Corfebolexercícios para a técnica estado / força / resistência
5 barreiras a cerca de 5 metros da parede e separadas por 50 cm.
- De pé em frente ao obstáculo, de frente para os obstáculos e com os joelhos ligeiramente dobrados, passe lateralmente pelos obstáculos 2x no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e 2x no sentido dos ponteiros do relógio
- Coloque-se de lado em frente ao obstáculo, salte sobre o obstáculo e acelere em direção à parede. Acelere com a perna que salta. 2x no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e 2x no sentido dos ponteiros do relógio
- Salte sobre o obstáculo, puxe os joelhos para cima o mais alto possível e, ao descer, salte imediatamente. Tudo sobre os pés da frente. 2x
- Salte sobre o obstáculo, fique parado por um momento e salte para o obstáculo seguinte. 2x esquerda e 2x direita
- Encontrar o equilíbrio. Caminhe sobre uma linha e toque no chão atrás do obstáculo com os dedos do pé exterior. 2x à esquerda e 2x à direita
- Um circuito de corrida com escada de velocidade, lançamento e pontuação
- Pode fazer este circuito seguindo um percurso circular ou alternando de cada vez após 3 minutos.
Objetivo:
Aprender a sentir-se mutuamente sem comunicar e a manter a cara no jogo.
Preparação:
Dois cestos frente a frente. Em cada cesto, uma bola e dois jogadores.
Jogar:
Aprender a sentir-se mutuamente sem comunicar e a manter a cara no jogo.
Preparação:
Dois cestos frente a frente. Em cada cesto, uma bola e dois jogadores.
Jogar:
- O jogador 1 debaixo de cada cesto caminha até ao meio.
- No meio, os jogadores 1 rodeiam um ao outro, mantendo a cara virada para o cesto.
- O corredor de passagem é lançado e apanhado.
- O jogador 2 lança a bola e inicia a corrida para o meio; apalpa com o jogador 2 do outro lado.
Regras/acordos:
- Dividir a equipa em grupos de 2-3 pessoas.
- Cada grupo coloca-se atrás de uma fila de peões: o último da fila coloca-se debaixo do cesto com a bola.
- O número 1 corre para o peão 1 e para trás, para o peão 2 e para trás, para o peão 3 e passa a bola, apanha a bola e fica em posição de lançamento
- O número 2 corre para o peão 1 e para trás, para o peão 2 e para trás, para o peão 3 e recebe uma bola de passagem, apanha a bola e fica em posição de lançamento.
- Fazem isto até ambos terem marcado um número x de vezes.
Variações:
- No peão 2, colocar a bola de passagem na primeira ronda.
- No peão 3 remate à distância na segunda ronda.
- No peão 4, penalty throw na terceira ronda.
Regras do jogo:
- O jogador fica do seu lado com o seu grupo.
- Os líderes mudam de lado para que todos se mantenham em movimento.
- O objetivo é fazer o exercício com alta intensidade.
- Comece à frente dos cones. Depois do cone 5, correr para o primeiro cesto.
- Depois do cone 5, faça um sprint até ao primeiro cesto.
- O segundo cesto volta a juntar-se aos cones.
- De um lado, um treinador faz de declarante.
- Somar as pontuações individuais.
- Contar em voz alta com a sua equipa.
- Por ronda, 1 ponto.
- A quinta ronda vale 2 pontos.
Exercício:
- Ronda 1:
- 10 bolas passadas. Exercício no cone: elevação de joelhos.
- Ronda 2:
- 8 remates de 3-4 metros. Exercício no cone: 2 peões para a frente, 1 peão para trás.
- Ronda 3:
- 10 oportunidades curtas. Exercício do cone: ziguezaguear.
- Ronda 4:
- 6 remates de 4-5 metros. Exercício no cone: ziguezague invertido.
- 5.ª ronda:
- A equipa com menos pontos determina o exercício, incluindo o exercício do cone.
Escada de velocidade:
- Lado a lado com os joelhos elevados através da escada. Colocar sempre as duas pernas na escada. Leão de costas direitas e virado para a frente.
- Saltar com os 2 pés ao mesmo tempo. Começar com 2 pés na escada e saltar com as duas pernas ao lado da escada ao mesmo tempo. Em seguida, avançar de volta para a escada e recuar com as duas pernas.
- 2 passos para a frente, 1 passo para trás.
- Fique à esquerda ao lado da escada e salte para a direita e depois para fora da escada. Depois, entra e sai da escada com a esquerda.
- De lado, coloque 1 perna na escada e 1 perna atrás dela. Depois troque de pernas, rodando com as ancas.
Aros:
Coloque os aros de modo a que fiquem a cerca de um metro de distância para poder patinar
Coloque os aros de modo a que fiquem a cerca de um metro de distância para poder patinar
- Patine 5x através dos aros, mantendo cada salto durante 3 segundos.
- Salte através dos aros 5x, alternando entre saltar um aro à esquerda e saltar um aro à direita.
Necessário: 2 jogadores rápidos com um cesto atrás deles.
Depois de cada exercício, correr para a bola ou para o remate, apanhar a própria bola e passar ao jogador seguinte.
O declarante corre para iniciar a escada de velocidade depois de declarar.
Exercício:
Depois de cada exercício, correr para a bola ou para o remate, apanhar a própria bola e passar ao jogador seguinte.
O declarante corre para iniciar a escada de velocidade depois de declarar.
Exercício:
- joelhos altos laterais, escada de velocidade:
- Jogar para os lados através da escada, levantando os joelhos e mantendo o tronco direito.
- Mova os braços consigo durante o movimento, no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e no sentido dos ponteiros do relógio.
- Em linha reta e rápida através da escada de velocidade
- Ganha quem marcar mais golos com a bola cruzada.
Exercício a pares
- Para cada dois jogadores, 5 peões coloridos num quadrado de cerca de 6x6 metros,à distância que escolherem, e um peão no meio.
- O jogador 1 começa no peão do meio. O jogador 2 diz uma cor, após o que o jogador 1 corre para o peão e volta para o peão central o mais depressa possível.
Sempre 1 minuto e depois trocam. - Contar quantas vezes se atinge o peão central. O vencedor é aquele que o fizer mais vezes.
- O treinador diz os minutos.
Distância: 20 metros com um peão após 10 metros.
- Correr para a frente e para trás 10 vezes a um ritmo lento.
- Corra sobre os calcanhares até meio dos 10 metros, depois saia e volte a correr.
- Andar na ponta dos pés até meio dos 10 metros, depois sair e voltar a correr.
- Mudar de lado 2 vezes para trás e para a frente, de lado, a meio.
- 2 vezes até meio (10 metros) elevar os joelhos, depois sair a correr e voltar a correr.
- Correr para a frente e para trás 5 vezes a um ritmo ligeiramente mais rápido.
O número de jogadores a dividir por 2 é o número de cestos necessários.
Metade dos jogadores pega numa bola e coloca-se junto a qualquer cesto. Ficam aqui até ao momento da troca.
Os restantes jogadores escolhem um cesto para começar. Este grupo continua a trabalhar até ao momento da troca.
Ao sinal do treinador, os tiros são disparados.
Como? O treinador pode decidir isso, a distância, o tipo de remate.
Ronda 1: 1 golo
Ronda 2: 2 golos
Ronda 3: 3 golos
Ronda 4: 4 golos
Ronda 5: 5 golos
O primeiro jogador a marcar grita SIM bem alto, todos os jogadores devem agora trocar de cesto imediatamente.
O jogador que marcou o primeiro golo da ronda 1 1 está na ronda 2, enquanto os restantes jogadores ainda estão na ronda 1.
Que jogador chega primeiro à ronda 5?
Depois disto, os papéis trocam. O grupo de jogadores assistentes/captura torna-se trabalhador e os trabalhadores tornam-se jogadores assistentes/captura.
O exercício requer muita capacidade de observação por parte do formador. Quem está em que ronda?
Metade dos jogadores pega numa bola e coloca-se junto a qualquer cesto. Ficam aqui até ao momento da troca.
Os restantes jogadores escolhem um cesto para começar. Este grupo continua a trabalhar até ao momento da troca.
Ao sinal do treinador, os tiros são disparados.
Como? O treinador pode decidir isso, a distância, o tipo de remate.
Ronda 1: 1 golo
Ronda 2: 2 golos
Ronda 3: 3 golos
Ronda 4: 4 golos
Ronda 5: 5 golos
O primeiro jogador a marcar grita SIM bem alto, todos os jogadores devem agora trocar de cesto imediatamente.
O jogador que marcou o primeiro golo da ronda 1 1 está na ronda 2, enquanto os restantes jogadores ainda estão na ronda 1.
Que jogador chega primeiro à ronda 5?
Depois disto, os papéis trocam. O grupo de jogadores assistentes/captura torna-se trabalhador e os trabalhadores tornam-se jogadores assistentes/captura.
O exercício requer muita capacidade de observação por parte do formador. Quem está em que ronda?
Os postes estão situados uns ao lado dos outros numa linha central imaginária na casa, com um máximo de 4 por casa.
A linha lateral e/ou central/traseira são os marcadores de fim de jogo.
Por cada poste, um apontador e um corredor. O corredor corre de uma linha para outra, por vezes atirando de trás e outras vezes de frente.
O corredor corre durante 3 minutos de cada vez.
A linha lateral e/ou central/traseira são os marcadores de fim de jogo.
Por cada poste, um apontador e um corredor. O corredor corre de uma linha para outra, por vezes atirando de trás e outras vezes de frente.
O corredor corre durante 3 minutos de cada vez.
- Ritmo lento como aquecimento.
- O ritmo aumenta para 50%
- Pegar na bola de corrida com um sprint curto e correr calmamente para a outra linha.
- A meio da corrida, dê dois passos para a esquerda ou para a direita e volte a correr a 50%.
Embora a tónica seja colocada na condição física, faça disso uma competição com o seu colega corredor para ver quem marca mais pontos.
Objetivo do treino:
Apanhar o tiro, diretamente num duelo mútuo e desenvolver a condição física.
Duelo de tiro
Uma bola e um poste por 2 equipas
Apanhar o tiro, diretamente num duelo mútuo e desenvolver a condição física.
Duelo de tiro
Uma bola e um poste por 2 equipas
- Efetuar 2 de 5 remates à distância de 6 metros.
- Depois, há uma oportunidade a 4 metros.
- É preciso marcar o tiro de 4 metros para ganhar um ponto.
- O adversário pode anular este ponto se também marcar a oportunidade de 4 metros.
- Marque 3 de 5 oportunidades curtas de 4 metros.
- Depois, marca 2 lançamentos de penálti, em 2, para ganhar um ponto.
- O seu adversário pode anular este ponto marcando também os dois lançamentos de penálti.
- Marque 2 de 5 remates atrás do cesto a 5 metros.
- De seguida, marca 3 bolas passadas, em 3 oportunidades, para ganhar um ponto.
- O seu adversário pode anular este ponto marcando também 3 bolas cruzadas.
- Marque 1 de 5 remates à distância a 8 metros.
- Depois, marca 3 em 4 oportunidades debaixo do cesto.
- O teu adversário pode anular isto marcando 3 em 3 oportunidades debaixo do cesto.
Exercícios com o pau de vassoura
1 pau para cada pessoa.
- Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
Rodar os braços mantendo-se virado para a frente. Repetir até que os músculos abdominais oblíquos fiquem doridos.
30 x - Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
Agora agache-se. Joelhos a 90 graus.
15x - Segure o bastão à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Agora passe por cima da cabeça para trazer o bastão para as costas e para trás novamente.
10x
Variação adicional:- Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Passar o pau por cima da cabeça para as costas com 1 mão em cima e 1 mão em baixo
10x - Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Passar o pau por cima da cabeça para as costas com a outra mão ao alto e por cima do outro ombro.
10x - Colocar o pau verticalmente na mão e equilibrar-se com ele.
Em cada mão 15 segundos - Lunge com o pau ao pescoço.
Dê um grande passo em frente e dobre o outro joelho. Empurre a perna da frente e volte à posição inicial.
Cada perna 10x
- Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Bastões em mergulhos
Trabalhar em pares. Um trabalha, o outro descansa.
São necessários 12 peões e 6 paus.
Trabalhar em pares. Um trabalha, o outro descansa.
São necessários 12 peões e 6 paus.
- Avançar através da fila ímpar de paus e recuar na fila par de paus.
Assim, mantém-se virado para um lado. Cada 10x - Passar lateralmente entre os paus da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois andar para trás até ao fim da caixa.
Cada 10x - Passar lateralmente entre os bastões da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois correr até ao fim da caixa.
Com as duas pernas entre os paus, como na escada de velocidade. Cada 10x - Saltar por cima do pau entre os peões, saltando para a esquerda/direita.
Em cada pau 2x para a direita e 2x para a esquerda Cada 3x - Em pares, passar por cima de todos os paus e correr até ao fim do campo.
1 pé entre os paus. Cada 10x
Encerramento
jogo mútuo
jogo mútuo