Volleyballexercices pour seniors

• Étranglement du genou pour l'équilibre --> tirez votre genou vers le haut avec vos bras vers votre poitrine et tendez votre autre jambe sur votre orteil.

• Etirement des quadriceps --> pied jusqu'aux fesses avec l'aide du bras opposé et étirer l'autre bras en l'air et la jambe opposée sur la pointe des pieds.

• Sumo shuffle --> shuffle avec balancement des bras

• Fente latérale shuffle --> 2x shuffle, flexion latérale gauche/droite, puis droite/gauche.

• Marelle --> mouvement rapide de marelle, 1 gauche, 2 articulations, 1 droite, 2 articulations, etc.

• Atlas --> tirez votre genou vers le haut avec votre bras et étendez votre autre jambe sur votre orteil, faites un grand pas et pliez votre genou, balancez votre bras vers le haut et tournez votre torse vers l'arrière.

• Sauts en hauteur --> sautez sur une jambe et atterrissez également sur cette jambe, balancez le bras opposé vers le haut avec vous.

Le joueur rouge effectue un exercice.
Les joueurs bleus ont la main dans le ballon.
Effectuez l'exercice 2 ou 3 fois de suite.

• Remise du ballon --> réception --> attaque après passe du meneur de jeu
• Bloc
• Plongée dans le champ arrière
• Réception défensive + attaque technique du meneur de jeu
• Mouvement d'attaque
• Réception + attaque à trois mètres

• Commencez sur la ligne arrière en position 1.
• Sprint jusqu'à la ligne des 3 mètres, puis retour à la position 6, sprint jusqu'à la ligne des 3 mètres.
• Passez à la position 5 et sautez vers le filet.
• Au filet, saut en bloc en position 4, déplacement latéral, mains hautes.
• Saut de bloc à la position 3 et saut de bloc à la position 2.
• De l'autre côté du filet, l'attaque se fait en position 4, 3 et 2.
• Au bord du terrain, faites 10 redressements assis.
• Sprint autour du terrain pour revenir à la position 1.

• Le formateur se tient à la position 3 du filet.
• Les joueurs entrent sur le terrain par trois du même côté du filet.
• Aux positions 1, 6 et 5, ils se tiennent dans la position défensive habituelle.
• Une personne du trio joue la balle à l'entraîneur, et l'entraîneur tape/frappe/joue une balle dans le terrain.
• Les joueurs doivent garder le ballon hors du sol et le renvoyer continuellement à l'entraîneur.
• Le rallye se poursuit jusqu'à ce que la balle tombe au sol, puis l'autre trio se retourne.

• 3 tours de terrain
• de haut en bas avec différents exercices

• bras se balançant vers l'avant
• bras se balançant vers l'arrière
• l'élévation du genou
• talons fesses
• de côté
• passage croisé
• fente
• passerelle d'accès

• corestabilité

• 30 secondes de planche dynamique
• 15 squats
• scorpion
• horloge
• muscles abdominaux avec ballon

• sauter sur une armoire sans les mains
• bloc au filet.

• 3 personnes ont un ballon en main et se tiennent sur le banc au niveau du filet.
• Les autres s'alignent au milieu de la ligne de 3 mètres.
• Le premier marche vers le filet et fait un saut de bloc, en touchant le ballon.
• Tu vas du milieu --> gauche --> milieu --> droite.
• Puis le suivant. Vous faites 3 séries.

• Section 2
• 3 personnes s'alignent au milieu de la ligne de 3 mètres.
• Le reste se répartit de l'autre côté du filet avec la balle au milieu, à l'extérieur, en diagonale.
• Vous lancez le ballon pour vous-même. Le bloqueur bloque le ballon.
• L'ordre est centre --> gauche. Puis le bloqueur suivant arrive et va centre --> droite etc.
• 3 séries

• Les joueurs se placent en carré sur une moitié du terrain et jouent des balles en diagonale des coins a à c et b à d.
• Les joueurs se déplacent dans le sens des aiguilles d'une montre après avoir joué la balle.
• Lorsqu'ils arrivent à d, ils effectuent des exercices sur le terrain libre ; l'entraîneur décide des exercices à effectuer.
• Après les exercices, ils retournent au coin a.

• Plongez jusqu'à la ligne de 3 mètres
• Marche arrière vers le coin gauche
• Marche vers le filet en position 4 - blocage
• Revenir en arrière - attaquer la course - bloquer la position
• Déplacement vers la position 3 - blocage - déplacement vers la position 2 - blocage
• Plongez jusqu'à la ligne de 3 mètres - de l'autre côté
• Course d'attaque en position 4 - passage au cône - course d'attaque en position 3 - passage en position 2 - course d'attaque
• Position du bloc et bloc
• Tourner et courir vers le coin sur la ligne arrière
• Tempo rapide - genoux levés - au moins 50. - vers l'autre coin
• Jaillir à côté pour commencer

L'exercice est effectué 5 fois

• Plongez jusqu'à la ligne de 3 mètres
• Marche arrière vers le coin gauche
• Marche vers le filet en position 4 - blocage
• Revenir en arrière - attaquer la course - bloquer la position
• Déplacement vers la position 3 - blocage - déplacement vers la position 2 - blocage
• Plongez jusqu'à la ligne de 3 mètres - de l'autre côté
• Course d'attaque en position 4 - passage au cône - course d'attaque en position 3 - passage en position 2 - course d'attaque
• Position du bloc et bloc
• Tourner et courir vers le coin sur la ligne arrière
• Tempo rapide - genoux levés - au moins 50. - vers l'autre coin
• Jaillir à côté pour commencer

L'exercice est effectué 5 fois

Étirements en cercle - chacun son exercice

• Côté a : 1 personne en position 5 et 1 personne en position 6 & 1 serveur en position 1 et 1 serveur en position 5
• Côté b : 1 personne en position 5 et 1 personne en position 6 & 1 serveur en position 1 et 1 serveur en position 5
• Attraper le ballon : personne qui n'a pas reçu le ballon.
• Les joueurs se relaient pour sauver les positions
• Tous les 5' (environ), nous changeons

• Côté a : 1 personne en position 6 et 1 personne en position 1 & 1 serveur en position 1 et 1 serveur en position 5
• Côté b : 1 personne en position 6 et 1 personne en position 1 & 1 serveur en position 1 et 1 serveur en position 5
• Attraper le ballon : personne qui n'a pas reçu le ballon.
• Les joueurs se relaient pour servir les positions
• Tous les 10 services, nous changeons

• 3 contre 3 ou 2 contre 2 (selon le nombre de joueurs) sur demi-terrain.
• Le ballon doit être maintenu en jeu lors du contrôle.
• Deux défenseurs au fond du terrain, le joueur qui ne passe pas entre en jeu pour la mise en place.
• En cas de 3 contre 3, un joueur se tient au filet et se retourne si la balle ne passe pas au-dessus du filet.
• Lorsqu'ils ont passé la balle au-dessus du filet 10 fois de suite, ils peuvent passer au niveau suivant.
• Lorsque la balle tombe sur le sol, ils recommencent à compter.
• Points d'attention : sur le contrôle, contrôle technique du ballon
• 1) attaque frappée depuis une position
• 2) avec saut - coup calmement et bien dirigé - (retenu)
• 3) avec le saut à pleine force - frappe visée
• 4) se libérer d'un piège.
  
  

• Souvent, les ballons n'atterrissent pas proprement sur l'antenne comme le souhaiteraient les attaquants, ils restent suspendus, hors du filet ou en dehors de l'antenne.
• Exécution :
• Les joueurs reçoivent un ballon et apprennent à le corriger.
• La^première passe est toujours utilisée de la même manière.
• Les^2ème et^3ème passes sont utilisées pour corriger.
• Les balles sont lancées en dessous de la main dans les positions suivantes.
• Position 1 Hors du filet : -> le joueur doit rester derrière le ballon.
• Position 2 Accrochez-vous : -> le joueur doit accélérer vers l'intérieur
• Position 3 : à l'extérieur de l'antenne : -> le joueur doit se placer à l'extérieur.
• -Passez derrière le ballon
• - pour que vous puissiez frapper la balle en diagonale devant vous.
• Les joueurs peuvent frapper la balle eux-mêmes ou d'un côté par le biais de l'entraîneur.
• étape 1) attraper le ballon à l'élan
• Point d'attention : se placer correctement derrière le ballon, ne pas faire du surplace, continuer à faire la passe d'attaque.
• étape 2) attaque