Volleyballexercices
- 2 balles par paire.
- L'un lance vers, l'autre joue en retour.
- Lancez la deuxième balle quand la première revient.
- Ensemble, ils gardent 2 balles en l'air :
- Il y a donc deux fois plus de contact avec le ballon que lorsqu'on travaille avec un seul ballon.
- Variations/expansions : passer quelque chose à gauche/droite (bouger > rester immobile), passer quelque chose de court/long.
- 2 défenseurs fixes se tiennent au filet et se relaient.
- Les autres joueurs sont répartis en 2 rangées au milieu et à l'extérieur.
- Les outsiders passent la balle au distributeur.
- Le meneur de jeu donne le coup d'envoi au milieu ou à l'extérieur. Les deux joueurs attaquent (fausse attaque).
- Le joueur qui a attaqué récupère le ballon et le rend. L'autre joueur reste debout et attaque à nouveau.
- A sert à B
- B joue pour C
- C s'installe et B joue par-dessus le filet
- Courir après son propre ballon
- fentes avant 2x
- Fentes en arrière 2x
- squats 2x 15
- insecte mort 2 x 15
- planche 2 x 30 sec.
- planche avec sortie 1x 30 sec
- Planche latérale des deux côtés 1x 30 sec
Voir la photo. Chaque équipe a 2 balles. 2 joueurs au filet à quelques mètres de distance, l'autre joueur à l'arrière.
- Exercice 1 : Les joueurs lancent le ballon à tour de rôle, le joueur dans le champ arrière joue le ballon en retour à la main.
- Exercice 2 : La première balle va en profondeur, la deuxième balle va à court.
- Exercice 3 : Les lanceurs se tiennent un peu plus à l'écart et lancent droit : le joueur avec le ballon sur la ligne de touche lance en profondeur, l'autre lance court.
Après un nombre x de boules ou après un certain temps, changez de place.
- Les paires se font face avec un filet entre elles
- Il y a un cône sous le filet
- Les joueurs jouent le ballon au-dessus de leur tête et se le passent ensuite.
- Après avoir joué, ils tapent le cône sous le filet et se remettent debout.
- 2 rangs de joueurs
- 1 rangée à l'arrière gauche
- 1 rangée à l'arrière droit
- avec 4 pions créent une ligne virtuelle où ils doivent se tenir derrière
- L'entraîneur se tient de l'autre côté du filet et lance le ballon quelque part sur le terrain.
- 1 des 2 premiers rangs appelle LOSou IK(décidez qui prend le court ou le profond).
- ce joueur passe le ballon par-dessus le filet au joueur précédent.
- attraper un tour pour le joueur suivant
- Si vous n'avez pas eu la balle, rejoignez la rangée la plus courte.
Objectif
Étirement de la ceinture scapulaire en préparation des mouvements de volley-ball.
Organisation
Répétitions : Faites un total de 3 séries de 5 répétitions. Reposez-vous quelques instants entre chaque série.
Exécution
- Tenez-vous debout, dos au filet, à une distance d'un demi-mètre et placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Mettez-vous complètement debout avec les mains au-dessus de la tête.
- Creusez le dos en tendant les bras vers l'arrière et touchez le filet du bout des doigts.
- Étirez doucement le devant de votre poitrine et vos épaules.
- Faites-le à un rythme rapide mais contrôlé.
Faites un total de 3 séries de 10 répétitions. Reposez-vous quelques instants entre chaque série.
Objectif
Pour étirer les muscles des épaules et du haut du dos en préparation du mouvement de blocage.
Organisation
Répétitions :3 séries de 5 répétitions. Reposez-vous quelques instants entre chaque série.
Exécution
- Tenez-vous à une certaine distance du filet, le visage tourné vers le filet.
- Placez vos mains en diagonale au-dessus de votre tête en position de blocage.
- Effectuer des mouvements de blocage contrôlés vers le filet à un rythme calme. Faites le plus long possible sans sauter.
- Faites-le 5 fois.
Faites un total de 3 séries de 5 répétitions. Reposez-vous quelques instants entre chaque série.
l'état et la force
- 4 à 5 joueurs sur la ligne arrière - pour A : pompes10 x - pour B : course d'attaque 5x - pour C : blocage 5x - pour D : abdominaux 10 x Assouplissement des chevilles, genoux, hanches, épaules, cou, poignets 10 sec, hip- cross over 10x, 10 sec planks, scorpion 10x, 10 sec planks, hamstring inversé 10x Jouer de façon fanatique
- 5x pompes (peut aussi être fait sur les genoux)
- 20 secondes de planchettes (dos droit)
- 5x squat
- Couchez-vous sur le dos, les mains sous les fesses et soulevez vos jambes du sol en position allongée, maintenez cette position pendant environ 10 secondes.
- 10x exercice du ventre entier
- Sur le ventre, soulever la main gauche et la jambe droite 10x. Puis bras droit et jambe gauche 10x
- Passage à la trappe :
- La balle va toujours au joueur du milieu
- Le surjeu. Le joueur du milieu doit jouer à l'envers et faire demi-tour immédiatement !
- Passez en dessous. Le joueur du milieu doit jouer à l'envers et faire demi-tour immédiatement !
- Peppering où la passe va au joueur du milieu qui la met en place.
- Boules de plongeon indiquées par le joueur du milieu
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