Bekijk oefeningen
-
Plank
- 30 seconden
- Op onderarmen en tenen
- Rug recht, buikspieren aangespannen
- Niet doorzakken!
- 30 seconden
- Lig op je rug, handen achter je hoofd
- Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie
- Rustig tempo, focus op controle
- 30 seconden
- Lig op je rug, knieën gebogen
- Heupen omhoog, span buik en billen aan
- Houd vast, langzaam terug
- 30 seconden
- Zitpositie, voeten van de grond
- Draai je bovenlichaam van links naar rechts
- Eventueel met bal of flesje
- 2x 30 seconden
- Op je zij, steun op onderarm
- Heupen van de grond, lichaam in rechte lijn
- Wissel na 30 seconden van kant
- 30 seconden
- Lig op je buik
- Armen en benen van de grond, houd vast
- Versterkt onderrug en bilspieren
- Completeer elke oefening voor de aangegeven tijd.
- Focus op vorm en controle.
-
Uitvoering
- Spring op je linkervoet en blijf 10 seconden in balans, daarna sprint naar de rode lijn.
- Herhaal op je rechtervoet en sprint naar de rode lijn.
- Voer knieheffingen uit op de plaats gedurende 10 seconden, blijf op je tenen staan en sprint naar de rode lijn.
- Doe 5 lunges op je rechterbeen en 5 op je linkerbeen, daarna sprint naar de rode lijn.
- Spring 3 keer zijwaarts over de lijn heen en weer, daarna sprint naar de rode lijn.
- Herhaal de zijwaartse sprongen met je rug naar het veld toe, daarna sprint naar de rode lijn.
-
Uitvoering
- Zet de situatie twee keer uit.
- De eerste hindernis is een speedladder. Beweeg zijwaarts door de ladder door met twee voeten in de ladder te staan en met één voet buiten de ladder.
- Daarna kom je drie hordes tegen die oplopen van laag naar hoog. Spring over deze hordes heen.
- Onderweg neem je een zakje uit de emmer mee.
- Welk team heeft als eerste alle zakjes aan de andere kant en sprint daarna als eerste naar de andere kant?
- De eindsprint mag pas worden ingezet als het laatste zakje ligt!
-
Uitvoering
- De spelers dribbelen langs de buitenlijn van het veld.
- Op verschillende punten langs de lijn positioneert een trainer, coach of hulptrainer zich om te proberen de bal te onderscheppen.
- De spelers passeren de coach door middel van een schijnbeweging of door snel van hand te wisselen. Ze zijn hier vrij in.
- Laat de spelers dribbelen met zowel hun sterke hand als hun zwakkere hand.
- Wanneer de spelers bij de basket komen, mogen ze proberen te scoren met een lay-up.
-
Startopstelling
- Iedere speler krijgt een nummer.
- Swiss bal in het midden.
- Spelers in een cirkel rond de Swiss bal.
- Spelers cirkelen rond de bal, zijwaarts of achterwaarts-voorwaarts.
- Wanneer een nummer wordt geroepen, reageert de speler, neemt de bal en werpt deze naar de weglopende spelers.
- Add-on: De speler die geraakt wordt, pakt de Swiss bal en probeert nog iemand te raken.
- Bewegen rond de cirkel.
- Reageer op richtingsveranderingen.
- Beweging verbeteren, focus verbeteren.
-
Uitvoering
- Kinderen staan in een rij en rennen een rondje.
- Wanneer de trainer de naam van de achterste speler roept, sprint deze naar voren.
- De speler die vooraan komt, leidt de rij.
- Sprong: Alle kinderen springen op hun plek.
- Grond: Alle kinderen raken de grond aan.
-
Opstelling
- Zet alle spelers om de middencirkel.
- Één speler staat in het midden als tikker.
- Spelers mogen zelf bepalen wanneer ze naar de overkant rennen.
- Probeer de overkant te bereiken zonder getikt te worden door de tikker.
-
Spelbeschrijving
- Begin met het aanwijzen van één tikker.
- De overige spelers krijgen enkele tellen om weg te rennen.
- Wanneer een speler getikt wordt, houden zij elkaars handen vast en vormen een gezamenlijke tikker.
- Wanneer de ketting uit vier tikkers bestaat, splitst deze zich op in duo’s.
- De duo’s proberen de overige spelers te tikken.
- Het spel gaat door totdat er alleen tikkers over zijn.
-
Doel
- Het doel is om drie op een rij te leggen.
- Twee teams worden gevormd.
- Van elk team rent één speler met een gekleurd hoedje en legt deze in een hoepel.
- Als de eerste speler terug is, start de tweede speler van het team, daarna de derde.
- Als er van elke kleur één hoedje ligt, mag de vierde speler een gekleurd hoedje verplaatsen om drie op een rij te krijgen.
-
Rondje langs het veld
- Jog aan de lange zijden van het veld.
- Wandel aan de korte zijden.
- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte.
- Maak 20 squats in langzaam tempo.
- Begin met de armen gestrekt boven je hoofd.
- Laat je armen langs je lichaam vallen terwijl je je knieën buigt.
- Zwaai de armen naar achteren en spring terwijl je je armen naar voren en omhoog beweegt.
- Houd je rug recht en heupen naar achteren, voeten plat op de grond.
- Basispositie: sta rechtop met je voeten iets uit elkaar.
- Zet je rechterbeen recht vooruit en buig de knie 90 graden, linkerknie dicht bij de grond. Kom omhoog.
- Zet je rechterbeen naar de rechterzijkant, voet iets naar voren gedraaid, buig je linkerknie. Ga terug naar basispositie.
- Zet je rechterbeen naar achteren, buig je linkerknie. Ga terug naar basispositie.
- Herhaal deze stappen met het linkerbeen.
- Jog aan de lange zijden van het veld.
- Sprint aan de korte zijden.
