Volleyballexercices pour la technique 1,5 mètre / corona / covid-19

• Sautez là où vous êtes :
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Concentrez-vous sur un point du sol et sautez de haut en bas à l'endroit où vous vous trouvez.
• Saut de côté:
  • Tenez-vous droit, gardez les mains devant vous et sautez d'un côté à l'autre.
• Butt Kicks :
  • Tenez-vous droit, en gardant les mains devant vous, et courez sur place en levant le talon, en touchant les fesses à chaque pas.
• High Stepping:
  • Levez la jambe avec le genou à un angle de 90 degrés.
  • Alternez rapidement avec l'autre jambe.
• Desexercices de vélo debout:
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Amenez votre genou vers votre coude opposé.
  • Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre côté (abdomen/jambes).
• Sumo squat:
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de 6 à 12 cm.
  • Tendez vos bras devant vous.
  • Descendez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Revenir à la position de départ et répéter (jambes/fessiers)
• Sauter à lacorde sans corde:
  • Tenez vos bras le long de votre corps comme si vous teniez l'extrémité d'une corde à sauter dans chaque main.
  • Sautez et redescendez sur la pointe de chaque pied, en alternant les torsions des poignets comme si vous faisiez tourner une corde.
• Sauter à lacorde sans corde:
  • En gardant les bras le long du corps, faites comme si vous teniez l'extrémité d'une corde à sauter dans chaque main.
  • Sautez sur vos deux pieds tout en faisant simultanément tourner vos poignets comme si vous faisiez tourner une corde.
• Le bras se balance dans le sens des aiguilles d'une montre:
  • Tenez-vous debout sur le sol, les bras tendus vers les côtés à la hauteur des épaules.
  • Bougez rapidement vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre en formant de grands cercles (bras).
• Le bras pivote dans le sens inverse des aiguilles d'une montre:
  • Tenez-vous debout sur le sol, les bras tendus sur le côté à la hauteur des épaules.
  • Bougez rapidement vos bras en faisant de grands cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre (bras).
• Dessoldats de plomb:
  • Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez vos jambes et vos bras étendus.
  • Levez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre main droite touche vos orteils.
  • Répétez avec l'autre côté (ventre/jambes/bras/épaules).

Échauffement de la circulation

• Il s'agit de marcher librement pendant 5 à 10 minutes en effectuant divers mouvements légers pour les bras, les jambes et le torse.
• Cela augmente activement la fonction du cœur, des poumons, du système nerveux et du système musculaire au-dessus du niveau de repos.

Étirements

Vous voulez vous mettre en forme ? Tu peux, mais tu as besoin de quelques trucs pour ça.

• De quoi avez-vous besoin ?
  • Pions
  • Football
  • Des vêtements que vous pouvez porter pour vous entraîner
  • Escaliers
• Tout d'abord, il est important de bien s'échauffer avant de commencer à travailler sa forme !
• Que devez-vous faire ?
  • Passez 2 cônes à l'avant, 1 à l'arrière et répétez cela à chaque fois.
    • Faites-le deux fois.
  • Prenez le ballon et faites 5 cercles avec lui.
    • Cela vous permettra de contrôler le ballon et de vous assurer que vous avez travaillé votre condition physique pendant un certain temps.
  • Vous pouvez également faire des exercices pour votre condition à l'intérieur : montez et descendez les escaliers 5 fois en courant.
• Bien sûr, vous pouvez donner votre propre tournure à la façon dont vous voulez le faire, mais je trouve que ce sont les meilleures et les plus amusantes façons de s'améliorer.
• N'essayez pas de courir vite le premier jour sans vous arrêter, faites-le par étapes !

Placez une ou deux échelles en ligne, afin de créer un exercice de longueur.

Effectuez ensuite un certain nombre de variations, en commençant par des exercices faciles et en progressant lentement vers des exercices plus difficiles. Terminer en continu par un sprint de 10 mètres

• Commencez simplement, avec 2 pieds dans l'échelle de façon continue.
  • Mouvements rapides et courts
• Suivant,
  • Une échelle extérieure d'un pied,
  • 2 pieds à l'intérieur de l'échelle,
  • 1 pied à l'extérieur de l'échelle.
• marelle,
  • 1ère case : seulement le pied gauche.
  • 2ème compartiment : les deux pieds.
  • 3ème case : pied droit.
  • etc.
• Sautez de votre pied gauche, sur le côté gauche de l'échelle.
  • --> de l'autre côté de l'échelle, en atterrissant sur votre pied droit (une case plus loin).
  • Sautez jusqu'au bout en faisant du slalom.
• Tenez-vous debout à l'horizontale, les mains dans l'échelle.
  • Et traversez l'échelle de côté, les mains jointes en un seul carré.
• Recommencez, mais en faisant des pompes entre les différents carrés.
• Levées latérales du genou à travers l'échelle
• Placez un pion/une pile de chapeaux dans chaque section impaire de l'échelle à franchir.
  • Saut continu, en utilisant les deux pieds (prendre les bras en l'air)

Dribble de réception :

• 2 balles par 3 joueurs.
• Le joueur A sert, immédiatement après le service, le distributeur lance la deuxième balle au serveur,
• Le joueur B prend la réception au distributeur.
• Le distributeur est celui qui court après les balles perdues, le serveur essaie de jouer un bon nombre de balles au récepteur.
• Passe après, soit 1 minute, soit 15 réceptions, soit 5 + réceptions (avec un maximum de 20 par exemple).

Options d'accumulation :

• servir :
  • lancer à la main,
  • à la main,
  • stockage privé,
  • servir la flotte,
  • attaque cérébrale,
  • servir la plinthe
• réception :
  • catch-and-throw,
  • sous-main obligatoire,
  • frais généraux obligatoires,
  • à partir de la hauteur des genoux,
  • départ 2m à gauche du centre
  • commencer à 3m,
  • commencer à 8m...

• Balancement des jambes 20x avant gauche et droite
• Balancement des jambes 20x latéralement à gauche et à droite

• Fente avec torsion : grand pas en avant, bien au sol, et rotation du tronc à gauche et à droite 20x.

• Plank : 30 sec
• Planche latérale : les deux 30 secondes
• 15 redressements assis des deux côtés
• 15 pompes
• 10 burpees

• piétiner, monter lentement jusqu'à 100% et lâcher pour sprinter

Mise en place de l'équipement :

• But au milieu du terrain, avec quelqu'un dedans.
• D'autres joueurs de l'autre côté du filet.

Séquence de jeu :

1. Les joueurs lancent/frappent le ballon vers le but et essaient de marquer dans le but.
2. Le joueur dans le but (bleu) essaie d'empêcher les balles d'entrer dans le but.

Remarques :
Réglez le filet aussi bas que possible.

Classement du matériel :

• Tapis contre un mur
• Joueur 1 (bleu) près du tapis
• Autres joueurs (rouge), derrière une certaine ligne (selon les joueurs)

Comment jouer :

1. Les joueurs derrière la ligne lancent le ballon sur le tapis.
2. Le joueur 1 essaie de garder la balle hors du tapis, ce qui peut être fait avec différents mouvements.
   Dès qu'un des joueurs touche le tapis, il peut prendre un disque de marquage du joueur 1.
   Si le joueur 1 n'a plus de disque de marquage, il perd et un autre joueur peut le prendre. (nombre à choisir, par exemple 5)
   
   

• Les joueurs commencent sur la ligne des trois mètres par deux, face à face.
• Un joueur a le ballon.
• A 6 mètres du filet, il y a un cône derrière chaque joueur.
• Les joueurs contrôlent le ballon et le font passer au-dessus du filet.
• Puis ils courent autour du cône derrière eux.
• La même chose, mais après avoir passé, ils plongent vers le cône et se préparent à passer à nouveau.
• Le joueur appuie sur la touche de contrôle, se retourne et passe le filet en arrière.
• Puis il effectue un blocage et retourne à sa position initiale.
• Par trio.
• Le joueur A fait la touche de contrôle et joue le ballon par-dessus le filet.
• Le joueur B fait la réception, C se tient au filet et frappe le ballon au-dessus, puis il plonge entre les jambes de B et ils échangent leurs places.

• 1 joueur sur l'élévation,
• 1 joueur en position 3 et un joueur en face juste avant l'attrapé
• Le joueur de la position 3 lance le ballon au joueur de la montée,
• Ce joueur frappe la balle avec force, juste derrière le filet.
• Le troisième joueur attrape le ballon et rejoint la ligne.
• Les joueurs suivent le ballon jusqu'à la position suivante.

• Variation :
  • Joueurs fixes : le ballon est lancé, les joueurs se mettent en place, le joueur en montée frappe le ballon.
• Variation :
  • Sans élévation

De l'autre côté du terrain, faites les exercices suivants, en les répétant tous 2 fois.

• Bras en vrac dans un dribble, en avant et en arrière.
• Orteil en dedans, orteil en dehors.
• Sauter.
• Saut en hauteur.
• Rebondir, faire de très petits mouvements de saut.
• Câlins de genoux.
• Levez votre genou.
• Levées latérales du genou.
• Marelle, marelle rapide.
• Patineur, mouvements de patinage.
• Volleyball shuffle, gauche et droite.
• Sumo shuffle, une sorte de saut à l'élastique mais de côté.
• Karaoké, passes croisées mais la jambe qui passe devant sur l'autre jambe monte.
• Rotation de la hanche vers l'arrière, rotation de la hanche de l'intérieur vers l'extérieur et sortie vers l'arrière en fente.

• Cela peut se faire par trois ou quatre.
• Un joueur au milieu pour les trois, deux au milieu pour les quatre.
• Deux joueurs ont un ballon, l'un près du filet et l'autre près de la ligne de ballon mort.
• Le joueur (rouge) au centre se tient au maximum à deux mètres devant un joueur avec le ballon.
• Le joueur qui a le ballon le lance au centre, qui le lui rend et se déplace vers l'autre joueur qui vient de le lancer.
• Le joueur suivant lance le ballon au joueur central (blanc), qui le lui rend, puis passe à l'autre joueur.
• Après dix passages, changez de position.
• Dans une équipe à quatre, deux joueurs au milieu qui passent en même temps et changent de position pour passer.

• Deux joueurs avec un ballon au filet, distants d'environ trois-quatre mètres.
• Deux joueurs à environ six mètres, chacun faisant face à un joueur avec le ballon.
• Les joueurs au filet lancent une balle en même temps, les joueurs à l'arrière font des passes en même temps.
• Ensuite, déplacez-vous latéralement vers l'autre position.
• Les joueurs du filet passent à nouveau en même temps, les passeurs jouent à nouveau en même temps et se déplacent à nouveau.
• Changez après vingt passages.

• Exercice individuel pour améliorer la conscience du ballon avec une main.
• Chaque joueur dispose d'un ballon de volley-ball, d'un mini-volley-ball, d'une balle de tennis, d'une balle de jonglage (ou pour les joueurs avancés, d'un objet non rond ; un récipient en plastique léger ou une bouteille légère par exemple, mais tout peut être utilisé).
• L'objectif des joueurs est de maintenir le ballon en l'air en le frappant autant de fois que possible avec une seule main.
• Demandez aux joueurs de compter combien de fois ils peuvent le faire dans les 2 minutes par tâche.
• Tâches possibles :
• - Lobsmash sous la main
• - Au-dessus de votre tête
• - Frappez votre jambe après coup avec la main avec laquelle vous avez joué.
• - Frappez vos mains après les avoir touchées
• - Allongé -> assis -> debout (et retour)
• - Lever le genou/la roue
• - Contre le mur
• - Par paires, un joueur en dessous, l'autre au-dessus du filet=
  Soyez créatifs ! =
  
• Exercice possible pour plusieurs personnes. (voir photo)
• Un ou plusieurs au milieu, le reste autour.
• Les passeurs jouent la balle quelque part autour d'eux, les autres doivent s'assurer que la balle est renvoyée aux passeurs en un nombre X de fois.
• Accord sur le nombre de fois que la balle peut être jouée.
• L'exercice physique stimule :
• - Communication
• - Réflexes
• - Sens du ballon
  
  
  

• Chaque joueur a un ballon et dribble dans le couloir.
• Au signe du formateur :
• Lancer la balle en l'air, tête, attraper
• Lancer la balle vers le haut, genou, attraper
• Lancer la balle en l'air, passer, attraper
• Lancer la balle en l'air, passer, attraper la tête
• Lancer la balle en l'air, passer, passer au-dessus, attraper.
• Lancer la balle vers le haut, épaule droite, attraper
• Lancer la balle vers le haut, épaule gauche, attraper
• Lancer la balle vers le haut, épaule droite, épaule gauche, attraper.

• L'entraîneur lance la balle au passeur ou au joueur B,
• Le joueur B fait une passe au joueur A ou au joueur C.
• Ils jouent par-dessus ou attaquent qui veut.
• Les joueurs de l'EDF se déplacent comme enseigné et défendent la balle et le passeur court vers celui qui n'a pas défendu, tape le cône et va à sa position de départ et le joueur de réception va directement à sa position de départ puis le passeur donne une passe et s'il peut être attaqué gentiment et dans le champ alors ils obtiennent un point après avoir déplacé 10 points.
• De A à F,
• F à E,
• E à D,
• D à C,
• C vers B et
• B à A.

• Lancez la balle en l'air et attrapez-la au point le plus haut en sautant.
• Frappez la balle contre le mur. Pensez au mouvement, à la position transversale et au mouvement du poignet.
• Lancer la balle vers le haut, frapper contre le mur. Essayer de frapper la balle au point le plus haut, penser au poignet.
• Placez-vous sur la ligne de fond, lancez le ballon et essayez de frapper le ballon au-dessus du filet en passant par le sol. Essayez de frapper le ballon au point le plus haut.
• Placez-vous sur la ligne de fond, lancez le ballon, sautez et essayez d'envoyer le ballon par-dessus le filet depuis le sol.
• Pensez à atteindre le point le plus haut, et le poignet.

Matériau:

• Tapis entre les positions 5/6 - tapis à la position 5 courte sur la ligne des 3 mètres (assurer l'arc)
• 3 cônes à la position 4 à l'extérieur pour marquer clairement le sens de la marche.

• Position du joueur 3
• Position du joueur 5
• Simple avec ballon au poteau
• Deux attaquants prêts à attaquer
• Deux bloqueurs (si nécessaire)

OBJECTIF :

• Passe la balle à Marie - Marie passe parfaitement à Lene - Lene fait la passe.
• Attaque diagonale obligatoire = courir en diagonale
• Les cônes sont là pour une raison, restez sur le côté gauche des cônes : la diagonale est le message.
• Peut-être la première attaque libre - après cela peut-être avec blocage

• Après un certain temps, changement de côté = attaque sur la position 2

• Équipement :
  Tapis entre la position 1/6 - tapis à la position 1 - tapis à la position 1 court sur la ligne des 3 mètres (prendre soin de l'arc)