Corfebolexercícios
- Cada par deve tentar decifrar o código. Trata-se de um código de quatro dígitos em que a sequência é importante.
- Cada exercício é um número; podem utilizar esse número no código.
- Quando tiverem feito 4 exercícios, passam-no como código, pela ordem em que fizeram os exercícios.
- O formador indica então quantos jogadores acertaram e quantos estão dentro, mas não no sítio certo.
Exercícios:
- 8 bolas de corrida
- 5 rondas de escadas de corrida pp
- 2 voltas ao campo inteiro
- 5 bolas de desvio à direita
- 5 bolas de segurança à esquerda
- toque no poste pequena hipótese, pontuação 8
- 20 lançamentos de penálti
- 6 lançamentos à distância 6 m à frente do cesto
- 6 lançamentos à distância 5 m atrás do cesto
- Os jogadores estão espalhados numa caixa
- Todos os jogadores, exceto o ticker, têm uma bola
- O jogador tenta marcar todos os jogadores.
- Se um jogador for marcado, vai para os postes para marcar.
- Se for bem sucedido, o jogador volta para a caixa.
- Se um jogador deixar cair a bola, também é eliminado.
Variações através de diferentes formas de segurar a bola.
Distribuídos por todo o campo, os jogadores começam e fazem a ronda como indicado
- Todos num cesto com uma bola
- Os outros jogadores começam a correr e a apanhar as bolas
- Após uma determinada pontuação, o próximo
- Por 2 ou 3 equipas
- 1 pessoa debaixo do cesto
- Outros nos cones
- Sempre um padrão em que o jogador tem de correr para os peões
- Terminar com uma bola de passagem, de saída ou de arranque
Jogo de tiro em que os jogadores podem tirar uma carta quando tiverem marcado.
- Cada carta de jogo apresenta uma "cor": paus, espadas, copas ou ouros.
- Cada cor representa um exercício de fitness:
- Copas: Flexões
- Espadas: Agachamento
- Paus: Burpee
- Ouros: Lunges
- Depois de escolherem uma carta, devem começar por fazer o exercício correspondente.
- Fazem-no o número de vezes que a carta indica.
- Por exemplo, Copas 4 = flexões 4 vezes.
- Depois, podem continuar a atirar.
- Ganha o grupo que tiver mais cartas.
Jogo de tiro em que os jogadores podem tirar uma carta quando tiverem marcado.
- Cada carta de jogo apresenta uma "cor": paus, espadas, copas ou ouros.
- Cada cor representa um exercício de fitness:
- Copas: Flexões
- Espadas: Agachamento
- Paus: Burpee
- Ouros: Lunges
- Depois de escolherem uma carta, devem começar por fazer o exercício correspondente.
- Fazem-no o número de vezes que a carta indica.
- Por exemplo, Copas 4 = flexões 4 vezes.
- Depois, podem continuar a atirar.
- Ganha o grupo que tiver mais cartas.
- Existem peões de ambos os lados do cesto.
- O atirador coloca-se à frente do cesto com a bola.
- Os outros jogadores colocam-se debaixo do cesto para disputar o ressalto.
- Após cada lançamento, um jogador apanha a bola.
- Este jogador deve primeiro bater num peão e depois pode voltar a apanhar.
- O atirador atira assim que tiver a bola.
- Pares no cesto
- Peões colocados num quadrado a uma distância de 5 metros do cesto
- O número 1 executa um padrão em que os lançamentos são efectuados em cada peão
- O número 2 executa o mesmo padrão e tenta marcar mais pontos do que o número 1
- Em caso de empate, os tiros são efectuados à vez, de peão para peão, até que alguém marque e o outro falhe
- Todos alinhados de costas para o meio.
- Em posição defensiva para o lado oposto.
- Para trás e para a frente 2x.
- Depois outra vez e alternar com a outra perna à frente.
Variação:
- Em pares.
- Um jogador é o corredor e o outro o defensor.
- Ritmo lento com o corredor a andar para a frente e o defesa a andar para trás em posição defensiva.
- Aumentar o ritmo.
- Com fintas.
Início do trabalho em pilão 10 minutos
- Levantamento de joelhos
- Saltos e glúteos
- Costas com costas
- Passe cruzado
- Defensiva
- Toque de linha ao sinal
- Corrida para a frente de ponta-cabeça para trás
- Corrida de ponta de pé para a frente
Exercícios de força para as pernas sem cesto
Equipamento: pneus e bolas de ténis
Equipamento: pneus e bolas de ténis
Conjunto 1 x 3
- macacos com salto 20x
- agachamentos com salto 10x
- Salto de skate lado a lado 20x
Conjunto 2 x 3
- Hamstrings nórdicos x 6 + troca de pares laterais
- Sholder push 20x + troca de lado em pares
- Almoços com salto 20x
Conjunto 3 x 3
- Pares de empurrar uma perna 30 segundos
- Bola de ténis 20x + mudar de lado - desafiar-se mutuamente
- Prancha 1 minuto
- O jogador azul tem a bola e coloca-a no jogador vermelho que corre para um chapéu
- O jogador vermelho apanha a bola com uma mão e joga-a de volta para o chapéu adjacente com a mão exterior
- O jogador vermelho apanha a bola com uma mão e joga-a de volta para o chapéu adjacente com a mão exterior. Faz isto em todos os seis chapéus
- Em seguida, dá um toque no jogador azul e tenta uma bola cruzada indicada por trás
- Após 5x mudanças de posição
- A equipa dupla que marcar os primeiros ... marca golos, ganha.
Para colocar os chapéus mais afastados, é necessário correr e lançar mais.
Com um limite de tempo, a intensidade pode ser aumentada.
Com um limite de tempo, a intensidade pode ser aumentada.
