Beachvolleybaloefeningen voor de techniek warming-up
Uitvoering
- Loop losjes in gedurende 5 à 10 minuten.
- Voer verschillende lichte bewegingsvormen uit voor armen, benen en romp.
- Verhoog de activiteit van het hart, de longen, het zenuwstelsel en het spierapparaat boven het rustniveau.
Uitvoering
- Speler aan het net slaat de bal naar de verdediger.
- Verdediger verdedigt de bal voor zichzelf naar de juiste plaats om een set-up te geven.
- Verdediger verplaatst zich en geeft een set-up aan de netspeler.
- Netspeler slaat de bal naar de volgende verdediger.
- Na de set-up schuift de speler aan in de rij bij de verdedigers.
- Na 10 ballen doordraaien.
- Controle over de verdediging en voorbereiden voor een set-up.
- Zorg ervoor dat de set-up hoog genoeg is en op de juiste "arm" voor de aanvaller.
Verdeling
- Verdeel de groep in tweeën.
- De twee groepen staan op de tegenovergestelde hoeken van het gehele veld.
- De bal moet telkens worden overgegooid waarna spelers naar de andere groep rennen.
- Vervang het rennen na een paar keer met bijvoorbeeld: hakkenbillen, knieheffen, lunges of sprint + uitloop.
- Vervang het gooien naar overspelen.
- Maak er vervolgens een wedstrijd van.
Opstelling
- 1 coach en 3 spelers.
- De coach serveert de bal over het net.
- Een speler passeert, een speler set, en een speler vangt de bal af.
- Na het voltooien draaien de spelers een plek door.
- Leg de focus op passeren, setten en/of aanvallen.
- Geef spelers meer taken voor een grotere uitdaging.
- Vereenvoudig door spelers slechts één taak te laten uitvoeren.
- Gooi de bal in plaats van serveren.
- Serve vanaf verschillende posities.
- Maak het serveren moeilijker.
- Passer en setter rennen van verschillende kanten in.
- Set de bal in een basket.
1. Plank (30 seconden)
- Op onderarmen en tenen
- Rug recht, buikspieren aangespannen
- Niet doorzakken!
2. Fietsen met benen (30 seconden)
- Lig op je rug, handen achter je hoofd
- Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie
- Rustig tempo, focus op controle
3. Brug (30 seconden)
- Lig op je rug, knieën gebogen
- Heupen omhoog, span buik en billen aan
- Houd vast, langzaam terug
4. Russian Twists (30 seconden)
- Zitpositie, voeten van de grond
- Draai je bovenlichaam van links naar rechts
- Eventueel met bal of flesje
5. Side Plank (2x 30 seconden)
- Op je zij, steun op onderarm
- Heupen van de grond, lichaam in rechte lijn
- Wissel na 30 seconden van kant
6. Superman Hold (30 seconden)
- Lig op je buik
- Armen en benen van de grond, houd vast
- Versterkt onderrug en bilspieren
- 2-tallen staan tegenover elkaar.
- Timer gaat op 30, 60 of 90 seconden.
- Het 2-tal speelt de bal zo snel mogelijk over in de gegeven tijd. Bal op de grond is terug naar 0.
- Er worden meerdere rondes gespeeld, met eventueel wisselen van partner.
- Spelers onthouden hun scores.
- Variaties:
- Onderhands (mid/rechts/links)
- Bovenhands
- Pepper
- Eénarmig
- Shots / Pokes
- Tabata stijl warming-up en klein kracht.
- Cyclus is 20s actief - 10s rust.
- 5 oefeningen achter elkaar met een timer, voorbeelden:
- Pushup.
- Jumping Squat.
- Plank Walk out.
- Skaters.
- Mountain Climber.
- Meerdere sets mogelijk met een rust van 2 minuten.
- Veld kan in zijn geheel of gedeeltelijk gebruikt worden.
- Doel is warm worden en focus
Beperking voorbeeld:
- Niet springen
- Alles 3 keer
- 3e bal OH
- Kleiner veld
Progressie:
- Met punten
- Veld vergroten
- Opdracht moeilijker maken
- Onderstaande situatie zet je 2x uit
- De eerste hindernis is een speedladder waar je zijwaarts doorheen beweegt, door met 2 voeten in de speedladder te staan en met 1 moet daar buiten
- Daarna kom je 3 hordes tegen welke zich opbouwen van laag naar hoog, waar je overheen moet springen
- Onderweg neem je een zakje uit de emmer mee
- Welk team heeft als eerste alle zakjes aan de andere kant en is daarna als eerste team naar de andere kant gesprint?
- De eindsprint mag pas ingezet worden als het laatste zakje ligt!
- Veld kan in zijn geheel of gedeeltelijk gebruikt worden.
- Doel is warm worden en focus
- Beperking voorbeeld:
- Niet springen
- Alles 3 keer
- 3e bal OH
- Kleiner veld
- 2 duo's blijven staan, 3 duo's in king of the court vorm, 4 duo dubbel indraaien
- Progressie:
- Met punten
- Veld vergroten
- Opdracht moeilijker maken
SWISS BALL BULLY
STARTOPSTELLING:
STARTOPSTELLING:
- Iedere speler krijgt een nummer
- Swiss bal in het midden
- Speler in ronde rond Swiss bal
UITVOERING
- Spelers cirkelen rondt de bal, zijwaarts of achterwaarts-voorwaarts
- wanneer nummer geroepen wordt, reageer, neem bal en werp naar de weggelopen spelers
- add-on: speler die geraakt wordt, pakt swiss ball en probeert nog iemand te raken
COACH NOTES:
- bewegen rond de cirkel
- reageer op richtingsveranderingen
- beweeg verbeteren, focus verbeteren
- 1 Duo in het veld
- A aan de andere kant van het net.
- Blauw staat aan het net. Tegenover de aangooier Rood.
- Klap op de bal, B naar achter. Diepe bal.
- Pass, set, aanval.
- Basis aanval is shot terug naar de aangooier.
Doelen
- Aflopen en gecontroleerd aanvallen
Progressies:
- Moeilijker gooier
- Aanvals opdracht veranderen
- Korte bal toevoegen
- Opdracht positie pass en set
