Beachvolleybaloefeningen
Opstelling
- 1 coach en 3 spelers.
- De coach serveert de bal over het net.
- Een speler passeert, een speler set, en een speler vangt de bal af.
- Na het voltooien draaien de spelers een plek door.
- Leg de focus op passeren, setten en/of aanvallen.
- Geef spelers meer taken voor een grotere uitdaging.
- Vereenvoudig door spelers slechts één taak te laten uitvoeren.
- Gooi de bal in plaats van serveren.
- Serve vanaf verschillende posities.
- Maak het serveren moeilijker.
- Passer en setter rennen van verschillende kanten in.
- Set de bal in een basket.
1. Plank (30 seconden)
- Op onderarmen en tenen
- Rug recht, buikspieren aangespannen
- Niet doorzakken!
2. Fietsen met benen (30 seconden)
- Lig op je rug, handen achter je hoofd
- Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie
- Rustig tempo, focus op controle
3. Brug (30 seconden)
- Lig op je rug, knieën gebogen
- Heupen omhoog, span buik en billen aan
- Houd vast, langzaam terug
4. Russian Twists (30 seconden)
- Zitpositie, voeten van de grond
- Draai je bovenlichaam van links naar rechts
- Eventueel met bal of flesje
5. Side Plank (2x 30 seconden)
- Op je zij, steun op onderarm
- Heupen van de grond, lichaam in rechte lijn
- Wissel na 30 seconden van kant
6. Superman Hold (30 seconden)
- Lig op je buik
- Armen en benen van de grond, houd vast
- Versterkt onderrug en bilspieren
- Verschillende oefeningen waarin je springend op je voeten steeds in balans moet blijven, en anderen eruit moet sprinten
- 10 seconden op de plaats op je linkervoet hinkelen, sprint tot rode lijn
- Hetzelfde op rechts, sprint tot rode lijn
- Knieheffend op de plaats gedurende 10 seconden. Steeds op je tenen blijven staan zodat je sneller bent, sprint naar rode lijn
- 5 lunges op rechts, en 5 op links. Sprint naar rode lijn
- 3x zijwaarts over de orde heen en weer springen, sprint naar rode lijn
- Hetzelfde, maar nu met de rug naar het veld toe
- 2-tallen staan tegenover elkaar.
- Timer gaat op 30, 60 of 90 seconden.
- Het 2-tal speelt de bal zo snel mogelijk over in de gegeven tijd. Bal op de grond is terug naar 0.
- Er worden meerdere rondes gespeeld, met eventueel wisselen van partner.
- Spelers onthouden hun scores.
- Variaties:
- Onderhands (mid/rechts/links)
- Bovenhands
- Pepper
- Eénarmig
- Shots / Pokes
- Tabata stijl warming-up en klein kracht.
- Cyclus is 20s actief - 10s rust.
- 5 oefeningen achter elkaar met een timer, voorbeelden:
- Pushup.
- Jumping Squat.
- Plank Walk out.
- Skaters.
- Mountain Climber.
- Meerdere sets mogelijk met een rust van 2 minuten.
Rood staat vast aan het net en speelt 3 ballen op de passer.
- Rechtdoor
- Links
- Half kort
Let op:
- Pass en bewegingstechniek
- Beweging pas inzetten na spelen, dus niet doorlopen
- Hoek met de schouders
- Platform en wind
- Veld kan in zijn geheel of gedeeltelijk gebruikt worden.
- Doel is warm worden en focus
Beperking voorbeeld:
- Niet springen
- Alles 3 keer
- 3e bal OH
- Kleiner veld
Progressie:
- Met punten
- Veld vergroten
- Opdracht moeilijker maken
- Duo staat in het veld
- Bal wordt ingespeeld op specifieke posities (vanaf rood of door Trainer of Speler) achterelkaar.
- Pass -> Set -> Smash
- Snel terug naar begin positie
- Andere kant staan verdedigers, vangen de tweede bal af.
- Tempo hoog, maar zorg dat de spelers wel elke keer naar hun uitgangspositie kunnen.
- Onderstaande situatie zet je 2x uit
- De eerste hindernis is een speedladder waar je zijwaarts doorheen beweegt, door met 2 voeten in de speedladder te staan en met 1 moet daar buiten
- Daarna kom je 3 hordes tegen welke zich opbouwen van laag naar hoog, waar je overheen moet springen
- Onderweg neem je een zakje uit de emmer mee
- Welk team heeft als eerste alle zakjes aan de andere kant en is daarna als eerste team naar de andere kant gesprint?
- De eindsprint mag pas ingezet worden als het laatste zakje ligt!
- Duo staat in het veld
- Bal wordt ingespeeld op specifieke posities (vanaf rood of door Trainer of Speler) achterelkaar.
- Pass -> Set -> Smash
- Andere kant staan verdedigers, vangen de tweede bal af.
- Game:
- Punt is set die bovenhands uitgevoerd kan worden (door goede pass)
- Extra Punt is Score uit de aanval
- Let op:
- Snel terug naar begin positie
- Pass en beweging setter
- Klein houden (bij)
- Wind
- Rood staat vast aan het net en speelt 2 ballen op de passer.
- Kort
- Lang
- Pass naar de golden cirkel en set naar de rode speler.
Let op:
- Pass en bewegingstechniek
- Beweging pas inzetten na spelen, dus niet doorlopen
- Hoek met de schouders
- Platform en wind
- Rood aan andere kant het net en gooit/serveert 2 ballen op de passer.
- Kort
- Lang
- Pass naar de golden cirkel en set naar partner.
- Set en Shot op rood
- Progressie
- Moeilijker serveren (vanaf 4m)
- Aanval doorslaan
- Let op:
- Pass en bewegings techniek
- Beweging pas inzetten na spelen, dus niet doorlopen
- Hoek met de schouders
- Platform en wind
