Corfebolexercícios para seniores

• 1 poste com um peão ou uma bola de cada lado a 2 metros.
• Quando se utilizam peões, a bola está no primeiro peão e o jogador leva-a de cada vez para o peão seguinte para a colocar novamente no chão.
• Quando se utilizam bolas, o jogador volta a colocar a bola no sítio original de cada vez, antes de passar para o peão seguinte.
• O jogador começa 5 metros à frente do cesto, ao sinal de início o jogador corre para o primeiro peão/bola.
• O jogador salta para trás e para a frente sobre o peão/bola o mais alto possível, agarra a bola e marca um golo a 2 m.
• Se falhar o golo, o jogador salta de novo para trás e para a frente sobre a bola e marca.
• Se a baliza for atingida, passa para a bola/peão seguinte e repete até o jogador ter passado por todos os lados do poste.
• Pode tornar a competição mais competitiva de diferentes formas, aumentando a distância de 2m para 3 ou 4m, em vez de saltar da esquerda para a direita ou da frente para trás.
• O exercício original é da Korfbalfit.

• Mensagens num quadrado
• Um atacante por poste
• Os outros jogadores recebem bolas passadas do meio.
• Em vez de finalizar a bola, o jogador puxa a bola para trás do poste.
• O jogador que entrou corre, afasta-se mais uma vez, recebe a bola e faz um remate.
• Mudança após cada remate.

• Dividir o grupo em 2.
• Colocar os postes de modo a que, a partir do meio, haja cerca de 5 metros para cada poste.
• 1 parte do grupo começa por baixo de um poste na zona de captura.
• A parte restante começa no meio, com as costas juntas.
• O objetivo é marcar em cada poste.
• Se marcarem num poste, tocam noutro e trocam de lugar.
• O objetivo é marcar em todos os postes.

• Alongamentos da anca e das coxas
  • Sentar-se sobre o joelho esquerdo e colocar o pé direito à frente no chão. (dobrar menos de 90 graus)
  • Traga o tronco para a frente e dobre o joelho direito de modo a que deslize em direção aos dedos dos pés.
  • Mantendo o tronco neutro, pressione a anca direita para a frente e para baixo, de modo a sentir o alongamento na parte da frente da coxa.
  • Levante os braços e mantenha os ombros relaxados.
  • Braços para baixo e ancas para trás.
  • Endireite a perna direita e leve o corpo para a frente.
  • Coloque as mãos ao lado da perna no chão.
  • Mantenha-se assim durante 10 segundos.
  • Faça isto 5x para cada perna.
• Alongamento rotativo da zona lombar
  • Deite-se de costas e levante os joelhos, com as mãos à altura dos ombros e as palmas para baixo.
  • Rode lentamente os joelhos para a direita.
  • Regresse à posição inicial e depois para a esquerda.
  • 5x de cada lado.
  • Também pode fazer isto com uma perna direita e baixar o joelho da outra perna por cima dela. (é mais pesado)
• Alongamento dos glúteos
  • Deite-se de costas, dobre a perna esquerda e cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
  • Agarre a parte de trás da coxa esquerda pelo joelho com as mãos e puxe suavemente a perna na direção do ombro direito.
  • Manter durante 30 segundos, relaxar e repetir.
  • O mesmo, mas para o outro músculo glúteo.
• Abdominais inferiores, flexores da anca e extensores das pernas
  • Deite-se de costas com as pernas dobradas e pressione as costas contra o chão.
  • Apoie-se com os braços ao lado do corpo e pressione-os firmemente contra o chão.
  • Agora, estenda as duas pernas para a frente até os calcanhares ficarem cerca de 10 cm acima do chão.
  • Dobre novamente as pernas e volte a colocá-las na posição inicial.
  • Faça isto 8 vezes.
• Alongamento do joelho até ao peito em pé
  • Ponha-se de pé sobre uma perna e levante o joelho da outra perna.
  • Segure o joelho e puxe-o até ao peito e levante-se com a outra perna.
  • Agora troque de perna.
  • Cada perna 10x.

• Lançamento da bola medicinal (6 pessoas)
  • Coloquem-se de pé e segurem a bola atrás da cabeça.
  • Coloque a bola acima da cabeça e atire-a ao seu colega de equipa.
  • Este último traz a bola para trás da cabeça e atira-a, volta a colocá-la acima da cabeça e atira-a novamente para si.
  • Faça isto 20 vezes cada.
• Flexões a partir de um banco (5 pessoas)
  • Apoie-se com as mãos no banco.
  • Pés no chão.
  • Faça 10 flexões.
• Abdominais com bola medicinal (6 pessoas)
  • Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés bem assentes no chão.
  • A bola por cima da cabeça no chão.
  • Leve os braços para a frente e suba (contraia os músculos abdominais).
  • Atirar a bola para o colega de equipa.
  • Apanhe novamente a bola e baixe-se.
  • 20x.
• Flexões (variação) (5 pessoas)
  • De pé, inspire e contraia o umbigo.
  • Expire e role para baixo, vértebra a vértebra, até as mãos tocarem no chão.
  • Passe as mãos para a frente até as mãos ficarem debaixo dos ombros.
  • Inspire e contraia os músculos abdominais.
  • Aperte os glúteos e as pernas em conjunto e estique os calcanhares para trás.
  • Caminhe com os pés na direção das mãos e suba.
  • Depois volte a descer a partir do ponto 1.
  • Faça isto 10 vezes.

Atribuição:

• Atacar:
  • Tentar marcar o máximo de pontos possível nos cestos.
• Defesa:
  • Tentar impedir o maior número possível de oportunidades de golo, sem ser afastado.

Regras:

• Ataque:
  • Após cada tentativa de golo, regressa ao peão inicial.
  • Não são permitidos remates defensivos.
• Defesa:
  • Se causar um lançamento penalizado (indicado pelo declarante), ganha um ponto nas suas rondas como atacante.

Alongamento dos tendões

• Colocar os pés lado a lado e estender os braços para a frente para se equilibrar.
• Mantenha os pés bem assentes no chão e enrole os dedos dos pés para a frente.
• Tensione os músculos abdominais e agache-se.
• Mantenha os calcanhares encostados ao chão e mantenha o peito na vertical tanto quanto possível.
• Incline-se para a frente o menos possível.
• Expire e volte a subir.
• Mantenha o pé inteiro no chão enquanto sobe.
• Os músculos das pernas são então contraídos.
• Faça isto 5x.

Pontapé de saída

• Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito e estenda a perna direita, mantendo-a 15 cm acima do chão.
• Coloque a mão esquerda no tornozelo e a mão direita na parte interior do joelho.
• Troque de perna duas vezes e, portanto, de mão também.
• Faça isto 5x.

Flexão em pé

• Mantenha-se de pé com a perna esquerda à frente da perna direita.
• Mãos para cima.
• Desloque o peso para o pé esquerdo e eleve o joelho direito até à altura da anca.
• Ao mesmo tempo, mantenha-se de pé com o pé esquerdo na ponta dos pés e coloque os cotovelos ao lado do corpo.
• Feche as mãos em punho.
• Pare no ponto mais alto, mantenha a posição durante 2 segundos e volte à posição inicial.
• Faça isto 10 vezes com cada perna.

Abdominais e ou abdominais com torção

• Comece de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, e coloque as mãos no pescoço.
• Contraia os músculos abdominais e levante o tronco em direção aos joelhos. (Quase sentado)
• Baixe-se novamente.
• No sit-up com torção, o cotovelo esquerdo vai para o joelho direito e vice-versa.
• Faça isto 20 vezes.

Levantar as pernas C24

• Deitar-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as pernas estendidas um pouco acima do chão.
• Levantar as duas pernas até cerca de 90º.
• Voltar a baixar lentamente as pernas até ficarem mesmo acima do chão.
• Faça isto 25 vezes.

Prancha invertida

• Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e os braços esticados atrás de si.
• Os dedos apontam para a frente.
• Pressione as mãos contra o chão e levante as ancas e as nádegas até o corpo formar uma linha reta a partir dos ombros.
• Levante uma perna e mantenha-se assim durante 30 segundos.
• Troque de perna.

C14: Crunch curto em tesoura

• Deite-se de costas e deixe as pernas penduradas cerca de 10 cm acima do chão.
• As mãos logo abaixo das nádegas.
• Mova as pernas para cima e para baixo rapidamente durante cerca de 20-30 cm sem tocar no chão.
• Ao mesmo tempo, levante a parte superior do corpo.
• Faça isto com o movimento de tesoura.
• Por exemplo, 2x tesoura para cima e 2x tesoura para baixo.
• Faça isto durante 30 segundos.

Escalada em montanha F4

• Comece na posição de flexão. (prancha sobre as mãos)
• Avance com uma perna, com o joelho o mais próximo possível do peito.
• De seguida, volte à posição inicial.
• De seguida, a outra perna.
• Faça isto com cada perna 5x.

• Jogamos 1:1 com o(s) declarante(s) .
• O objetivo é marcar 5 pontos.
• Uma bola cruzada e uma pequena oportunidade contam para 2 pontos, os outros remates contam para 1 ponto.
• Se o defensor intercetar a bola 3 vezes, o jogador perde.
• Um remate à distância e uma bola de evasão contam 2 pontos.

• 3 pessoas por poste com 1 bola
• 1 pessoa debaixo do poste é o passador (perto do poste)
• À frente está um atacante com um defesa a correr da esquerda para a direita a cerca de 5 a 6 metros
• O atacante joga a bola para o atacante (o defensor dificulta a tarefa)
• O atacante lança a bola para o declarante e afasta-se novamente (pode deslocar-se duas vezes para a direita desde que se mantenha a 5/6 metros do poste (quadrado imaginário à volta do poste)
• O passador passa novamente a bola ao atacante
• O defesa escolhe se quer bloquear o remate ou não
• O atacante tem de tomar a decisão (correcta) de rematar ele próprio ou de passar a bola ao atacante que vem atrás para rematar (se a bola for passada ao atacante que vem atrás, o defesa também tenta obstruir o mais possível)
• Possível seguimento: quando o atacante joga a bola para o avançado que está a sair, este não remata, mas o atacante faz um remate
• Uma eventual 4ª pessoa pode também defender o avançado

Torneio 2 vs 2 (8 jogadores) ou 3 vs 3 (12 jogadores) | 9 minutos

> Cada ronda dura 3 minutos. Vitória = 3 pontos | Empate = 1 ponto | Derrota = 0 pontos. Por golo, 2 pontos.
> Depois de cada jogo, 5 contra 5 a disparar de 3 metros. Cada acerto = 1 ponto.

Ronda 1: Equipa A vs Equipa D | Equipa B vs Equipa C
Ronda 2: Equipa D vs Equipa B | Equipa A vs Equipa C
Ronda 3: Equipa C vs Equipa D | Equipa B vs Equipa A

Torneio 2 vs 2 (10 jogadores) ou 3 vs 3 (15 jogadores) | 15 minutos

Ronda 1: Equipa E vs. Equipa B | Equipa C vs. Equipa D (Equipa A ao lado)
Ronda 2: Equipa A vs. Equipa E | Equipa B vs. Equipa C (Equipa D ao lado)
Ronda 3: Equipa A vs. Equipa D | Equipa E vs. Equipa C (Equipa B ao lado)
Ronda 4: Equipa D vs. Equipa B | Equipa C vs. Equipa A (Equipa E ao lado)
Ronda 5: Equipa D vs. Equipa E | Equipa B vs. Equipa A (Equipa C ao lado)

Torneio 2 vs 2 (12 jogadores) ou torneio 3 vs 3 (18 jogadores) | 15 minutos

Ronda 1: Equipa A vs Equipa F | Equipa B vs Equipa E | Equipa C vs Equipa D
Ronda 2: Equipa E vs Equipa A | Equipa F vs Equipa D | Equipa B vs Equipa C
Ronda 3: Equipa A vs Equipa D | Equipa E vs Equipa C | Equipa F vs Equipa B
Ronda 4: Equipa C vs Equipa A | Equipa D vs Equipa B | Equipa E vs Equipa F
Ronda 5: Equipa A vs Equipa B | Equipa C vs Equipa F | Equipa D vs Equipa E

Equipa com mais pontos = vencedor geral

• O azul joga por baixo do poste para o jogador vermelho em frente ao poste.
• O jogador vermelho coloca a bola no chão e corre para a direita.
• Azul corre para a bola e apanha-a.
• O jogador vermelho faz uma jogada de avanço, mas não avança e desvia a bola.
• O azul joga a bola, o vermelho remata e o branco apanha-a.
• Pontuação conjunta 15x