Corfebolexercícios para a técnica estado / força / resistência

• Prancha lateral:
  • Apoiar-se no braço ou cotovelo esticado, com o outro braço a apontar para cima.
  • Mas faça uma rotação do tronco e rode o braço ao longo da axila, rode para trás e volte a subir o braço.
  • 5x no braço esquerdo, 5x no braço direito
• Supermulher:
  • Na posição reclinada, mover o braço direito esticado para a frente e, ao mesmo tempo, soltar a perna esquerda esticada do chão.
  • Mantenha durante 3 segundos e depois troque as pernas e os braços.
  • Tente não se afundar lateralmente ou rodar a pélvis.
  • 5x para a esquerda e 5x para a direita.
• A minhoca:
  • Ponha-se de pé e coloque as mãos no chão, à frente dos pés.
  • Mantenha a posição durante 3 segundos, depois dê um passo em frente com as mãos, mantenha a posição durante 3 segundos e, por fim, recline-se e mantenha a posição durante 3 segundos.
  • De seguida, volte à posição inicial em dois passos, mantendo cada passo durante 3 segundos.
  • Faça isto 5x.

• Pé esquerdo na escada, pé direito ao lado dela (acertar em todas as caixas)
• Amarelinha à esquerda (ao lado da escada/na escada/deslizar para a frente ao lado da escada e depois para o lado novamente)
• Esquiadores (direita ao lado da escada, depois esquerda para a escada e diagonalmente para a frente ao lado da escada, depois direita para a escada e diagonalmente para a frente ao lado da escada e depois novamente à esquerda)
• Passagem cruzada (de lado através da escada e colocando a perna esquerda sobre a perna direita, depois a perna direita atrás e depois a esquerda novamente.)
• Saltar (com as pernas ligeiramente abertas, esquerda para fora, direita na escada, direita para fora e esquerda na escada, depois 1 para a frente e depois novamente para a esquerda, no final da escada, apanhar uma bola de passagem)

• O jogador corre para a frente.
• Depois para o lado, para a esquerda.
• Para a direita.
• Para o meio.
• Por fim, volta ao ponto de partida.
• Faça isto com 3 pares alternadamente e faça isto 5 vezes cada.

• Todos em fila começam na linha de trás.
• Na saída, fazem um sprint e, na volta, um drible.
• Cada vez que chegar a uma linha, faz um exercício. 1x após a corrida de ida, 1x após a corrida de regresso.
• Exercícios (os números são livres):
  • Agachamentos
  • Flexões (eventualmente de joelhos)
  • Saltos
  • Lunges, primeiro com o pé esquerdo e depois com o direito.
  • Burpees

Por tarefa, 1 vez em silêncio para praticar e 3 vezes rápido.

• Pé esquerdo ao lado da escada, pé direito na escada.
• Pé direito ao lado da escada, pé esquerdo na escada.
• Passar lateralmente pela escada com os dois pés em todas as caixas.
• Saltar lateralmente para dentro e para fora da escada (para a frente para dentro e para trás para fora e depois na diagonal para o compartimento seguinte) perna esquerda.
• Saltar para dentro e para fora da escada lateralmente (ou seja, para a frente e para trás e depois na diagonal para o compartimento seguinte) perna direita.

• Faça duas filas a 10 metros de distância uma da outra e a cerca de 3 metros de distância.
• Os jogadores andam um de cada vez, de frente um para o outro.
• Encarem-se um ao outro com as duas mãos e não deixem cair a bola.
• Fazer a maior série possível em 1 minuto.
• Jogar com a mão exterior sobre a mão exterior do adversário, lançar e apanhar com uma mão (direita), fazer uma série tão alta quanto possível sem deixar cair a bola.
• Jogar com a mão exterior sobre a mão exterior do adversário, lançar e apanhar com uma mão (esquerda), fazer uma série tão alta quanto possível sem deixar cair a bola.
• De frente um para o outro, saltar, apanhar e lançar a bola com as duas mãos no salto.

Cada exercício é sempre efectuado durante 1 minuto por par. Quando o minuto estiver completo, o exercício está concluído.

• De lado para o chapéu e depois para a frente para o chapéu seguinte, depois para a frente com passo cruzado para trás através da escada de corda.
• De lado através da escada, depois um sprint até ao chapéu, de costas para o chapéu seguinte e patinando através da escada, mantendo cada salto durante 3 segundos.
• Corrida das flores, mantendo a face virada para um lado.
• Sentado, colocar a bola atrás da cabeça no chão, com os pés afastados do chão. Sentar-se e atirar para o outro.
• 2 pés na escada, 2 pés à direita ao lado da escada, diagonalmente à direita para a frente, 2 pés ao lado na escada e depois 2 pés à esquerda ao lado, amarelinha à esquerda, com 2 pés em cada passo, amarelinha à direita

• 3 peões em frente ao cesto (atacante fixo)
• 1 ressalto, 1 atacante.
• O atacante começa no peão de trás.
• Em caso de golo, pode mover um peão para a frente.
• Se falhar, um peão para trás.
• Ponteiro fixo, mudar após uma ronda.
• Rondas do jogo:
• Ronda 1:
  • 10 bolas passadas.
• Ronda 2:
  • 8 oportunidades curtas.
• Ronda 3:
  • 5 remates. (3m, desvio alternado).
• Ronda 4:
  • 4 remates. (5m, alternância de desvios) Bom para 2 pontos.
• Final:
  • Marcar 25 oportunidades curtas (em conjunto).
• O casal com mais pontos ganha.

• Jogo de condicionamento 2 equipas - 5 rondas.
• O jogador fica do seu lado com as suas equipas.
• Os adversários trocam de equipa para que todos se mantenham em movimento.
• O objetivo é fazer o exercício com alta intensidade.
• O ponto de partida é à frente dos peões. Depois do peão 5, correr para o primeiro cesto.
• O rebound sprints depois para o segundo cesto.
• O recuperador volta a juntar-se aos peões no segundo cesto.
• O marcador individual conta até ao fim.
• Contar em voz alta com a sua equipa.
  • Por ronda 1 ponto.
  • Ronda 5 = 2 pontos.
• Ronda 1:
  • 10 bolas passadas. (Exercícios com peões = elevações de joelhos)
• Ronda 2:
  • 8 remates 3-4m. (exercício com peões = 2 peões para a frente, 1 peão para trás)
• Ronda 3:
  • 10 oportunidades curtas. (exercício com peões = ziguezaguear)
• Ronda 4:
  • 6 tiros 4-5m. (exercício de peão = ziguezague para trás)
• Ronda 5:
  • A equipa com menos pontos determina o exercício, incluindo o exercício do peão.

• 1.ª ronda:
  • Branco lança para azul, recebe a bola de volta, lança para vermelho (azul vai em direção ao cesto), recebe a bola de volta, lança para azul para a bola de passagem.
  • A azul apanha a bola e recomeça o exercício lançando para a vermelha. (10x pontuação)
• 2.ª ronda:
  • Igual à ronda 1, mas a azul passa para a branca para uma oportunidade curta. (10 pontos)
• Ronda 3:
  • O mesmo que na ronda 1, mas a azul desvia para remate a 4m. (6x pontuação)
• Rodada 4:
  • Igual à terceira ronda, mas o branco afasta-se do ressalto para uma oportunidade curta (10 vezes)
• Ronda 5:
  • Branco atira para azul, recupera a bola, atira para vermelho (azul vai em direção ao cesto), branco duplica a chegada com vermelho e corre em profundidade, recebe a bola e remata (6x pontuação)
• 6ª ronda:
  • Idem à ronda 5, mas o branco não remata e passa para o vermelho, que faz a ligação e o vermelho remata. (6x pontuação)
• * Treino de boa condição física a alta intensidade.

• Em pares de 3 no cesto, 2 atacantes e 1 defensor:
  • O objetivo é libertar-se com 2 de cada vez.
• O exercício termina quando:
  • É marcado um golo, o defensor tem a bola, quando a bola colide.
• A ordem de execução é sempre A - A - V.
• Se for uma equipa de 4 equipas, o defensor tem uma vez de descanso antes de entrar como atacante.

• Realize esta tarefa em pares.
• Utilizem um cesto para cada par.

• Coloque 4 chapéus à volta do cesto, num quadrado a cerca de 1,5 metros do cesto (o cesto está no meio).
• Coloque-se entre os 2 chapéus em frente ao cesto.
• Atirar para marcar um cesto.
• A pessoa que se encontra por baixo do cesto chama uma cor e o jogador toca nessa cor.
• Volta a ficar entre os 2 chapéus em frente ao cesto.
• Se tiveres marcado, não precisas de correr para uma cor.
• Faça isto até alguém ter marcado 5 pontos.