Corfebolexercícios
Objetivo do treino:
Apanhar o tiro, diretamente num duelo mútuo e desenvolver a condição física.
Duelo de tiro
Uma bola e um poste por 2 equipas
Apanhar o tiro, diretamente num duelo mútuo e desenvolver a condição física.
Duelo de tiro
Uma bola e um poste por 2 equipas
- Efetuar 2 de 5 remates à distância de 6 metros.
- Depois, há uma oportunidade a 4 metros.
- É preciso marcar o tiro de 4 metros para ganhar um ponto.
- O adversário pode anular este ponto se também marcar a oportunidade de 4 metros.
- Marque 3 de 5 oportunidades curtas de 4 metros.
- Depois, marca 2 lançamentos de penálti, em 2, para ganhar um ponto.
- O seu adversário pode anular este ponto marcando também os dois lançamentos de penálti.
- Marque 2 de 5 remates atrás do cesto a 5 metros.
- De seguida, marca 3 bolas passadas, em 3 oportunidades, para ganhar um ponto.
- O seu adversário pode anular este ponto marcando também 3 bolas cruzadas.
- Marque 1 de 5 remates à distância a 8 metros.
- Depois, marca 3 em 4 oportunidades debaixo do cesto.
- O teu adversário pode anular isto marcando 3 em 3 oportunidades debaixo do cesto.
Exercícios com o pau de vassoura
1 pau para cada pessoa.
- Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
Rodar os braços mantendo-se virado para a frente. Repetir até que os músculos abdominais oblíquos fiquem doridos.
30 x - Pau no pescoço, pés afastados à largura dos ombros.
Agora agache-se. Joelhos a 90 graus.
15x - Segure o bastão à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Agora passe por cima da cabeça para trazer o bastão para as costas e para trás novamente.
10x
Variação adicional:- Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Passar o pau por cima da cabeça para as costas com 1 mão em cima e 1 mão em baixo
10x - Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Passar o pau por cima da cabeça para as costas com a outra mão ao alto e por cima do outro ombro.
10x - Colocar o pau verticalmente na mão e equilibrar-se com ele.
Em cada mão 15 segundos - Lunge com o pau ao pescoço.
Dê um grande passo em frente e dobre o outro joelho. Empurre a perna da frente e volte à posição inicial.
Cada perna 10x
- Segurar o pau à frente da barriga com as mãos o mais afastadas possível.
Bastões em mergulhos
Trabalhar em pares. Um trabalha, o outro descansa.
São necessários 12 peões e 6 paus.
Trabalhar em pares. Um trabalha, o outro descansa.
São necessários 12 peões e 6 paus.
- Avançar através da fila ímpar de paus e recuar na fila par de paus.
Assim, mantém-se virado para um lado. Cada 10x - Passar lateralmente entre os paus da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois andar para trás até ao fim da caixa.
Cada 10x - Passar lateralmente entre os bastões da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, depois correr até ao fim da caixa.
Com as duas pernas entre os paus, como na escada de velocidade. Cada 10x - Saltar por cima do pau entre os peões, saltando para a esquerda/direita.
Em cada pau 2x para a direita e 2x para a esquerda Cada 3x - Em pares, passar por cima de todos os paus e correr até ao fim do campo.
1 pé entre os paus. Cada 10x
Encerramento
jogo mútuo
jogo mútuo
Jogo 2 contra 2 com equipas mistas
Posição estática de 4 jogadores de 2 equipas à volta do cesto.
O jogador da equipa 1 faz o remate e, nesse momento, todos os jogadores reagem com um ressalto.
Posição estática de 4 jogadores de 2 equipas à volta do cesto.
O jogador da equipa 1 faz o remate e, nesse momento, todos os jogadores reagem com um ressalto.
A equipa que não tem a posse da bola, após o ressalto, torna-se defensora.
Os atacantes podem optar por rematar após o ressalto ou através de 1 ou mais passes para procurar a segunda oportunidade.
O fim é quando os defensores têm a bola ou é marcado um golo.
Se for marcado um golo, essa equipa pode recomeçar. Se não for marcado nenhum golo, a outra equipa pode recomeçar.
Remate inicial para dentro: 1 ponto
Marcar depois do remate inicial: 2 pontos
Os atacantes podem optar por rematar após o ressalto ou através de 1 ou mais passes para procurar a segunda oportunidade.
O fim é quando os defensores têm a bola ou é marcado um golo.
Se for marcado um golo, essa equipa pode recomeçar. Se não for marcado nenhum golo, a outra equipa pode recomeçar.
Remate inicial para dentro: 1 ponto
Marcar depois do remate inicial: 2 pontos
Por cesto 2 equipas de 2
Marcar a distância de remate com cones
Marcar a distância de remate com cones
- Por equipa, um servidor/rebatedor e um atirador.
- O objetivo é que o atirador marque 5 vezes e ganhe 1 ponto para a sua equipa.
- Quando uma das duas equipas tiver um ponto, ambas trocam de posição e começam de novo com o objetivo de marcar 5 vezes.
- A equipa que tiver 3 pontos primeiro ganha.
Preste muita atenção à técnica básica de remate. É importante executá-la bem. Muitas vezes, os jogadores têm tendência para rematar rapidamente sob pressão do tempo.
Jogar 2 contra 2 no cesto 1
A dificuldade desta tarefa reside no facto de existirem poucas opções para tentar obter uma oportunidade.
A dificuldade desta tarefa reside no facto de existirem poucas opções para tentar obter uma oportunidade.
Por conseguinte, a corrida livre e o passe são fundamentais.
Deixe os jogadores reflectirem sobre as melhores opções.
Os atacantes permanecem no terreno de jogo e jogam até ser marcado um golo ou ser feita uma interceção
bola fora do terreno de jogo também é uma interceção.
Devido à elevada intensidade, é necessário descansar um pouco mais.
Deixe os jogadores reflectirem sobre as melhores opções.
Os atacantes permanecem no terreno de jogo e jogam até ser marcado um golo ou ser feita uma interceção
bola fora do terreno de jogo também é uma interceção.
Devido à elevada intensidade, é necessário descansar um pouco mais.
- Prancha: 2 x 25 segundos
- Pose de bombeamento: toque alternadamente no ombro esquerdo e direito, mas mantenha o corpo estável: 2 x 25 segundos coloque os pés suficientemente afastados
- Flexão lateral: 2 x 25 segundos
- De mãos e joelhos: uma perna e um braço por cima, efetuar movimentos curtos para cima a partir da posição superior: 2 x 25 segundos
- Empurrar para cima de lado: 2 x 25 s, mas agora coloque o braço por baixo do corpo de cada vez: 2 x 25 segundos
- Abdominais: 2 x 15x, mantenha os últimos 3 pontos
- Prancha invertida, apoiando-se nos cotovelos e calcanhares: 2 x 25 segundos
- Super-homem 2 x 25 segundos
- Combinação: 12 segundos cada, girando ao mesmo tempo prancha lateral / prancha lateral esquerda / prancha lateral direita
Por 2 jogadores no cesto. Sempre 45 segundos por jogador
- Passar a bola do cone 8 metros à frente do cesto
- Abrir a partir do cone esquerdo e jogar através da bola com a bola fora da mão
- Abrir a partir do cone da direita e jogar através da bola com a bola fora da mão
- Forma competitiva: bola cruzada a 10m, 8m e 6m, potes extra que contam para 1, 2 e 3 pontos respetivamente
Momento de descanso: remate com movimento calmo - A partir do cone, desviar com remate para a direita
- A partir do cone, desviar com remate para a esquerda
- A partir do pino esquerdo aberto, reentrada com a mão interior e via esquiva para remate à esquerda
- Dos skittles à direita, reentrada com a mão interior e desvio para o remate à direita
5 min de caminhada
Exercícios
- Pés no assento
- Levantar os joelhos
- Deslocação lateral
- Cruzar lateralmente
- Caminhar até ao ataque de 3m, mergulhar 3x e atravessar
- Bloqueios, rolar para trás 3x
- Corridas suicidas 2x
4 ou 5 equipas por cesto
1 avançado, 1 defensor no avançado, 2 atacantes
- O atacante tenta colocar-se em posição enquanto o defensor está a pré-defender-se.
- Os atacantes devem jogar de forma a poderem passar para o passador e, assim, manter o defesa fora de jogo.
- Assim, o jogo está constantemente a ser alterado.
- Se o avançado puder ser tocado para dentro, faça uma ação e troque de posição.
Variação:
- Jogar fora de jogo, passando a bola por cima ou afastando-a atrás do cesto.
3-a-side por cesto
- 1 atirador e 2 recuperadores atrás do cesto a 3 ou 4 metros (consoante o nível)
- Dos 2 ressaltos, 1 é atacante, 1 é defensor: combinar previamente quem tem que tarefa.
- O atirador à frente do cesto diz "sim", nesse momento os dois ressaltos podem deslocar-se em direção ao cesto para assumirem a posição correcta.
- Quando o atacante indica a posição correcta, o atirador pode lançar.
- 3 rondas, depois trocar de posição.
Pontos de atenção:
Prestar atenção ao posicionamento do atacante/defensor no ressalto, bom bloqueio do adversário
Prestar atenção ao posicionamento do atacante/defensor no ressalto, bom bloqueio do adversário
Variações:
- Não combinar previamente quem fica em que posição e deixar os jogadores contar pontos separadamente por x número de ressaltos obtidos.
- O rematador dispara num determinado momento, depois os ressaltos só podem reagir para apanhar.
- O rematador participa na interceção e pode passar para o recuperador ofensivo para ter uma oportunidade curta se o remate for falhado
Treino em circuito, com rotação de uma estação de 2 em 2 minutos. Possivelmente ajustar as tarefas de acordo com os participantes
Atribuições:
- Bola de caminhada (2 pessoas)
- Saltar à corda (1 pessoa)
- Lançamento de penaltis (1 pessoa)
- Devolução da bola sentada, 4x à esquerda, 4x à direita, 4x bola ao chão e repetição (2 pessoas)
- Lance livre (2 pessoas)
- Corrida em linha reta/diagonal (1 pessoa)
- Oportunidade curta (1 pessoa)
- Atribuição de passes: correr para o lado, o jogador 1 passa em linha reta, o jogador 2 muda de mãos e faz um passe de colisão em linha reta, após o que o jogador 1 muda de mãos novamente (2 pessoas)
- Remate em frente ao cesto a partir do movimento (2 pessoas)
- Domínio da bola: com uma perna, rodar a bola à volta do corpo e para trás, depois passar a bola por baixo da perna levantada e repetir desde o início. Mudar de perna de apoio após 2 séries (1 pessoa)
- Remate atrás do cesto a partir do movimento (2 pessoas)
Por 3 no cesto
Recolher os potes no meio (2 lugares) quando as tarefas estiverem concluídas (continuar até os potes se esgotarem, não pisar os outros postes)
Recolher os potes no meio (2 lugares) quando as tarefas estiverem concluídas (continuar até os potes se esgotarem, não pisar os outros postes)
Missões: (arriscar sempre à vez)
- Marcar 8 pontos juntos
- Cesto de 2 a 6 corredores
- Marcar 5 seguimentos em conjunto
- Cesto de 2 a 3
- Em conjunto, marcar 6 passagens e, em seguida, marcar 4 remates (de movimento) a cerca de 6 metros. Mudança após 3 remates
- Cesto de 2 Primeiro, marcar 4 avançados em conjunto, depois marcar 4 lançamentos em conjunto (de movimento) a partir de cerca de 4 metros atrás do cesto, mudar após 3 lançamentos
- Marcar 6 avançados em conjunto, depois marcar 4 lançamentos (de movimento) em conjunto a partir de cerca de 6 metros. Mudança após 3 lançamentos
- Cesto de 2 Primeiro marcam juntos 4 passagens, depois marcam juntos 4 lançamentos (de movimento) a partir de cerca de 4 metros atrás do cesto, mudam depois de 3 lançamentos
- Primeiro, cada um marca 1 lançamento seguinte, depois 2 penalidades cada
- No cesto de 2, alguém marca 2 lançamentos seguintes
- Primeiro cada um marca 1 lançamento seguinte, depois cada um marca 4 oportunidades curtas por baixo do cesto
- No cesto de 2, alguém marca 2 lançamentos seguintes, e depois marca 6 oportunidades curtas cada
Neste exercício, o foco está na finalização das oportunidades. Se não marcar golos com rapidez suficiente, perde o jogo.
O objetivo é marcar 2 golos.
O recuperador debaixo do cesto joga contra o atirador em frente ao cesto.
Qual dos dois jogadores marca 2 golos primeiro? De seguida, trocam de posição.
O recuperador debaixo do cesto joga contra o atirador em frente ao cesto.
Qual dos dois jogadores marca 2 golos primeiro? De seguida, trocam de posição.
O recuperador começa como ponteiro, para que o atirador tenha de rematar em movimento.
O recuperador só pode rematar se apanhar a bola à frente dos bots e se o atirador não tiver marcado.
Demasiado fácil ou demasiado difícil:
- Aumenta ou diminui a distância de remate.
- Joga com o número de golos que têm de marcar.
- Para desafiar o recuperador, podes optar por colocá-lo a vários metros do cesto. Torna-se mais difícil para o recuperador apanhar a bola de uma só vez.
- Qualquer bola aérea vale imediatamente 2 pontos para o adversário, o que significa uma substituição.