Volleyballexercices pour u18

Placez une ou deux échelles en ligne, afin de créer un exercice de longueur.

Effectuez ensuite un certain nombre de variations, en commençant par des exercices faciles et en progressant lentement vers des exercices plus difficiles. Terminer en continu par un sprint de 10 mètres

• Commencez simplement, avec 2 pieds dans l'échelle de façon continue.
  • Mouvements rapides et courts
• Suivant,
  • Une échelle extérieure d'un pied,
  • 2 pieds à l'intérieur de l'échelle,
  • 1 pied à l'extérieur de l'échelle.
• marelle,
  • 1ère case : seulement le pied gauche.
  • 2ème compartiment : les deux pieds.
  • 3ème case : pied droit.
  • etc.
• Sautez de votre pied gauche, sur le côté gauche de l'échelle.
  • --> de l'autre côté de l'échelle, en atterrissant sur votre pied droit (une case plus loin).
  • Sautez jusqu'au bout en faisant du slalom.
• Tenez-vous debout à l'horizontale, les mains dans l'échelle.
  • Et traversez l'échelle de côté, les mains jointes en un seul carré.
• Recommencez, mais en faisant des pompes entre les différents carrés.
• Levées latérales du genou à travers l'échelle
• Placez un pion/une pile de chapeaux dans chaque section impaire de l'échelle à franchir.
  • Saut continu, en utilisant les deux pieds (prendre les bras en l'air)

Dribble de réception :

• 2 balles par 3 joueurs.
• Le joueur A sert, immédiatement après le service, le distributeur lance la deuxième balle au serveur,
• Le joueur B prend la réception au distributeur.
• Le distributeur est celui qui court après les balles perdues, le serveur essaie de jouer un bon nombre de balles au récepteur.
• Passe après, soit 1 minute, soit 15 réceptions, soit 5 + réceptions (avec un maximum de 20 par exemple).

Options d'accumulation :

• servir :
  • lancer à la main,
  • à la main,
  • stockage privé,
  • servir la flotte,
  • attaque cérébrale,
  • servir la plinthe
• réception :
  • catch-and-throw,
  • sous-main obligatoire,
  • frais généraux obligatoires,
  • à partir de la hauteur des genoux,
  • départ 2m à gauche du centre
  • commencer à 3m,
  • commencer à 8m...

Tourne autour du terrain, en faisant quelque chose de différent à chaque fois.

• Passe transversale
• l'élévation du genou
• talons/fesses
• sprint

• Placez quatre pions de couleur autour d'un joueur.
• Veillez à ce que ces pions se trouvent à environ un mètre du joueur.
• Il y a également un joueur avec un ballon à l'extérieur de ce cercle.
• Il appelle des couleurs différentes, que le joueur dans le cercle doit toucher.
• Lorsque le joueur qui a le ballon dit "BAL", il reçoit une attaque à défendre.

• Exercice de stockage-réception
• Service ciblé en position 5-6
• Mise en place à la position 4, suivie de l'attaque (street) et du drop ball.
• Les joueurs de réception et le passeur se déplacent pour couvrir et défendre le ballon en hauteur, au centre de la zone des 3 mètres.
• Il est préférable de prévoir des balles de rechange pour maintenir le rythme !

• Service en position 1
• Passe sur la position 5/6 au meneur de jeu
• Le meneur de jeu revient sur la ligne de touche
• Le passeur passe au meneur de jeu.
• Mise en place à l'extérieur, attaque en position 5
• Après le service, le serveur va à la défense

Pendant la pratique à domicile avec 3 personnes, changement après 10 services

Pendant l'entraînement régulier, rotation continue, jouant à la fois sur la moitié gauche et la moitié droite du terrain.

• Balancement des jambes 20x avant gauche et droite
• Balancement des jambes 20x latéralement à gauche et à droite

• Fente avec torsion : grand pas en avant, bien au sol, et rotation du tronc à gauche et à droite 20x.

• Plank : 30 sec
• Planche latérale : les deux 30 secondes
• 15 redressements assis des deux côtés
• 15 pompes
• 10 burpees

• piétiner, monter lentement jusqu'à 100% et lâcher pour sprinter

Formez des paires,

• Chaque paire a 2 balles de tennis et tient les balles de tennis avec les bras tendus.
• L'autre joueur se tient à l'opposé, les mains au-dessus des mains de la personne qui a la balle de tennis.
• La personne qui a la balle de tennis laisse tomber une des balles de tennis et l'autre personne essaie de l'attraper avant qu'elle ne touche le sol.

Conditions préalables : Un bâton d'environ 2,5 mètres de long et de 1 à 2 cm d'épaisseur.

• Le groupe a pour instruction de placer le bâton sur le sol, mais il doit rester horizontal.
• Le groupe se tient droit (voir le dessin) et place les deux index en avant à la largeur des épaules et les bras supérieurs et inférieurs forment un angle de 90 degrés.
• L'entraîneur place maintenant la barre sur les index pointant vers l'avant.
• Depuis cette position, le groupe doit essayer de ramener la barre au sol.
• La barre doit rester horizontale et ne pas être levée ou abaissée d'un côté.
• La barre ne doit pas non plus être saisie !

• Faites des groupes de trois, un avec le ballon.
• On lance le ballon par-dessus le filet dans un carré de 3x3m, le passeur se tient dans ce carré et passe le ballon au filet où il est attrapé.
• Fournissez une deuxième balle pour un jeu plus rapide.
• Après dix balles, retournez-vous.
• Commencez éventuellement par attraper, puis passez au jeu.

En couple

• Quelqu'un au filet (joueur A),
• Quelqu'un sur la ligne arrière (joueur B)
• Après chaque tâche avec le ballon, les joueurs font un exercice de force/physique, seuls ou en binôme.
• (Ceci est fait lorsque les joueurs ont déjà échangé leurs places entre eux).
• Après cela, les joueurs de la ligne arrière se déplacent. De cette façon, vous avez toujours un partenaire d'échauffement différent.
• La joueuse B est allongée sur le ventre sur la ligne de fond, la joueuse A frappe le ballon, à ce moment la joueuse B saute et donne un pourboire à la joueuse A, la joueuse B essaie de défendre le ballon.
• Après 10 balles réussies, changez.
  • Jambes croisées et 15 redressements assis

• La joueuse B est allongée sur le ventre sur la ligne de fond, le joueur A frappe le ballon, à ce moment la joueuse B saute directement sur le joueur A, le joueur B essaie de défendre le ballon.
• Après 10 balles réussies, changez.
  • 10 blocs contre les mains de l'autre.

• Le joueur A attaque le joueur B, le joueur B défend et le joueur A attaque à nouveau.
• Après un certain temps, changement.
  • Ventre sur 3m, droit, attaque, ventre sur 3m. 6x

• Le joueur A choisit, balle courte, balle longue, attaque, ... Le joueur B défend tout, après un certain temps, changement.
  • Sprints autour du terrain

De l'autre côté du terrain, faites les exercices suivants, en les répétant tous 2 fois.

• Bras en vrac dans un dribble, en avant et en arrière.
• Orteil en dedans, orteil en dehors.
• Sauter.
• Saut en hauteur.
• Rebondir, faire de très petits mouvements de saut.
• Câlins de genoux.
• Levez votre genou.
• Levées latérales du genou.
• Marelle, marelle rapide.
• Patineur, mouvements de patinage.
• Volleyball shuffle, gauche et droite.
• Sumo shuffle, une sorte de saut à l'élastique mais de côté.
• Karaoké, passes croisées mais la jambe qui passe devant sur l'autre jambe monte.
• Rotation de la hanche vers l'arrière, rotation de la hanche de l'intérieur vers l'extérieur et sortie vers l'arrière en fente.