Beachvolleybaloefeningen voor de techniek kracht
Spelbeschrijving
- Schietspel waarbij spelers een kaart mogen pakken na het scoren.
- Elke speelkaart heeft een kleur: klaver, schoppen, harten of ruiten.
- Elke kleur correspondeert met een fitnessoefening.
- Harten: Opdrukken
- Schoppen: Squat
- Klaver: Burpee
- Ruiten: Lunges
- Na het pakken van een kaart, voer de bijbehorende oefening uit.
- Het aantal herhalingen is gelijk aan de waarde van de kaart. Bijvoorbeeld: Harten 4 = 4 keer opdrukken.
- Vervolg daarna het schieten.
- Het groepje met de meeste kaarten wint.
Doel
- Verzamel zoveel mogelijk kaarten door te scoren en voer de bijbehorende fitnessoefeningen uit.
- Bij het scoren mag een speler een kaart pakken.
- Elke speelkaart heeft een kleur: klaver, schoppen, harten of ruiten.
- Elke kleur correspondeert met een specifieke fitnessoefening:
- Harten: Opdrukken
- Schoppen: Squat
- Klaver: Burpee
- Ruiten: Lunges
- Voer de oefening uit het aantal keer uit dat op de kaart staat aangegeven. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken.
- Na het voltooien van de oefening, mag de speler verder met schieten.
- Het groepje met de meeste kaarten wint.
Looptraining
- 30 seconden Jumping Jacks
- 30 seconden knieheffen
- 30 seconden hakken tegen billen
- 30 seconden brug met één voet op bal
- 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven
- 30 seconden schaats-sprongen
- 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)
- Burpees opbouwen vanaf 25
- 30 seconden normale plank
- 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
- 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden normale plank
- 30 seconden spiderman plank
- Bicycle crunch 2 x 1 minuut (20 seconden rust)
- 3 x 8 pylo-clap push-ups
- Tabata stijl warming-up en klein kracht.
- Cyclus is 20s actief - 10s rust.
- 5 oefeningen achter elkaar met een timer, voorbeelden:
- Pushup.
- Jumping Squat.
- Plank Walk out.
- Skaters.
- Mountain Climber.
- Meerdere sets mogelijk met een rust van 2 minuten.
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
Looptraining
- 30 sec Jumping Jacks
- 30 sec knieheffen
- 30 seconden hakken tegen billen
- 30 seconden brug met 1 voet op bal
- 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
- 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)
Burpees
- Opbouwen vanaf 25
Plank work-out (3 minuten)
- 30 seconden normale plank
- 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
- 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank
Bicycle crunch
- 2 x 1 minuut (20 seconden rust)
Opdrukken
- 3 x 8 pylo-clap push-ups