Volleyballexercices pour u22
Dernière mise à jour: janvier 2026
- Le terrain de jeu est composé de 4 sections, dans lesquelles les paires sont placées à chaque fois.
- Les paires commencent à la case 1 et l'objectif est de passer à la case 4.
- Si un point est marqué par une paire ou si la paire commet une erreur, elle quitte le terrain.
- Toutes les paires se déplacent d'une case et une nouvelle paire prend sa place dans la case 1.
Au début, il s'agit d'un jeu simple pour s'échauffer,
puis développez-le avec plus de compétition et plus de missions.
puis développez-le avec plus de compétition et plus de missions.
Organisation :
- 2 équipes. 1 sur chaque terrain.
- S'aligner à 7 mètres les uns derrière les autres et 1 dans le champ.
- Le joueur de devant a le ballon.
Exécution :
- Le 1er ballon est lancé par-dessus le filet et le 1er joueur de ce terrain joue le ballon OH à nouveau par-dessus le filet. La direction n'a pas d'importance.
- Puis un autre joueur joue cette balle OH par-dessus le filet également.
- Ce joueur rejoint à nouveau derrière sa propre ligne.
- Si le ballon tombe au sol ou dans le filet, un point est gagné.
- Relancez immédiatement le ballon par-dessus le filet.
- Quand il y a 15 points, il y a un gagnant.
S'il y a plusieurs joueurs, ajoutez des tâches supplémentaires comme un saut en bloc ou un plongeon.
- 3 tours
- Jouer en binôme, poivrer
- Touche au sol 1 main/ 2 mains.
- Le joueur se déplace du pion à 3 mètres vers l'arrière, ici il joue une passe. Le joueur au filet contrôle, 1x le soutien, puis la balle suivante pour le joueur qui court
.
Variation : - Lancer smash ou overhand.
- Passage du ballon en diagonale.
- Sparring en variété
- 2 ou 3 défenseurs
- 1 passeur
- 1 attaquant.
- Longue distance : comme si vous jouiez une passe de service.
- Le passeur joue la balle à l'attaquant, qui joue une attaque, un smash ou un push aux défenseurs, qui à leur tour jouent la balle au passeur. Changez toutes les 4 minutes.
- 3 tours
- Jouer en binôme, poivrer
Variation :- Toucher le sol 1 main/2 mains
- La joueuse se déplace du pion à 3 mètres vers l'arrière, ici elle joue une passe.
- Le joueur au filet contrôle, 1x le soutien, puis la balle suivante pour le joueur qui court.
Variation :- Smash ou lancer à la main.
- Vérification de la passe.
- Contrôle de la passe sous le filet.
Sparring en variété :
- 2 défenseurs (ou 3)
- 1 passeur
- 1 attaquant
Longue distance : comme si vous jouiez une passe de service.
Le passeur joue la balle à l'attaquant, qui joue une attaque, un smash ou un push aux défenseurs, qui jouent la balle au passeur.
Changez toutes les 4 minutes.
2 groupes
- Le groupe 1 sert.
- Le groupe 2 s'occupe du laissez-passer de service.
Après chaque passe, les positions se tournent vers la droite et le joueur le plus à droite se tourne vers la gauche.
Variation :Le- groupe 2 recule de 3 mètres pour recevoir le service
- Le ballon est joué au passeur/TR.
- Attrape le ballon.
- Le ballon roule vers le groupe 1.
- Variation : 2ème balle.
- Variation : Même exercice avec 2 joueurs de champ.
Service/passe/attaque de l'extérieur. Variation : 2ème balle Tout l'
exercice porte sur la qualité de la passe de service. Un autre objectif est d'amener les autres joueurs à se déplacer avec vous.
- Suivi d'un exercice de haute intensité.
- Trois joueurs et un passeur régulier, au service de l'entraîneur, jouent l'échange.
- Les autres joueurs ramassent les balles.
- 3 contre 4 ou 3 contre 3
- TR commence le rallye par un service.
Échelle
- Mouvement latéral : 2 à travers, 1 en arrière !
- Slalom : mouvement latéral en ligne droite avec double tape.
- Slalom : contourner le cône, gauche et droite en alternance.
- Levée de genou : jambe gauche 3x & jambe droite 3x
- Saut : sortie avec un saut intermédiaire au-dessus d'un cône , 2 pieds ensemble!
- Saut : sans saut intermédiaire au-dessus d'un cône
- Grimper à l'échelle avec un seul pied : droite en dedans, genou gauche levé, gauche en dedans, genou droit levé.
- Shuffle in & out both sides
- Pieds rentrés et sortis latéralement - tapotement
- Pieds en dedans et en dehors Marche latérale en dedans et en dehors
Forme intensive :
- 4 joueurs manipulent la balle depuis l'entraîneur, et jouent l'échange.
- Les autres joueurs s'assurent que les balles ne sont pas sur le chemin.
- L'entraîneur donne des balles de rechange, smash/push/balle libre.
- Fixe le setter.
- Changez après 5 minutes.
Variation :
- Le rallye se joue dans son intégralité 4 v 4/3
- Points d'attention:
- Allez chercher chaque balle.
- Bonne première passe
- Se déplacer avec le jeu sans le ballon
Pratiquez le service-pass :
- Alignement de base avec le passeur.
- Six joueurs assurent le service.
- Service soit de l'entraîneur, soit du 7ème joueur.
- Le formateur peut alors choisir de mettre une balle supplémentaire en jeu pour commencer un échange supplémentaire.
- Commencez avec le passeur sur 1.
- 6 rotations.
Organisation Champ A :
- Meneur de jeu sur 2
- Attaquants sur 4
- Défenseur sur 5 + réserve
- Champ B :
- Bloqueurs sur 2 et 3
- Attaquants sur 4/5
Exécution :
- Le joueur lance/frappe le ballon sur le défenseur.
- L'attaque par la passe
- Les courses :
- L'attaquant devient bloc à 2
- Le bloc à 2 va à 3
- Blocage à 3 va à lancer/frapper
- Le lanceur devient défenseur de réserve sur le terrain A.
- Le défenseur devient attaquant dans le champ A
Organisation
- Divisez les groupes de part et d'autre du filet.
- Alignement sur P3
- Donnez le ballon au premier joueur d'une rangée.
Exécution :
- Commencez par lancer 2 mains à partir du cou
- Passez sous le filet, par-dessus la ligne arrière et connectez-vous.
- Puis lancer 1 main (gauche et droite), puis interférer
- Puis jouer BH ou OH
- En attendant, avant que le joueur ne passe sous le filet, un petit saut de bloc
- Eventuellement plonger ou rouler de l'autre côté.
Organisation :
- Faire des parties à trois
- Utiliser un château gonflable
- Par champ 1 trio
Exécution :
- Au "champ de travail", la balle est introduite sur le terrain par le videur.
- Jouer la balle au-dessus du filet en 3 étapes
- Les joueurs passent sous le filet et prennent la place de l'équipe qui s'y trouve.
- L'équipe qui s'y trouve défend et attrape le ballon
- De préférence dans le 2e contact
- Passez la balle et connectez-vous
Organisation :
- Trois équipes avec un seul ballon
- Deux avec ballon d'un côté du filet et le joueur sans ballon de l'autre côté.
Exécution :
- Le joueur avec le ballon se dirige vers le filet
- Avec une sorte de mouvement de blocage, elle lance le ballon à deux mains par-dessus le filet.
- Puis elle passe sous le filet
- La fille sans ballon défend et attrape le ballon.
- Il court vers le filet et répète l'exercice.
- Organisation
: 2 équipes. 1 sur chaque terrain.
Alignez vous à 7 m d'intervalle.
Le joueur de devant a le ballon.
- Performance
: La première balle est lancée par-dessus le filet et le premier joueur de ce terrain joue à nouveau la balle OH par-dessus le filet.
La direction n'a pas d'importance.
Ensuite, le 2ème joueur va jouer cette balle OH au-dessus du filet également.
Tous les joueurs se rejoignent derrière leur propre ligne.
Si le ballon tombe au sol ou dans le filet, un point est gagné.
Relancez immédiatement le ballon par-dessus le filet.
Quand il y a 15 points, il y a un gagnant.
S'il y a plusieurs joueurs, ajoutez des tâches supplémentaires (comme un saut en bloc ou un plongeon).
- Cette activité favorise :
- Coopération
- Communication
- Faire face à la déception
- Fun
- Méthode de travail
- Formez un cercle de 12 joueurs maximum.
- Si vous faites cela avec une grande sélection, vous pouvez séparer la première et la deuxième équipe ou faire un cercle d'hommes à côté d'un cercle de femmes.
- Donnez l'instruction suivante :
- Tendez votre main à la personne en face de vous et tenez-la fermement.
- Puis donnez à quelqu'un d'autre votre autre main.
- Cela crée le nœud de l'équipe.
- Essayez de vous sortir du nœud sans lâcher les mains.
- Variation
- Personne ne peut rien dire.
- Tout le monde peut dire quelque chose.
- Une personne peut dire quelque chose.
- Vous pouvez, une fois que le groupe est sorti du nœud, leur demander de discuter de la meilleure tactique, puis les remettre "dans le nœud de l'équipe".
- Évaluation
- Observez attentivement ce qui se passe, qui prend l'initiative, qui abandonne rapidement ?
- Comment le groupe résout-il le problème ?
- Objectif
- Entraîner l'attaque et la défense à 3 mètres.
- Gestion des ballons durs par la défense.
- L'exercice
- Deux équipes s'affrontent.
- Les équipes sont équilibrées en nombre dans la mesure du possible.
- L'entraîneur introduit la première balle de façon à ce qu'un joueur arrière puisse immédiatement (avec pression) effectuer une attaque de 3 mètres, après quoi l'échange est libre.
- L'équipe qui gagne l'échange reçoit alors la première balle de l'entraîneur.
- S'il y a 8 joueurs ou moins, on n'attaque que de derrière les 3 mètres, avec plus de joueurs on peut décider de placer des joueurs au filet ou d'en faire un exercice de Cour du Roi. (Le côté perdant tourne hors du terrain ; toutes les attaques continuent alors à venir de derrière la ligne des 3 mètres).
- Le but de l'exercice est d'entraîner la réactivité du défenseur A et de travailler ensemble à la manipulation du ballon.
- Important pour cet exercice :
- TOUT est touché !
- La balle qui est jouée/lancée par l'entraîneur (haut et loin ; pas frappée !) est autorisée à sortir largement des lignes, car elle doit être traitée comme si elle avait sauté du bloc.
- A. se tient dos au filet et se concentre sur les défenseurs B/C.
- Lorsque le ballon est joué par T/Sv, B ou C réclame le ballon ("LOS !") et se déplace pour jouer le ballon.
- A. court après B/C et s'offre vocalement ("ICI !").
- B/C doit être capable d'entendre où se trouve A avant de jouer la balle.
- B/C joue le ballon en hauteur vers A et A joue le ballon bien à l'intérieur de la zone des 3 mètres. Fautes de T./Sv.
- S'il y a 8 joueurs ou plus, cet exercice peut être fait aux deux extrémités ; s'il y a moins de 8 joueurs, il est joué à une extrémité et les B/C tournent avec les joueurs qui attendent en dehors des lignes.
- Dans ce cas, travaillez à un rythme élevé afin que personne ne reste immobile trop longtemps.
- A. change après 5 ou 10 boules ; chaque joueur prend la position A. deux fois.
- ATTENTION : L'exercice se déroule à un rythme élevé !
- Lorsque A. a manipulé la balle, la balle suivante suit immédiatement.
- Il est de la responsabilité du joueur de se mettre en position à temps !
- Extension :
- Placez un panier à l'endroit de votre choix dans la zone de 3 mètres.
- Le deuxième ballon doit toucher le panier (en haut) ou passer à travers le panier.
- L'entraîneur se tient au milieu du filet.
- Trois joueurs se tiennent dans le champ.
- L'entraîneur lance/joue le ballon aux joueurs.
- La manière dont ils s'y prennent n'a pas d'importance, mais la balle doit atteindre l'entraîneur.
- L'entraîneur n'est pas autorisé à faire plus d'un pas pour récupérer le ballon.
- Le ballon peut également être passé à l'entraîneur en deux ou trois étapes.
- Avec 7 joueurs ou plus, la même chose peut être faite à l'autre extrémité, mais alors un joueur se tient au filet au lieu d'un entraîneur.
- Il est important de s'assurer que le ballon est transmis à l'entraîneur.
- S'il y a des joueurs supplémentaires, quelqu'un peut rester dans la file d'attente.
- Si la balle tombe au sol, le remplaçant prendra cette place. (Dans le cas d'une grande différence de niveau, la substitution peut aussi se faire comme d'habitude).
- 1 joueur à la position 2.
- 1 joueur sur la position 3.
- Entraîneur ou joueur en position 4.
- Le reste des joueurs en ligne derrière la ligne de ballon mort à la position 1.
- Le joueur en position 2 lance une balle profonde.
- Le joueur fait une passe en retour.
- Le joueur en position 3 lance un ballon court à l'intérieur des trois mètres.
- Le joueur passe le ballon en arrière.
- Le joueur/entraîneur en position 4 frappe ou lance une balle profonde.
- Le joueur le remet et rejoint à nouveau le fond de la rangée.
- N'oubliez pas de passer régulièrement !
- Il y a un passeur sur le terrain à la position [6].
- L'entraîneur ou un meneur de jeu se tient avec les ballons au filet à la position [3].
- La balle est frappée ou piquée et la balle est variée en court/long et dur/mou.
- Le passeur garde le ballon hors du sol (prio 1) et fait la passe à [2/3] (prio 2) où le ballon est attrapé par un coéquipier.
- Cet exercice peut être joué en deux variantes.
- A. [Convient aux grandes équipes].
- Après la passe, on fait tourner un nouveau joueur sur le terrain et le passeur rejoint l'arrière de la ligne.
- High tempo !
- L'équipe peut être divisée en deux afin qu'une équipe ramasse toujours les ballons de l'autre équipe.
- B. [adapté aux petites équipes]
- Le passeur reste debout.
- Il reprend rapidement sa position après la passe et traite un nouveau ballon (10 au total).
- Les autres joueurs se répartissent pour ramasser les balles.
- Après 10 passes, le passeur se met à attraper et à passer.
- High tempo !
- Organisation :
- Champ A :
- Sv sur p2.
- Attaquants sur 4 et départ au filet.
- L'entraîneur lance des balles.
- Champ B :
- Blocage sur p2 et Libero sur 5.
- Explication SBS6. (Ne bougez pas, bloquez le bras de Stroke à P6)
- Champ A :
- Exécution
- Lancements sur, préparation et attaque sur 4.
- Le bloqueur bloque le bras frappeur et le libéro défend l'attaque si nécessaire.
- Bloquer reste 5 attaques.
- Extension :
- Champ B :
- Blocage sur p3 se connectant à l'attaque sur P2.
- Si le bloc est parti avant que le setup soit donné, le Sv peut jouer la balle par-dessus le filet à p3.
- Champ B :
- Important :
- D'abord marcher (bras relâchés et non tendus), puis s'étirer et passer.
- Restez immobile en passant mais continuez l'exercice.
- Lancer (2 joueurs en même temps)
- Se déplacer de la gauche et de la droite vers le centre de 3 mètres et passer ; 7 balles à la suite.
- De gauche à droite, de l'arrière vers l'avant, déplacement de 3 mètres et passe ; même côté 7 balles.
- De gauche et de droite, mélange à mi-chemin. Passe au milieu ; même côté 7 boules.
- Blocage au filet puis passe sur la ligne des 3 mètres ; même côté 5 balles.
- Du milieu du terrain à l'arrière gauche et à l'arrière droit, passe en shuffle ; boucle 5 ballons.
- Passez (4 à la fois) :
- Depuis le côté gauche (3 mètres) 1er ballon depuis le centre, attaque directe sur le joueur ; déplacement vers le défenseur central avec attaque immédiate en glissant depuis la position extérieure.
- De la position 5, attaque directe du centre sur le joueur ; passage à la position 6, balle lancée.
- De la position 5, attaque directe à mi-course sur un joueur ; passage à la position 4, balle lancée.
- Depuis le côté droit (3 mètres), 1ère balle depuis le milieu du terrain, attaque directe sur le joueur ; déplacement vers le milieu du terrain avec immédiatement une attaque glissée depuis la position extérieure.
- Étendue (3 à la fois) :
- Depuis la droite, longue balle pour l'attaque extérieure ; court déplacement pour l'attaque diagonale. (joueur gauche joueur droit alternatif)
- 3 passeurs avec des balles aléatoires. (attaque, lancer, balles longues, balles courtes)
- 1 cerceau par personne.
- En courant à côté du cerceau, faites autant de pas que possible avec votre pied gauche à travers le cerceau.
- En courant à côté du cerceau, faites autant de pas que possible avec votre pied droit à travers le cerceau.
- Courir le long du cerceau, en tapant le sol de la main gauche à travers le cerceau.
- Taper le sol avec la main droite à travers le cerceau tout en courant à côté du cerceau.
- Dépassez le cerceau et laissez-le rouler entre vos jambes.
- Suivant :
- Lancer serré par deux (3x*) et garder le cerceau en mouvement devant/à côté de soi.
- Passez au-dessus et rampez immédiatement dans votre propre cerceau.
- Jouez sur OH et roulez sur le cerceau.
- Organisation :
- Champ A.
- Meneur de jeu sur p2.
- Passer à la p5.
- Attaquant en p3.
- Champ B.
- Formateur en p4.
- Blocage sur p3 et défense sur p1 et p5.
- Exécution :
- Entraînement des coups sur le passeur en p5.
- Passez, préparez et attaquez.
- Faites attention :
- L'attaquant doit être près du ballon en même temps que le défenseur.
- Il se joue à environ 50 cm au-dessus du filet.
- L'attaquant n'a d'autre choix que de courir et de sauter pour récupérer le ballon.
- 5 tours complets autour du terrain, en rebondissant de gauche à droite.
- Puis tous sur la ligne de touche : (6-6) :
- Ballon au sol, assise basse jusqu'à mi-course et retour (10 X).
- Ballon au sol, déplacement latéral bas vers le côté opposé, renvoi du ballon et incitation au plongeon et arrivée au côté opposé devant le ballon à nouveau.
- Balle 2 x BH vers le haut et 3ème balle BH vers l'avant, etc. vers le côté opposé et AW vers l'arrière de la même manière.
- Même chose que pour OH.
- 2 x 6 devant la ligne des 3 m, lancer le ballon par-dessus le filet dans le champ arrière de l'équipe adverse et le rattraper après 1 rebond.
- En 2 équipes :
- En 2 x BH passer sur le ventre, se relever le plus vite possible et continuer à jouer.
- 8 x attaques contrôlées après lesquelles les rôles sont inversés sans arrêt.
- Défenseur dos à l'attaquant lors de la frappe du ballon sur les pieds avant, défendre au signal de retournement (10 x).
- (Le défenseur passe le ballon au joueur au filet, se retourne et frappe la ligne arrière, sprinte en avant et défend le ballon sur la ligne des 3m.
- (3) Perceuse russe (1.10 min)
- Cet exercice peut être réalisé en 3 ou 4 équipes.
- Le nombre de joueurs est de 6 minimum et 8 maximum par terrain disponible.
- Dans une équipe de 4 joueurs, deux joueurs de chaque côté du filet.
- Utilisez une demi-largeur de filet par équipe de 3-4 pendant l'exercice.
- Dans le cas d'une équipe de 4 joueurs :
- 2 joueurs de chaque côté.
- La balle est lancée par-dessus le filet au départ.
- Le joueur A joue le ballon pour lui-même et, au deuxième contact, fait une mise en place pour le joueur B.
- Le joueur B fait passer le ballon au-dessus du filet avec une main.
- Le joueur C joue le ballon pour lui-même et donne ensuite un coup de pouce au joueur D.
- D fait passer la balle au-dessus du filet.
- Après qu'une équipe a joué le ballon au-dessus du filet, les joueurs changent de place.
- Dans le cas d'une équipe de 3 joueurs :
- Deux joueurs d'un côté du filet et l'autre joueur seulement de l'autre côté.
- Le joueur C a le ballon et le lance par-dessus le filet aux 2 joueurs.
- Le joueur A joue la balle pour lui-même et au 2ème contact, il donne un set-up pour le joueur B.
- Immédiatement après avoir donné le coup d'envoi, le joueur A passe sous le filet.
- Le joueur B fait passer le ballon au-dessus du filet avec une main.
- Le joueur C joue le ballon pour lui-même et fait ensuite une mise en place pour le joueur A.
- Le joueur C se déplace de l'autre côté du filet immédiatement après avoir donné au joueur A une mise en place.
- Le joueur A envoie le ballon au joueur B par-dessus le filet.
- Le joueur B joue le ballon pour lui-même et fait une mise en place pour le joueur A.
- Après avoir donné la mise en place, le joueur B passe sous le filet.
- Expansion :
- Possibilité de blocage obligatoire de la pointe par le joueur qui ne fait pas la passe.
- Possibilité de blocage obligatoire de la pointe par le joueur qui ne fait pas la passe.
- Organisation :
- 2 joueurs sur p2 avec des balles.
- 2 joueurs dans le champ arrière.
- 2 (ou plus) joueurs hors du terrain.
- Exécution :
- Pendant 1 minute, les joueurs du point 2 occupent les joueurs de champ avec des attaques, des balles de pointe, etc.
- Dès qu'une balle n'est pas défendue, le 2e joueur prend le relais.
- Les joueurs à l'extérieur du terrain s'occupent de la sécurité du ballon.
- Après 1 minute les joueurs sur p2 deviennent des défenseurs, les défenseurs sortent du terrain et 2 nouveaux sur p2.
- Tous sur la ligne des 3 mètres, face au filet.
- Si nécessaire, diviser en deux moitiés.
- Au ralenti, synchronisez la passe d'attaque. (droitier)
- Les pas suivants sont en arc de cercle vers le filet ; en faisant cela tous à la fois en synchronisation, ils s'obligent à marcher en arc de cercle :
- Petit pas vers la gauche ; prendre les bras devant ; début du mouvement vers l'avant.
- Grand pas à droite ; bras complètement en arrière ; genoux profonds ; accélérationde la force vers l'avant.
- Pied gauche devant le droit (pas serré), avec le pied parallèle au filet ; la force avant est ralentie.
- Lancez les deux bras vers le haut et poussez avec les 2 pieds vers le haut; la force vers l'avant est convertie en force vers le haut.
- Bras droit en arrière comme un lanceur de baseball/flèche ; le bras gauche pointe dans la direction de la trajectoire de balle désirée ; frapper la balle et atterrir avec les genoux à environ 0,5 m devant le filet.
- Chaque joueur a un sit-ball - 9 exercices différents de stabilité du tronc.
- La Sauterelle :
- Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la tête aux pieds, que vos hanches sont carrées (parallèles au sol) et que vos muscles abdominaux sont rentrés et maintenus.
- Vos hanches ne doivent pas s'enfoncer du tout pendant le mouvement, surtout lorsque vous revenez à pleine longueur à partir des genoux.
- Un autre point important est de veiller à ce que vos épaules tombent toujours sur vos mains, afin que votre corps ne bascule pas d'avant en arrière, perdant ainsi largement le bénéfice de cet exercice de stabilité sur ballon.
- Si vous avez des poignets sensibles, utilisez une paire d'haltères comme base pour vos mains, cela maintiendra vos poignets dans une position plus neutre et réduira leur tension.
- Despompes:
- Gardez vos mains sur le côté du ballon pour que vos poignets soient plus neutres et abaissez-les très lentement vers le ballon pour que ce soit un bon défi.
- Juste avant que votre torse ne touche le ballon, poussez vers le haut de manière explosive (mais de manière contrôlée).
- Deadbug à jambes droites :
- Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, veillez à ce que vos bras et vos jambes soient toujours appuyés sur le ballon.
- Même si vous étendez un bras et une jambe juste au-dessus du sol, la jambe et le bras qui tiennent toujours le ballon doivent être appuyés sur le ballon.
- Reculez la jambe :
- Placez vos bras sur le côté ou sous le bas du dos si vous avez besoin de plus de soutien à cet endroit.
- Commencez avec vos jambes perpendiculaires au sol et de chaque côté du ballon.
- Tournez ensuite vos jambes de façon à ce que votre jambe droite soit devant le ballon (face à vous), tandis que votre jambe gauche est de l'autre côté (face à vous).
- Faites une pause à la fin de chaque tour, puis tournez à nouveau de manière à ce que les jambes soient inversées.
- Roulements des ischio-jambiers :
- La clé est de garder les hanches hautes tout le temps, de sorte que votre corps soit en ligne droite diagonale de vos pieds à votre tête.
- Enfoncez vos talons dans la balle en la ramenant vers vos fesses.
- Contractez vos ischio-jambiers et revenez LENTEMENT à vos jambes complètement tendues (n'oubliez pas de garder les hanches hautes).
- Torsades sensibles aux balles :
- Commencez avec les mains au sol, les épaules au-dessus des mains, les abdominaux contractés, le corps en ligne droite et les pieds de chaque côté du ballon, en activant l'aine pour éviter que vos jambes ne glissent.
- Ce seul élément constitue un avantage considérable.
- Ensuite, tournez lentement vos hanches vers la droite de façon à ce que votre pied touche le sol.
- Utilisez vos obliques pour tirer vos hanches vers l'arrière, puis vers l'autre côté.
- N'oubliez pas de garder vos hanches à la hauteur des épaules tout le temps.
- Planches à boules :
- Ici, je veux que vous enfonciez vos avant-bras et surtout vos poignets dans la balle.
- Ce seul geste décuplera l'activation de vos muscles.
- Contractez et renforcez vos abdominaux, gardez les hanches hautes et les fessiers et les quadriceps serrés.
- Ensuite, déplacez simplement la balle dans un petit mouvement circulaire, en ne bougeant que vos bras.
- Tout votre corps doit rester immobile comme du béton cimenté.
- Rayures latérales :
- Le ballon doit se trouver sous votre tête et vos épaules et ressembler à un oreiller, tandis que vos bras sont tendus sur le côté et complètement verrouillés/contractés.
- Comme pour tous les exercices avec le ballon de stabilité, la clé est de s'assurer que vos hanches sont hautes et que votre corps est en ligne droite des genoux aux épaules.
- Des pompes :
- C'est un mouvement assez facile car vous descendez et tirez vos genoux vers vos poignets.
- Ce qui, bien sûr, fait que la balle roule vers l'intérieur.
- Mais le véritable test commence lorsque vous vous poussez hors de cette position "repliée sur elle-même". Essayez-le et convainquez-vous.
- 1 rang derrière la construction de gauche ou de droite.
- Tout le monde avec le ballon.
- Joueur 1 construction gauche ou droite au départ avec la balle en diagonale vers le pion pour la ligne de pénalité.
- 1 pion au milieu de la construction avec 1 joueur sans ballon derrière lui.
- Le joueur 2 court en diagonale derrière le joueur 1 et reçoit le ballon.
- Le joueur 1 fait une passe 0 si le joueur 2 n'est pas derrière à temps, sinon il fait le changement à la vitesse.
- Le joueur 2 tire au but.
- Le joueur 1 marche à reculons vers le pion situé au milieu de la construction pour recevoir le ballon et tirer au but.
- Répétez l'opération jusqu'à ce que tout le monde soit passé.