Korfballexercices pour u20
- Deux équipes :
- Qui marquera le plus grand nombre de tours ?
- Le numéro 1 va tirer, le numéro 2 va attraper.
- Le numéro 1 commence devant le panier et tire une fois de chaque côté du panier. (avant, droite, arrière, gauche)
- Si le numéro 1 tire 50% de ces 4 chances, il peut commencer un nouveau tour.
- Le numéro 1 compte le nombre de tours qu'il/elle fait.
- Si deux des quatre chances ne sont pas atteintes, le joueur doit changer.
- Le joueur qui a fait le plus de tours après 5 à 10 minutes est le gagnant !
- Trop difficile :
- Marquez une fois par tour.
- Variation :
- Commencez le premier tour à 2 mètres, puis à 4, 6, 8 et 10 mètres.
- Vous tirez à 6 mètres devant le panier.
- L'autre joueur attrape le ballon.
- La balle est jouée à nouveau et le receveur s'éloigne du panier.
- Il récupère le ballon et tire à environ 6 mètres.
- La personne qui attrape le ballon, joue au loin, s'enfuit et récupère le ballon et tire.
- Quelle paire sera la première à marquer 10 fois ?
- Par pôle avec 2 ou 3 participants, vous commencez avec 20 balles qui sont indiquées de l'espace.
- Lorsque vous avez obtenu 20 points, vous et votre bâton passez à l'exercice suivant.
- 10 tirs de distance sur place.
- Marqué ?
- Passez à 10 boules d'évitement.
- Ces buts doivent être marqués par poste.
- Tournage d'un plan à trois.
- Tirer un trio par deux.
- Dans l'ordre :
- Tir à distance.
- Passe de la balle et petite chance près du poteau.
- Qui est le premier à marquer 25 points.
- Nombre de points :
- 0 x coup = -1.
- 1 x coup = 0.
- 2 x Touch = 2 ou 3 points où le ballon traversant et la petite chance comptent pour 1 et le tir de loin pour 2.
- 3 x coup = 5.
- Lorsque les deux joueurs ont 25 points, l'exercice est terminé.
- Pied gauche dans l'échelle, pied droit à côté (touchant toutes les cases)
- Marelle gauche (à côté de l'échelle/dans l'échelle/en avant à côté de l'échelle puis sur le côté)
- Skieurs (à droite à côté de l'échelle, puis à gauche dans l'échelle et en diagonale vers l'avant à côté de l'échelle, puis à droite dans l'échelle et en diagonale vers l'avant à côté de l'échelle puis à nouveau à gauche)
- Pas croisé (en traversant l'échelle et en mettant la jambe gauche par-dessus la droite, puis la jambe droite en arrière et la gauche à nouveau, en revenant en sens inverse)
- Sauter (jambes légèrement écartées, gauche à l'extérieur, droite à l'intérieur de l'échelle, droite à l'extérieur et gauche à l'intérieur de l'échelle, puis 1 à l'avant et à nouveau à gauche, au bout de l'échelle prendre une balle de passe)
- Le joueur fait un sprint en avant.
- Puis latéralement vers la gauche.
- Latéralement vers la droite.
- De côté, au milieu.
- Enfin, retour au point de départ.
- Faites-le par groupes de 3 et faites-le 5 fois chacun.
- Le joueur devant le panier place le ballon à droite (le joueur bleu) et court vers la gauche.
- Au pylône, elle reçoit la balle du joueur bleu et tire en mouvement.
- La dame blanche attrape le ballon.
- Le passeur devient le tireur, le receveur devient le récepteur et le tireur commence à attraper.
- Marquez avec 3 séries 15 fois de la gauche et 15 fois de la droite.
- Marquer des points avec des paires de 3 et 5 mètres chacune 5 fois (selon le groupe entraîné, cela peut être fait jusqu'à 7-10 fois).
- Les joueurs se placent les uns à côté des autres.
- Le ballon est lancé au joueur 2 et le joueur 1 court après lui à mi-chemin et à l'intérieur.
- Le joueur 2 lance le ballon au moment où il pense que l'autre joueur peut faire une bonne traversée.
- Le joueur 1 le termine.
- 1 attaquant et 1 défenseur.
- L'agresseur se tient à quelques mètres de là. (une distance où vous vous entraînez à tirer de loin).
- Le défenseur se tient près du panier.
- Dès que l'attaquant lance le ballon à l'attaquant, le défenseur peut courir et essayer de défendre.
- Commencez tous en ligne sur la ligne arrière.
- A l'aller, tu fais un sprint, au retour, tu dribbles.
- Chaque fois que vous atteignez une ligne, vous faites un exercice. 1x après le voyage aller, 1x après le voyage retour.
- Exercices (les chiffres sont libres) :
- Squats
- Pompes (éventuellement sur les genoux)
- Sauts à l'élastique
- Fentes, d'abord avec la gauche, puis avec la droite.
- Burpees
- Croisez vos épaules et vos bras sur le sol, levez vos jambes à un angle de 90.
- Tendez alternativement la jambe gauche ou droite. 3 x 10 secondes.
- Plank (sur les bras et les orteils) corps en ligne droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Resserrement des muscles abdominaux et fessiers 3x
- Accroupissement profond 10x.
- Les pieds sont avancés en position écartée juste à l'extérieur des hanches.
- Mettez-vous lentement en position de squat profond.
- Planche latérale gauche.
- Allongez-vous sur le côté gauche.
- Bras à hauteur d'épaule en travers du corps.
- (Placez votre jambe inférieure à un angle de 90 degrés.
- Levez votre jambe tendue 3 fois. 20 secondes au total.
- Crunch à vélo. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes à 90 degrés, mettez vos mains sous votre tête (soulevez légèrement), contractez vos muscles abdominaux et faites un cycle avec vos jambes pendant 20 secondes.