Corfebolexercícios para a técnica aquecimento

• Salte de onde está:
  • Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Concentre-se num ponto do chão e salte para cima e para baixo onde está.
• Salto lateral:
  • Fique de pé, mantenha as mãos à sua frente e salte de um lado para o outro.
• Pontapés no rabo:
  • Mantenha-se de pé e continue a correr no mesmo sítio, enquanto levanta o calcanhar e toca nas nádegas a cada passo.
• Passo alto:
  • Levante a perna com o joelho num ângulo de 90 graus.
  • Alternar rapidamente com a outra perna.
• Abdominais de bicicleta em pé:
  • Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
  • Leve o joelho até ao cotovelo oposto.
  • Regresse à posição inicial e repita com o outro lado (abdominais/pernas)
• Agachamento sumô:
  • De pé, com os pés afastados 6-12 cm.
  • Estenda os braços à sua frente.
  • Baixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
  • Regresse à posição inicial e repita o exercício (pernas / glúteos)
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima e desça alternadamente sobre a bola de cada pé, rodando ao mesmo tempo os pulsos como se estivesse a dar a volta a uma corda.
• Saltar à corda sem corda:
  • Mantenha os braços ao lado do corpo e finja que segura a extremidade de uma corda de saltar com cada mão.
  • Salte para cima com dois pés, enquanto roda simultaneamente os pulsos como se estivesse a rodar uma corda.
• Balanço de braços no sentido dos ponteiros do relógio:
  • Coloque-se no chão com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido dos ponteiros do relógio (braços)
• Balanço de braços no sentidocontrário ao dos ponteiros do relógio:
  • De pé no chão, com os braços esticados para os lados, à altura dos ombros.
  • Mova os braços rapidamente em grandes círculos no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio (braços)
• Soldados de brincar:
  • Comece com os pés afastados à largura dos ombros. Mantenha as pernas e os braços esticados.
  • Levante a perna esquerda até a mão direita tocar nos dedos dos pés.
  • Repita com o outro lado (barriga/pernas/braços/ombros)

Locomoção com bola

• Segurar a bola à frente e andar / calcanhares-nádegas / elevação de joelhos
• Segurar a bola acima da cabeça e deslizar / passo cruzado
• Segurando a bola à sua frente, dê um grande passo em frente e afunde os joelhos até formar um ângulo de cerca de 90°. (Lunges)

• Colocar uma bandeira no centro de um círculo.
• Coloque no círculo peões espaçados de 75 a 100 cm, consoante o nível do(s) jogador(es).
• Ver também:
• Distribuir os jogadores/jogadoras pelo círculo entre os peões;
  • Começar a "correr" entre os peões (movimento de cobra);
  • Rodar os braços à vez (aquecimento)
  • Ao sinal do treinador (apito), sprint curto até à bandeira no meio e de volta;
  • 2x apito sprint para o exterior
• Exercício seguinte:
  • Ziguezague (da esquerda para a direita) entre os peões,
  • Correrlateralmente para o exterior, fazendo arco-íris (joelho para cima) com o pé esquerdo sobre cada peão
  • Correr lateralmente (para dentro) e fazer arco-íris (joelho para cima) sobre cada peão (com o pé direito);
  • Drible curto com os pés para a frente e para trás entre os peões, fazer uma corrida de passagem.

Aquecimento da circulação

• Consiste em correr sem esforço durante 5 a 10 minutos com várias formas ligeiras de movimento para os braços, pernas e tronco.
• Deste modo, o funcionamento do coração, dos pulmões, do sistema nervoso e da musculatura é ativado para um nível superior ao nível de repouso.

Alongamentos e estiramentos

• 2 grupos em peões,
• Corram para o aro.
• Por ali, até aos peões.
• Ziguezaguear através dos peões.
• Por fim, rematar (2 tentativas).
• Quem fizer 5 x primeiro

• Existem 4 peões em frente ao cesto.
• 2 peões da mesma cor cada um.
• Estes peões estão num quadrado.
• 1 jogador coloca-se debaixo do cesto e 2 jogadores colocam-se entre os peões.
• Os 2 jogadores entre os peões começam por fazer um drible ligeiro em direção ao cesto.
• O jogador debaixo do cesto indica a cor de 1 dos 2 peões coloridos.
• São possíveis as seguintes acções:
  1. Os jogadores correm para os 2 peões de trás, rodam à volta deles e correm para o cesto, sendo o primeiro a receber uma bola cruzada.
  2. Os jogadores correm para os dois primeiros peões, dão-lhes um toque e correm de volta para o cesto, sendo o primeiro a receber uma bola de passagem.

• 1 jogador fica no peão 1,
• 1 jogador fica no peão 2.
• A pessoa 2 escolhe se quer correr para o peão 3 ou para o peão 4.
• A pessoa 1 fica de costas para a pessoa 2
• Assim que vê que a pessoa 2 fez uma escolha, tenta tocar na pessoa 2 antes de esta tocar no peão 3 ou no peão 4.

• Uma pessoa está de pé com 2 peões coloridos nas mãos.
• Os mesmos 2 peões coloridos estão no chão.
• 1 pessoa caminha diretamente para a pessoa com os 2 peões.
• A pessoa com os peões segura os peões atrás do corpo.
• Assim que a outra pessoa estiver perto dela, mostra um dos peões.
• A cor levantada é a cor para a qual a outra pessoa tem de correr.

• Pares com uma bola.
• As mãos estão levantadas e a bola está entre as mãos das duas pessoas,
• A bola é agarrada pelo par.
• O par coloca os gémeos sob tensão.
• O joelho é puxado para cima, a barriga da perna da outra perna permanece em tensão, e alternam isto continuamente.
• Até o treinador dizer que se pode correr.
• Os jogadores voltam-se e iniciam uma corrida até ao fim do campo.

• É designado um ticker do grupo.
• O jogo desenrola-se em todo o campo.
• O grupo está alinhado num dos lados do campo.
• Quando é dada a deixa, as crianças cruzam-se.
• Um marcador tenta marcar o maior número possível de crianças que se cruzam.
• Variação
• As crianças andam para trás e para a frente quando lhes é dada a deixa.
• Para a frente e para trás, sem esperar por um sinal.
• As crianças não estão livres do outro lado.
• Com dois marcadores.
• Com quadrados com um ticker em cada quadrado.
• As crianças podem ser marcadas em cada quadrado.
• Quem é que não foi assinalado nas viagens de ida e de regresso?
• Ou que grupo de tique-taques conseguiu assinalar o maior número de crianças?

• O grupo coloca-se de um lado atrás destes aros.
• A um sinal, as crianças roubam objectos do outro lado, um a um, e colocam-nos nos aros do seu próprio lado.
• Se forem apanhadas por um ticker, têm de devolver o objeto.

• 1 atirador em frente ao poste. 1 ponto.
• Possivelmente com uma ligeira pressão defensiva.
• O atacante desloca-se para a esquerda/direita, recebe a bola e remata (+-5 metros).
• Se for marcado um golo, tem um ponto e remata; se falhar, deve primeiro correr para uma linha atrás de si a cerca de 5 metros do local do remate.
• Depois disso, pode continuar a rematar.
• Mudança a cada 3/4 golos.
• Total de 8/9 golos por cesto (consoante se jogue com ou sem defesa).