.
- Score 5x pp.
- Passez sur le côté de l'échelle, le dos droit et les genoux relevés.
- 2x droite et 2x gauche.
- Passez à l'envers de l'échelle avec un pied dans chaque case.
- 2x départ à droite et 2x départ à gauche.
- Placez-vous devant l'échelle.
- Marchez avec le pied gauche dans l'échelle et le pied droit derrière la jambe gauche à l'extérieur de l'échelle et tirez vers la gauche.
- Entrer dans l'échelle avec le pied droit et poser le pied gauche sur l'autre côté à l'extérieur de l'échelle par l'arrière de la jambe droite.
- Commencez 2x avec la gauche et 2x avec la droite.
- Passez latéralement par l'échelle, pied gauche dans la première case.
- Puis pied droit derrière l'échelle entre la boîte.
- Puis avec le pied gauche dans l'échelle et avec le pied droit devant l'échelle.
- Et puis avec le pied gauche dans l'échelle encore et avec le droit derrière.
- Faites attention au pied gauche. Il est toujours dans le carré, la droite alterne de derrière à devant l'échelle.
- Départ 2x avec la gauche et 2x avec la droite
- Il y a un chapeau dans les cases impaires de l'échelle.
- sauter avec deux jambes en diagonale par-dessus le chapeau jusqu'à la case suivante.
- Puis avec deux jambes dans le carré et de l'autre côté à côté.
- Puis à nouveau sur le chapeau, etc.
- Sauter 2x en diagonale vers la gauche et 2x en diagonale vers la droite.
Exercice 1
- commencez à faire face à l'échelle.
- sauter à travers tous les carrés avec la jambe gauche.
- au bout de l'échelle être jeep pleine vitesse.
- 3x avec le pied gauche et 3x avec le pied droit.
Exercice 2
- faire face à l'échelle et entrer dans l'échelle avec le pied gauche et rejoindre le droit.
- pas avec le pied gauche à côté de l'échelle, avec le pied droit en l'air.
- mettez le pied droit dans le compartiment suivant et joignez le gauche.
- Faites un pas à droite pour sortir du compartiment et gardez le pied gauche levé.
- mettez le pied gauche dans la case suivante et joignez le droit.
- 3x par l'échelle.
Exercice 3
- sautez avec votre pied droit à côté de l'échelle, puis sautez dans la première case avec le même pied droit, un quart de tour vers la gauche.
- sauter avec le pied gauche, un quart de tour à droite à côté de la case suivante et ensuite sauter un quart de tour dans l'échelle.
- Continuez ainsi jusqu'à la fin de l'échelle 2x.
Exercice 4
- commencez par le côté droit de l'échelle et sautez dans la première case.
- sauter avec les deux jambes de côté jusqu'au compartiment suivant en effectuant un virage à 180 degrés.
- continuer jusqu'au bout de l'échelle 2x .
Exercice 5
- commencer face à l'échelle et mettre le pied gauche à gauche de l'échelle et le pied droit à droite de l'échelle.
- puis mettre le pied gauche dans l'échelle et rejoindre le droit.
- puis une section plus loin à gauche en dehors de l'échelle et à droite en dehors de l'échelle.
- puis de nouveau dans l'échelle.
- 2x départ à gauche et 2x départ à droite.
- Traversez l'échelle latéralement avec deux pieds toujours à chaque pas 2x à gauche et 2x à droite.
- Placez-vous devant l'échelle de vitesse et sautez à gauche dans l'échelle, puis à droite dans l'échelle, puis à gauche et à droite, puis à nouveau en 3x.
- Placez-vous devant l'échelle et sautez avec deux pieds dans l'échelle en tournant à angle droit, puis en sortant à gauche et en rentrant à gauche, puis en sortant à droite et en rentrant à droite, etc. 3x
- Placez-vous devant l'échelle et faites un pas à gauche puis à droite à côté de l'échelle, puis sur le même pas à gauche/droite dans l'échelle, puis à l'extérieur 3x.
- Placez-vous devant l'échelle, faites un pas vers la gauche à côté de l'échelle, puis vers la droite à côté de l'échelle d'une case, puis vers la gauche à nouveau, etc. 3x
5 haies à environ 5 mètres du mur et espacées de 50 cm.
- Debout devant la haie, face aux haies, les genoux légèrement pliés, passez les haies latéralement 2x dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et 2x dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Placez-vous de côté devant la haie, sautez par-dessus la haie et accélérez jusqu'au mur. Accélérer sur la jambe de saut. 2x dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et 2x dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Sautez par-dessus la haie, levez les genoux aussi haut que possible et, en descendant, sautez immédiatement. Donc tout sur les pieds avant. 2x
- Sautez par-dessus la haie, restez immobile pendant un moment et sautez sur la haie suivante. 2x gauche et 2x droite
- Trouvez un équilibre. Marchez sur une ligne et tapez le sol derrière la haie avec les orteils du pied extérieur. 2x gauche et 2x droite
Balance
Description : s'associe à la balle et au lancer.
- Se tenir debout sur une jambe
- Le formateur donne toujours la mission
- D'autres idées consistent à abaisser votre genou à travers la jambe sur laquelle vous vous tenez et à vous tenir sur votre pied avant au lieu de votre pied entier.
Objectif
Lancer de différentes manières en position de squad.
Description : des paires se font face avec 1 balle. L'un en position d'escadron, l'autre pas.
- Le ballon est jeté par-dessus.
- Le joueur qui se tient normalement lance aussi normalement, l'autre reçoit une mission spéciale. Par exemple : lancer avec la gauche, la droite, le tir à 2 mains, le football, le swing d'un côté à l'autre, le rebond, et ainsi de suite.
Pas trop longtemps, par exemple 5 lancers et des changements et cela plusieurs fois.
Variante : laissez le joueur qui lance normalement donner les ordres sur la façon dont l'autre doit lancer
.
Objectif
Entraînement musculaire / équilibre.
Description : les joueurs sont assis par terre en rangées de trois, à une distance telle qu'ils peuvent tout juste se toucher s'ils tendent tous deux le bras.
- D'un côté part une boule ; il peut s'agir d'une petite boule pour plus de commodité. De l'autre côté se trouvent 3 bouchons. En position assise, seules les fesses peuvent toucher le sol, rien d'autre. Il faut donc prendre un peu de recul.
- La tâche consiste à faire passer quatre bouchons à l'autre côté, un par un. De l'autre côté part une boule, cette boule doit ramasser les bouchons un par un.
- L'exercice commence donc avec la balle + un bouchon en allant de gauche à droite. Ensuite, seule la balle retourne à gauche, pour aller avec une casquette à droite à nouveau.
Plus facile
Plus l'exercice est long, plus il est difficile. Il faut donc raccourcir l'exercice (moins de casquettes ou une rangée de 2 au lieu de 3 enfants) pour le rendre plus facile.
Vous pouvez également demander aux enfants de s'asseoir plus près les uns des autres.
Vous pouvez également demander aux enfants de s'asseoir plus près les uns des autres.
Plus de défis
Rendre l'exercice plus long le rend plus difficile. Cela peut se faire en faisant aller et venir plus de casquettes et en ajoutant plus d'enfants, mais aussi en donnant des missions supplémentaires. Par exemple, prenez d'abord une casquette derrière votre dos ou sous vos jambes.
Veillez à ce que l'exercice ne soit pas trop long, il est préférable de le refaire après une pause d'une demi-minute.
Veillez à ce que l'exercice ne soit pas trop long, il est préférable de le refaire après une pause d'une demi-minute.
Échelle de vitesse :
- De côté avec des genoux hauts à travers l'échelle. Toujours mettre les deux jambes dans l'échelle. Leo sur le dos droit et regardant vers l'avant.
- Sauter avec deux pieds en même temps. Commencez avec deux pieds dans l'échelle et sautez avec les deux jambes à côté de l'échelle au même carré. Puis avancez dans l'échelle et ressortez avec les deux jambes.
- 2 pas en avant, 1 pas en arrière.
- Mettez-vous à côté de l'échelle à gauche et sautez dedans à droite et dehors à droite. Ensuite, montez et descendez de l'échelle avec votre jambe gauche.
- De côté, placez une jambe dans l'échelle et une jambe derrière. Puis changez de jambe en faisant une rotation avec les hanches.
Cercles
: Placez les cercles à environ un mètre de distance pour pouvoir patiner.
: Placez les cercles à environ un mètre de distance pour pouvoir patiner.
- Patinez 5 fois dans les cerceaux, en retenant chaque saut pendant 3 secondes.
- Sautillez 5 fois dans les cerceaux, en alternant un cerceau à gauche et un cerceau à droite.
Exercice en binôme
- Pour deux joueurs, placez 5 pions de couleur dans un carré d'environ 6x6 mètres,distance de votre choix, et un pion au milieu.
- Le joueur 1 commence par le pion central. Le joueur 2 nomme une couleur, après quoi le joueur 1 sprinte aussi vite que possible jusqu'au pion et revient au pion central.
1 minute à la fois, puis changement. - Comptez combien de fois vous avez touché le pion central. Le gagnant est celui qui le fait le plus.
- L'entraîneur annonce les minutes.
- Plank : 2 x 25 secondes
- Position de pompage : tapez alternativement sur l'épaule gauche et l'épaule droite, mais gardez votre corps stable : 2 x 25 secondes ; mettez vos pieds assez écartés.
- Poussée latérale : 2 x 25 secondes
- Mettez-vous à quatre pattes : une jambe et un bras en l'air, faites de courts mouvements vers le haut à partir du sommet : 2 x 25 sec.
- Poussée latérale : 2 x 25 secondes, mais en ramenant à chaque fois le bras supérieur sous le corps. 2 x 25 secondes
- Redressements assis : 2 x 15x les 3 derniers comptes de maintien
- Planche inversée, en appui sur les coudes et les talons : 2 x 25 secondes
- Superman 2 x 25 secondes
- Combinaison :12 secondes chacun, tournez à la fois planche à l'envers / planche à l'envers gauche / planche à l'endroit.
- Cet exercice est conçu pour laisser les joueurs choisir eux-mêmes les points qu'ils veulent améliorer.
- Quel objectif (d'amélioration), qu'ils se sont fixés, veulent-ils améliorer ici.
- En tant que formateur, vous pouvez orienter le choix.
- Par exemple : l'exercice doit avoir un rapport avec la passe, le tir, l'attaque, la vision, etc.