Corfebolexercícios para a técnica estado / força / resistência
- Para o exemplo, presumo que haja 6/7 jogadores.
- Numa linha ao longo do comprimento do campo, há 3 postes espaçados cerca de 7 metros.
- Em cada poste está um jogador com uma bola.
- Primeiro, os restantes jogadores passam por todos os postes e levam uma bola para todo o lado.
- Repete-se isto 3 vezes e depois troca-se de posição.
- Na ronda seguinte, é a vez de desviar as bolas para a esquerda.
- Na ronda seguinte, os jogadores desviam as bolas para a direita.
- Ao sinal do treinador, os dois jogadores começam a correr.
- O Azul tem de correr à volta do primeiro peão e o Vermelho passa a direito para bater no Azul.
- O Vermelho transforma-se em Azul e vira-se.
Objetivo:
A base é um exercício padrão de corrida, em que os jogadores se deslocam para a frente e para trás de diferentes formas para treinar as capacidades motoras gerais.
O elemento do jogo de sapateado acrescenta capacidade de reação, fazendo com que os jogadores reajam o mais rapidamente possível e determinem o que vão fazer.
O elemento do jogo de sapateado acrescenta capacidade de reação, fazendo com que os jogadores reajam o mais rapidamente possível e determinem o que vão fazer.
Descrição:
- Os jogadores colocam-se numa linha e o treinador dá-lhes sempre uma forma de passarem para o outro lado.
- Todos os jogadores têm uma fita, 1-3 jogadores com a mesma cor.
Ocasionalmente, durante a corrida para a frente e para trás, o treinador diz a cor de uma das fitas. Estas tornam-se então os tickers. Os "tickers" têm 10 segundos para tocar no maior número possível de jogadores restantes. - Depois, todos voltam à mesma linha e recomeçam com uma forma de corrida.
- A ideia é começar a ronda de toques imediatamente quando o treinador chama uma cor e começar rapidamente a próxima forma de corrida quando a ronda de toques terminar. Manter o ritmo.
Variações:
Em vez de formas de corrida em que os jogadores andam para trás e para a frente, pode fazer exercícios de movimento de pé no mesmo sítio. Por exemplo, saltar Jacks, sentar-se/deitar-se e levantar-se novamente, saltar para a frente e para trás, etc.
O treinador dá ocasionalmente a próxima tarefa de movimento e chama uma cor para iniciar uma ronda de sapateado.
Formas de corrida:
Padrão
- Correr / Correr para trás
- Saltar / Saltar para trás
- Lateral com a frente à direita / Lateral com a frente à esquerda
- Pequenos passos
- Saltar à direita / Saltar à esquerda
- Passagem cruzada
Saltos
- Saltar o maior possível.
- Saltos de tamanho médio e sempre a saltar por um momento. Saltos de tamanho médio, equilibrando-se sempre num pé durante algum tempo antes de passar ao salto seguinte.
- Com os dois pés lado a lado.
- Com os dois pés lado a lado, um salto grande para a frente e outro pequeno para trás.
- Saltar em ziguezague com os dois pés.
Movimentos dos braços a combinar com as formas anteriores.
- Balançar 1 braço para a frente ou para trás.
- Balançar os dois braços para a frente, ou os dois para trás.
- 1 braço para a frente e 1 braço para trás. 1 braço para a frente e 1 braço para trás.
- Segurar outra parte do corpo com 1 ou ambos os braços.
Como animais
- Rã; saltar sobre mãos e pés.
- Caranguejo; sobre mãos e pés, com a barriga para cima.
- Canguru; saltar sobre duas pernas.
- Flamingo; saltar.
- Pato; andar agachado.
O treinador dá ocasionalmente a próxima tarefa de movimento e chama uma cor para iniciar uma ronda de sapateado.
Formas de corrida:
Padrão
- Correr / Correr para trás
- Saltar / Saltar para trás
- Lateral com a frente à direita / Lateral com a frente à esquerda
- Pequenos passos
- Saltar à direita / Saltar à esquerda
- Passagem cruzada
Saltos
- Saltar o maior possível.
- Saltos de tamanho médio e sempre a saltar por um momento. Saltos de tamanho médio, equilibrando-se sempre num pé durante algum tempo antes de passar ao salto seguinte.
- Com os dois pés lado a lado.
- Com os dois pés lado a lado, um salto grande para a frente e outro pequeno para trás.
- Saltar em ziguezague com os dois pés.
Movimentos dos braços a combinar com as formas anteriores.
- Balançar 1 braço para a frente ou para trás.
- Balançar os dois braços para a frente, ou os dois para trás.
- 1 braço para a frente e 1 braço para trás. 1 braço para a frente e 1 braço para trás.
- Segurar outra parte do corpo com 1 ou ambos os braços.
Como animais
- Rã; saltar sobre mãos e pés.
- Caranguejo; sobre mãos e pés, com a barriga para cima.
- Canguru; saltar sobre duas pernas.
- Flamingo; saltar.
- Pato; andar agachado.
Objetivo
- Pura pontaria e desenvolver a forma física.
- Qual o par que será o primeiro a atingir os 0 pontos de subida e descida.
Regras
- Começa-se por correr para cima e para baixo na largura do corredor 5 vezes o mais rápido possível.
- Depois, disparam 10 vezes num raio de 2 metros e contam o número de vezes que marcam. Atira alternadamente, ou seja, 5 vezes cada.
- Se marcou 5 ou mais vezes - metade do seu número de sprints simples - pode correr menos uma vez para cima e para baixo no corredor, ou seja, 4 vezes.
- Depois, começa a disparar novamente e conta o número de vezes que marcou. Se for metade ou mais do que o número de vezes que correu, pode subir e descer mais uma vez.
- O jogador corre para a frente.
- Depois para o lado, para a esquerda.
- Para a direita.
- Para o meio.
- Por fim, volta ao ponto de partida.
- Faça isto em 3 pares alternadamente e faça isto 5x cada.
- 2 - ou 3 tal.
- 1 poste com o declarante e 3 peões em frente do poste a 5 metros de distância.
- O jogador começa no 1 de costas para o poste.
- Desloca-se lateralmente para o 2.
- Baralha para 3.
- E a toda a velocidade para o poste para a bola de passagem. Ponto de viragem difícil no 3.
- O jogador começa na 1 de frente para o cesto.
- Lateral para a 2.
- Volta para a 3.
- E a toda a velocidade à volta da 4 para uma bola cruzada.
Para cada par/tripla, prepare um retângulo de 2 metros por 1 metro com quatro chapéus de cores diferentes.
- 1 jogador fica na caixa, o outro observa.
- Coloque duas linhas de cada lado do retângulo.
- Os jogadores na caixa têm de mover os pés - driblar - no sítio.
- São sempre dadas ordens aos jogadores para responderem.
- De cada vez que se diz a cor de um chapéu, os jogadores têm de tocar nesse chapéu com a mão.
- A linha de comando significa que têm de correr para uma das linhas laterais. Nessa altura, o outro par/triplo entra na caixa e executa os comandos.
- Cada um faz isto 10 vezes.
As tarefas podem incluir saltar, agachar, tocar no calcanhar, tocar no joelho, saltar para a direita, saltar para a esquerda, sentar, prancha, flexão, etc.
Alternar estas tarefas com a cor de um chapéu.
Alternar estas tarefas com a cor de um chapéu.
Este exercício é condicional e tem por objetivo praticar a rotação e a viragem a alta velocidade.
Exercício:
Exercício:
- A partir da linha de fundo de um campo de voleibol, corre até à linha de 3 metros mais distante.
- Depois, volta à primeira linha de 3 metros.
- Depois, corre para a linha de fundo e volta pelo mesmo caminho:
- Pela linha de 3 metros mais afastada,
- A primeira linha de 3 metros
- A linha de partida de trás. São 60 metros.
- Bater na linha de cada vez. 4 x.
- Após a primeira vez, descansar 15 segundos.
- Após a segunda vez, descansar 15 segundos.
- Depois da terceira vez, descansar 30 segundos.
- Colocar os obstáculos a 5 metros de distância e a 7 metros.
- Saltar sobre o obstáculo, apanhar a bola no salto.
- Quando estiver no chão com a perna de fora, jogue a bola para trás e faça uma bola cruzada.
- 5pp à esquerda e 5 pp à direita.
- Agora coloque os obstáculos a 5 metros e 5 metros de distância.
- Salte sobre o obstáculo, coloque a bola no salto e remate ao descer.
- Marque 5x pp.
- Passar lateralmente pela escada com as costas direitas e os joelhos levantados.
- 2x à direita e 2x à esquerda.
- Percorrer a escada de trás para a frente com um pé em cada quadrado.
- Comece 2x com a direita e 2x com a esquerda.
- Colocar-se à frente da escada.
- Entrar na escada com o pé esquerdo e com o pé direito atrás da perna esquerda à volta do exterior da escada e puxar para a esquerda.
- Entrar na escada com o pé direito e colocar o pé esquerdo do outro lado, no exterior da escada, através da parte de trás da perna direita
- Começar 2x com a esquerda e 2x com a direita.
- Passar lateralmente pela escada com o pé esquerdo no primeiro quadrado.
- Depois, o pé direito atrás da escada entre os quadrados.
- Depois, com o pé esquerdo na escada e o pé direito à frente da escada.
- Depois, com o pé esquerdo novamente na escada e o direito atrás dela.
- Prestar atenção ao pé esquerdo. Está sempre no quadrado, o direito alterna de trás para a frente da escada.
- Comece 2x com a esquerda e 2x com a direita
- Nos quadrados ímpares da escada, há um chapéu.
- Saltar com as duas pernas na diagonal sobre o chapéu para o quadrado seguinte.
- Depois, com as duas pernas, salta para o quadrado e para o quadrado ao lado, do outro lado.
- Depois, novamente sobre o chapéu, etc.
- Saltar 2x na diagonal para a esquerda e 2x na diagonal para a direita.
- Corra por cima de dois obstáculos e depois faça uma bola cruzada 10x com uma mão, 10x com uma mão e 10x com uma mão.
- Comece no lado esquerdo do obstáculo e desloque-se para a direita por trás do obstáculo, depois para a frente e para trás para a esquerda, depois para a frente e desloque-se para a direita , marque 10x.
- Depois faça isto ao contrário; marque 10x
- Coloque os obstáculos a 5 metros de distância, desloque-se para a esquerda, salte sobre o obstáculo e apanhe a bola ao mesmo tempo, desça, salte para cima e atire ao mesmo tempo, depois para a direita; marque 20x .
- Atravesse a escada de lado com dois pés de cada vez em cada passo 2x à esquerda e 2x à direita
- Ficar em frente à escada de velocidade e saltar para a esquerda para a escada e depois para a direita para a escada, depois para a esquerda para fora e para a direita para fora e depois novamente em 3x
- Ficar em frente à escada e saltar com dois pés para a escada, virando em ângulo reto, depois sair e entrar pela esquerda, depois sair e entrar pela direita, etc. 3x
- Colocar-se em frente da escada e dar um passo para a esquerda e depois para a direita ao lado da escada, depois no mesmo passo para a esquerda/direita para a escada e depois para fora 3x
- Colocar-se em frente à escada, pisar à esquerda junto à escada, depois à direita junto à escada um quadrado, depois novamente à esquerda, etc. 3x